Es sei Ihnen verziehen, anzunehmen, dass das alte Sprichwort „Iss den Regenbogen“ nur ein weiterer unbegründeter Ratschlag war, um die Menschen zu ermutigen, mehr Obst im Gemüse zu konsumieren.
Aber Farben sind extrem wichtig, wenn es um unsere Gesundheit geht, und ob es sich um einen knallroten Apfel oder eine erdig grüne Birne handelt, die Farbe natürlicher Lebensmittel ist ein Zeichen für die enthaltenen Nährstoffe.
Rote Äpfel, Paprika und Tomaten sind reich an Lycopin, das ihnen ihre strahlend rote Farbe verleiht und zum Schutz vor Krebs und Arthritis beiträgt.
Heidelbeeren, Brombeeren und Auberginen sind vollgestopft mit violett gefärbten Anthocyanen, Tanninen und anderen Verbindungen, von denen frühere Forschungen vorgeschlagen haben, das Gedächtnis zu verbessern.
Während gelb gefärbtes Lutein hinter den Farben in Ananas, Zitronen und Kürbissen zum Schutz Ihrer Sehkraft beitragen kann.
Dr. Evangeline Mantzioris, Ernährungswissenschaftlerin an der University of South Australia, sagt, dass verschiedene Obst- und Gemüsesorten mindestens 5.000 Nährstoffe enthalten.
Sie empfiehlt eine abwechslungsreiche Ernährung, um „die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren“.
Diese Grafik zeigt Obst und Gemüse, unterteilt nach Farben, die anzeigen, welche Antioxidantien sie enthalten. Alle Antioxidantien wirken, indem sie „freie Radikale“ in Zellen aufsaugen, die durch natürliche Prozesse entstehen, aber die Zellmembranen und die DNA schädigen, wenn sie nicht entfernt werden. Es gibt Hinweise darauf, dass orangefarbenes Obst und Gemüse die Fruchtbarkeit steigern und den Blutdruck senken kann, während rote vor einigen Krebsarten schützen und blaue das Gedächtnis stärken können
Die Richtlinien besagen, dass jeder täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse in verschiedenen Farben zu sich nehmen sollte, um die besten Ernährungsvorteile zu gewährleisten.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sagen, dass 87 Prozent der Amerikaner nicht jeden Tag genug Obst und Gemüse in ihrer Ernährung zu sich nehmen.
ROT: Schützt vor Krebs und Arthritis
Große Studien deuten darauf hin, dass rote Äpfel, Erdbeeren, Kirschen und Tomaten das Risiko, an Krebs und Arthritis zu erkranken, verringern können.
Sie sind die besten Quellen für Carotinoide, darunter Astaxanthin und Lycopin, die den Lebensmitteln ihre berühmte rote Farbe verleihen.
Diese reduzieren die Anzahl gefährlicher „freier Radikale“ im Körper, die auf natürliche Weise durch Atmung und Bewegung entstehen und auch durch zu viel Sonnenlicht, Rauchen, Luftverschmutzung und Industriechemikalien entstehen können.
Freie Radikale schädigen die Auskleidung von Zellen, Proteinen und DNA und erhöhen das Risiko einer ganzen Reihe von Krankheiten, einschließlich Krebs und Arthritis.
Aber Antioxidantien in roten Früchten – wie Lycopin – wirken, indem sie diese Moleküle kurz nach ihrer Herstellung aufsaugen und so das Risiko einer Zellschädigung verringern.
Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2020 ergab, dass die Substanz das Prostatakrebsrisiko senkt, indem sie diese Mutationen unterdrückt. Eine andere Überprüfung – ebenfalls aus dem Jahr 2020 – ergab auch, dass Lycopin vor anderen Krebsarten schützen könnte, einschließlich Brust-, Lungen- und Magenkrebs.
Rot gefärbte Lebensmittel enthalten auch Vitamin C, das die Entzündungswerte senken und zur Linderung von Arthritis-Symptomen beitragen kann.
Viele kleine Studien haben bereits den Verzehr von Erdbeeren mit einer verbesserten Kontrolle von Arthritis in Verbindung gebracht.
Dazu gehört eine Studie aus dem Jahr 2017, in der festgestellt wurde, dass der Verzehr von 50 Gramm Erdbeeren pro Tag für 12 Wochen Entzündungen und Symptome von Osteoarthritis bei den Teilnehmern reduzierte.
Die Arthritis Foundation – Amerikas führende Organisation für diese Krankheit – sagt, dass Erdbeeren, Himbeeren und rote Kirschen aufgrund der enthaltenen Antioxidantien bei Arthritis helfen können.
“Einige Forscher vergleichen die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kirschen mit nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs)”, schrieben sie.
ORANGE: Senkt den Blutdruck und fördert die Fruchtbarkeit
Orangen, Pfirsiche, Karotten und Satsuma verdanken ihre wärmende Farbe Antioxidantien, die als Carotinoide bekannt sind.
Aber diese Verbindungen haben auch spezifische Vorteile für die Gesundheit einer Person, indem sie helfen, den Blutdruck zu senken.
Speziell bekannt als Beta-Carotin und Beta-Cryptoxanthin wirken sie auch, indem sie freie Radikale aufsaugen, die Zellen schädigen und zu einem Anstieg des Blutdrucks führen können.
Orangenfrüchte und -gemüse enthalten auch Vitamin C, von dem mehrere Studien zeigen, dass es den Blutdruck senken kann.
Das Vitamin kann als Diuretikum wirken und die Nieren dazu anregen, mehr Salz und Wasser aus dem Körper zu entfernen, was zur Entspannung der Blutgefäßwände und zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Antioxidantien aus diesen Früchten helfen können, die Fruchtbarkeit zu steigern.
Eine große Studie aus dem Jahr 2018 mit 70.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr Zitrusfrüchte aßen, ein um 22 Prozent geringeres Endometrioserisiko hatten. Dies ist ein Zustand, bei dem sich um die Gebärmutter Wucherungen bilden, die die Empfängnischancen beeinträchtigen.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 an 440.000 Frauen deutete ebenfalls auf einen Fruchtbarkeitsvorteil hin und kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die mehr Orangenfrüchte und -gemüse aßen, signifikant seltener an Eierstockkrebs erkrankten als ihre Kollegen.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Antioxidantien bei der Spermienproduktion helfen können.
Carotinoide können vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden, das bekanntermaßen die Gesundheit der Augen fördert.
BLAU UND LILA: Schützt das Gedächtnis
Heidelbeeren, Brombeeren und Auberginen könnten helfen, das Gehirn zu schützen, wie eine wachsende Liste von Studien nahe legt.
Ihr tiefer Farbton stammt von Anthocyanen, Tanninen und anderen Antioxidantien.
Zwei Metaanalysen in den Jahren 2019 und 2022, in denen jeweils etwa 12 Arbeiten überprüft wurden, wiesen auf einen Nutzen für das Gedächtnis hin.
Auch viele kleinere Studien haben den Zusammenhang nahegelegt, darunter eine bahnbrechende Studie der Harvard University aus dem Jahr 2012, die darauf hindeutet, dass der Verzehr von Blaubeeren die Alterung des Gehirns um zweieinhalb Jahre verzögert.
Wissenschaftler sagen, dass der Verzehr von blauem und violettem Obst und Gemüse die Durchblutung wichtiger Bereiche des Gehirns fördert und eine gute Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff gewährleistet.
Anthocyane, Tannine und andere Antioxidantien in den Pflanzen wurden auch mit der Verringerung der Anzahl der „freien Radikale“ im Körper in Verbindung gebracht – was zur Verringerung von Entzündungen beiträgt.
GELB: Sehvermögen schützen
Ananas, Mais, Zitronen und sogar Bananen können alle dazu beitragen, die Augen vor Sonnenschäden und Sehverlust zu schützen.
Sie sind ausgezeichnete Quellen für Lutein, Zeaxanthin und andere Antioxidantien, die ihnen ihre Farbe verleihen.
Wenn wir zu viel Sonnenlicht ausgesetzt sind, bauen sich im Auge freie Radikale auf – die Zellen und DNA schädigen können.
Aber Lutein und andere Verbindungen saugen diese auf und wehren die schlimmsten Auswirkungen ab.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass diese gelb färbenden Verbindungen das Auge vor Makuladegeneration schützen.
Dies betrifft etwa einen von 10 Erwachsenen in den USA und tritt tendenziell später im Leben auf, wobei die Betroffenen allmählich den zentralen Bereich ihres Sehvermögens verlieren.
Metaanalysen aus dem Jahr 2012 zeigen, wie der Verzehr von mehr gelb gefärbtem Obst und Gemüse das Risiko, an dieser Erkrankung zu erkranken, bei den Teilnehmern signifikant verringerte.
Eine weitere große Überprüfung von mehr als 20 Studien aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass „viele Studien die günstigen Auswirkungen von Lutein auf das Auge unterstützen“.
GRÜN: Geringeres Risiko für Herzerkrankungen
Avocados, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und andere Blattgemüse können das Risiko von Herzerkrankungen verringern, wie Studien nahelegen – und das Risiko von Spina bifida bei sich entwickelnden Säuglingen verringern.
Sie sind eine Top-Quelle für Nitrate, die beim Verzehr abgebaut werden, um die Erweiterung der Gefäße auszulösen – und einen anschließenden Blutdruckabfall.
Dies entlastet das Herz und verringert das Risiko von Blutgefäßschäden, was wiederum das Risiko von Herzerkrankungen senkt.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 ergab, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Personen, die regelmäßig Blattgemüse aßen, um 15,8 Prozent geringer war.
Nitrate sind ein wichtiger Bestandteil von Chlorophyll, das den Blättern ihre grüne Farbe verleiht.
Grünes Obst und Gemüse sind auch eine Top-Quelle für Vitamin K, das hilft, die Verkalkung der großen Blutgefäße zu stoppen – was den Blutdruck erhöht und zu Herzerkrankungen führt.
Sie sind auch Quellen für Folsäure – die natürliche Form von Vitamin B9 – die allen schwangeren Frauen empfohlen wird.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass dies das Risiko von Spina bifida bei Kindern senkt oder wenn ein Säugling mit aus dem Rücken ragendem Rückenmark geboren wird – anstatt von der Wirbelsäule eingeschlossen zu werden.
BRAUN UND WEISS: Antivirale und antibakterielle Eigenschaften
Braunes und weißes Obst und Gemüse erhalten ihre Farbe von „Flavonen“ wie Apigenin, Luteolin, Isoetin und anderen, die in Knoblauch, Kartoffeln und Blumenkohl vorkommen.
Aber sie sind auch wichtige Quellen für Allicin, das laut Studien antibakterielle und antivirale Eigenschaften hat.
Bisher wurden nur sehr wenige klinische Studien am Menschen durchgeführt, aber die im Labor zeigten, dass es Viren und Bakterien abtöten kann – was letztes Jahr sogar zu Vorschlägen führte, dass es gegen Covid eingesetzt werden könnte.
Ob die Verbindungen beim Menschen die gleiche Wirkung haben, ist zum jetzigen Zeitpunkt allerdings noch unklar.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Allicin hilft, den Blutdruck zu senken, indem es eine Erweiterung der Blutgefäße auslöst, ähnlich wie in anderen Gemüsen.