„Jemand, der warm anfängt und direkt mit dem Training mit einer Intensität beginnt, die ausreicht, um die Körpertemperatur zu erhöhen, wird wahrscheinlich keine Probleme mit der Kälte haben“, sagt Mike Tipton, Professor für Human- und angewandte Physiologie an der University of Portsmouth. Probleme seien wahrscheinlicher, sagt er, wenn Menschen bei Kälte erschöpft seien oder sich verletzten und keine Wärme mehr erzeugten.
Wie viel Abkühlung nötig ist, damit der Körper zumindest gefährlich kalt wird, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Temperatur, Kleidung, Wind und Trainingsintensität. Entscheidend für Leistung und Sicherheit sind die richtige Kleidung und das ausreichende Aufwärmen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Sicherheit nicht als selbstverständlich betrachten, sagen Experten.
Das American College of Sports Medicine rät dazu, „wenn möglich auf sportliche Betätigung zu verzichten“, wenn die Temperatur unter minus 8 Grad Fahrenheit fällt. Und Läufer sollten besonders vorsichtig sein. Aufgrund der erhöhten Gefahr von Atembeschwerden bei kalten Temperaturen empfehlen einige Experten, bei Temperaturen unter 5 Grad auf Herz-Kreislauf- oder Ausdauertraining zu verzichten.
„Alle Sportarten, die bei kalten Umgebungstemperaturen ausgeübt werden, sei es Skifahren, Walken, Laufen oder ein Mannschaftssport … sind mit einem Verletzungsrisiko verbunden, wenn keine entsprechende Schutzkleidung verwendet wird“, sagt Martin Burtscher, Professor am Institut für Sportwissenschaft der Universität Innsbruck .
Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, die Kernorgane und das Gehirn bei Kälte funktionsfähig zu halten und nicht darauf, die Trainingsleistung zu optimieren. Eine der Anpassungen des Körpers, das Zittern – kleine Muskelkontraktionen zur Wärmeerzeugung – beeinträchtigt die Muskelfunktion.
„Durch Zittern werden die für das Training benötigten Muskeln beansprucht und als Heizkörper genutzt“, sagt Tipton, und „das erhöht den Sauerstoffbedarf bei Übungen mit geringer Intensität.“ Bei intensiverem Training, fährt er fort, werde das Zittern unterdrückt, aber wenn die Muskeln abkühlen, werde die Durchblutung verringert und die maximale aerobe Kapazität verringert.
„Ihre Trainingsökonomie und -effizienz ändert sich dadurch, dass Sie bei einer bestimmten Trainingsmenge mehr Sauerstoff verbrauchen, wenn Sie zusätzlich zum Training zittern“, sagt Tipton.
Und der Rückgang ist erheblich. Laut einer Konsenserklärung von Experten des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2021 zum Training bei kaltem Wetter führt jeder Rückgang der Muskeltemperatur um 1,8 °F zu einem Rückgang der aeroben Kapazität, der Trainingszeit und der Kraft- oder Sprintfähigkeit um 4 bis 6 Prozent.
Aber die durch die Kälte ausgelösten Stoffwechselveränderungen bedeuten, dass ein kürzeres Training übergroße Auswirkungen haben kann – vor allem weil der Körper versucht, Wärme zu erzeugen, wodurch sowohl die Fett- als auch die Gesamtkalorienverbrennung zunimmt.
Sie können auch Workarounds für kaltes Wetter lernen.
„Es gibt kaum Hinweise darauf, dass sich die Art von Beeinträchtigungen, die man in Bezug auf die neuromuskuläre Funktion, die Muskeleffizienz und die Ökonomie sieht, bei wiederholter Kälteexposition tatsächlich anpasst“, sagt Tipton. „Aber was sich anpasst, sind Dinge wie das Wissen, wie viel Kleidung man tragen sollte, je nachdem, was man tut, und das Verständnis der ersten Anzeichen einer körperlichen Beeinträchtigung, was bedeutet, dass man anhalten und die Umgebung verlassen sollte, anstatt einfach weiterzumachen.“ .“
Typische Trainingskleidung für kaltes Wetter besteht aus drei Schichten: einer inneren Schicht, die die Haut berührt und Feuchtigkeit nicht so leicht aufnimmt, sondern sie stattdessen an die äußeren Schichten ableitet, wo sie verdunsten kann; eine mittlere Schicht, die für die primäre Isolierung sorgt; und eine äußere Schicht, die Wind und Regen abweist.
Denken Sie auch daran, dass Erfrierungen möglich sind. Schützen Sie daher gefährdete Bereiche Ihres Körpers (Finger, Zehen, Extremitäten) und tragen Sie eine Gesichtsbedeckung, um Atemwegs- und Lungenreizungen bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt zu vermeiden. „Die wichtigsten Überlegungen bei der Kleidung für Übungen bei kaltem Wetter sind der Schutz gefährdeter Hautbereiche vor Erfrierungen und die Planung von Anpassungen der Kleidungsschichten“, schrieben die Autoren eines Artikels aus dem Jahr 2022 über Leistung und Verletzungsprävention bei kaltem Wetter.
Die folgenden Anzeichen deuten darauf hin, dass Ihr Körper zu kalt wird:
· Taubheitsgefühl der Haut oder Gefühlsverlust.
· Ungeschicklichkeit oder verminderte Koordination.
· Engegefühl, Keuchen.
Denken Sie daran, je nach Temperatur und Intensität Ihres Trainings Schichten hinzuzufügen oder zu entfernen, um Überhitzung und Schwitzen zu vermeiden. Zu oft beginnen Menschen mit dem Training, während sie noch eine Außenschicht tragen, die eher zum Ausruhen als zum Handeln geeignet ist, was zu Schwitzen und Schüttelfrost führen kann, sobald sie sich bewegen.
· Vermeiden Sie das Tragen von Baumwollschichten, die Feuchtigkeit absorbieren und schwer zu trocknen sind.
· Tragen Sie a Gesichtsbedeckung, um Atemwegs- und Lungenreizungen bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt zu verhindern
Und denken Sie an Ihr Schuhwerk. Es ist wichtig, Schuhe mit hervorragender Traktion zu tragen, da Straßen, Gehwege und Laufwege sehr schnell sehr glatt werden können.