Überspringen Sie Ihren Weg zu einer besseren Immunität und stärkeren Knochen!

Wann haben Sie das letzte Mal ein Springseil benutzt? Die Chancen stehen gut, dass es vor Jahren auf dem Spielplatz war – aber es könnte an der Zeit sein, es wieder aufzunehmen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Springen Ihre Herzfrequenz steigern kann (was die kardiovaskuläre Fitness verbessert), Kalorien fast so effektiv wie Joggen verbrennt und Ihre Immunität stärkt.

Aber vielleicht überraschender ist, dass es auch die Knochengesundheit verbessern kann.

Eine neue Studie ergab, dass das Springen für nur 20 Minuten zweimal pro Woche die Knochendichte junger Frauen signifikant verbesserte, berichtet das Journal of Bone and Mineral Metabolism. An der Studie nahmen Schwimmer im Alter von 17 bis 21 Jahren teil.

Dies sind die Vorteile für die Knochen, dass das Überspringen von Wohltätigkeitsorganisationen wie der Royal Osteoporose Society empfohlen wird, um die Auswirkungen der Erkrankung abzuwehren (wo eine mangelnde Knochendichte die Knochen anfällig für Frakturen macht).

Osteoporose betrifft 3,5 Millionen Briten und tritt besonders häufig bei postmenopausalen Frauen auf, die einen sinkenden Spiegel des Knochenschutzhormons Östrogen haben.

Und das Überspringen ist ganz einfach.

“Es ist eine dieser Bewegungen, die uns nie verlässt”, sagt Leon Wormley, Fitnessexperte und Berater der Wohltätigkeitsorganisation Versus Arthritis. „Frauen, die seit Jahren kein Springseil mehr in die Hand genommen haben, nehmen es wie eine Ente ins Wasser. Ich habe Kunden in ihren 70ern, die schwänzen.“

Einer der Gründe, warum es so gut für Osteoporose ist, ist seine moderate Wirkung, die die Knochen stärkt.

Wiederholte Stöße belasten den Knochen und bewirken, dass er sich selbst „umbaut“, altes Gewebe absorbiert und neuen Knochen bildet, wodurch er stärker wird, erklärt Arj Thiruchelvam, Cheftrainer bei Performance Physique.

“Es ist ähnlich wie wenn uns kalt wird und wir zittern, um uns aufzuwärmen: Der Körper reagiert auf jede Form von Reizen und passt sich an, um zu überleben”, sagt er. “Beim Springen sagt der Körper: “Muskelmasse allein wird nicht ausreichen”, und der Knochen selbst beginnt sich zu entwickeln.’

Dies kann wiederum dazu beitragen, Osteopenie (Verringerung der Knochendichte) und Osteoporose abzuwehren.

Dieser Effekt wurde in zahlreichen Studien gezeigt, einschließlich einer Überprüfung aus dem Jahr 2010, in der Forscher der Sheffield University und der Hull University herausfanden, dass Springen und Springen die Knochendichte im oberen Teil des Oberschenkelknochens bei prämenopausalen Frauen effektiv erhöhen.

Dies ist ein Bereich mit weicheren Knochen, der zu geringer Knochendichte neigt und aufgrund seiner Position in der Nähe des Gelenks anfällig für Frakturen ist.

Die Studie stellte auch fest, dass normale tägliche Aktivität die Knochenbildung nicht stimuliert, berichtete das Journal of Bone and Mineral Metabolism.

Unabhängig davon, als eine Form der Aerobic-Übung (das bedeutet, dass es ein Herz-Kreislauf-Training bietet), stimuliert das Überspringen das körpereigene Drainagesystem (das Lymphsystem), transportiert Flüssigkeit aus dem Gewebe in den Blutkreislauf und stärkt das Immunsystem, indem es den Blutfluss und die Durchblutung verbessert Zirkulation von Immunzellen.

Das Springen aktiviert auch “wichtige Muskeln in den Beinen, einschließlich der Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur”. [bottom muscles]“, sagt Herr Wormley.

„Wenn Sie überspringen, stören Sie ständig diesen Schwerpunkt, sodass Ihre kernstabilisierenden Muskeln hart arbeiten müssen, um Ihren Körper auszubalancieren. Das ist gut für die Koordination und Konzentration.“

Obwohl es auch ein Kalorienverbrenner ist, wird seit einer Studie aus dem Jahr 1968, die in der Zeitschrift The American Association for Health, Physical Education and Recreation veröffentlicht wurde, heiß diskutiert, wie viele davon verbraucht werden Das Springen ist so effektiv wie 30 Minuten Joggen, um die Fitness zu verbessern.

Obwohl seitdem keine Forschung in der Lage war, diese Ergebnisse zu erreichen, wird allgemein angenommen, dass das Überspringen ungefähr die gleiche Menge an Kalorien verbrennt wie Joggen (etwa 11,6 bis 11,9 Kalorien pro Minute) bei einer durchschnittlichen Person.

“Die Messung des Energieverbrauchs ist schwierig”, sagt Richard Blagrove, Dozent für Physiologie an der Loughborough University.

“Die Vorteile des Überspringens sind, dass es kostengünstig ist, nicht viel Platz oder Einrichtungen benötigt und sowohl der breiten Öffentlichkeit als auch den Leistungssportlern zugutekommt.”

Er empfiehlt Anfängern, langsam mit 30 Sekunden Überspringen zu beginnen und dann zwei- bis dreimal pro Woche bis zu fünf Wiederholungen von 30 Sekunden aufzubauen.

„Wenn Sie das Springen nicht gewohnt sind, reagiert der Körper gut auf Aufprallübungen und die Knochendichte wird sich verbessern“, sagt er. “Aber Sie müssen die Ladung weiter vorantreiben.”

Arj Thiruchelvam stimmt dem zu und fügt hinzu: “Jeder, der mit dem Springen begonnen hat, wird wissen, dass es schwierig ist, die Bewegung zu koordinieren, daher sind es in der Regel kurze Trainingseinheiten.”

Er schlägt vor, dass Sie die Dauer schrittweise verlängern, bis Sie eine 20-minütige Sitzung einschließlich Aufwärmen und Abkühlen bewältigen können, bei der Sie intensive Trainingseinheiten mit kurzen Pausen in der Mitte abwechseln.

Sobald Sie eine Grundfitness beim Springen aufgebaut haben, können Sie mit einbeinigem Springen für Abwechslung sorgen oder „Double-Under“ ausprobieren, bei denen Sie das Seil zweimal herumpeitschen, während Ihre Füße in der Luft sind.

Wenn es um den Kauf eines Seils geht, haben sich diese aus dem gewebten Spielplatz-Grundnahrungsmittel entwickelt (siehe Kasten).

Und was das Springen betrifft, wählen Sie einen Bereich, der frei von Hindernissen ist und eine feste Oberfläche mit geringer Nachgiebigkeit hat, wie zum Beispiel Holz oder eine Springseilmatte (diese kosten ab etwa 45 € und bestehen normalerweise aus einem starken , strapazierfähiges Vinyl, um Sie und Ihr Seil zu schützen). Gras kann besonders im Winter zu weich und nass sein.

Da das Springen eine mittelschwere Übung ist, die viel Koordination erfordert, sollte jeder, der an einer Erkrankung wie Arthritis oder Osteoporose leidet oder zu Stürzen neigt, zuerst einen Arzt aufsuchen.

Obwohl Osteoporose leicht zu Knochenbrüchen führen kann, ermutigen Ärzte heute im Allgemeinen diejenigen mit dieser Erkrankung oder anderen Muskel-Skelett-Problemen wie Arthritis, sich mäßig zu bewegen.

Die Royal Osteoporose Society empfiehlt den meisten Patienten zum Knochenaufbau etwa 50 „moderate“ Stöße – d. h. Springen, Hüpfen, Joggen oder Hüpfen – (jedoch nicht solche mit Wirbelsäulenfrakturen).

Die Idee, diese Art von Impact Workout bei Gelenkschmerzen durchzuführen, mag kontraintuitiv erscheinen, aber wie Herr Wormley erklärt: „Die natürliche Reaktion des Menschen auf Schmerzen besteht darin, mit dem Training aufzuhören. Aber bei Arthritis werden die Schmerzen schlimmer, wenn Sie aufhören, dieses Gelenk zu bewegen.

“Wenn sich das Gelenk verschlechtert hat, wird es nicht wieder in den Zustand zurückversetzt, in dem es war, aber Wartung und Bewegung halten es beweglich, indem es die Stützmuskulatur aufbaut und Sie unabhängig mit einer guten Lebensqualität macht.”

Herr Thiruchelvam stimmt dem zu: „Früher rieten Hausärzte jedem mit einer Knieverletzung, starke Belastungen zu vermeiden, aber es gibt jetzt eine Fülle von klinischen Beweisen, die das Gegenteil belegen.

„Wir brauchen Gelegenheiten, um die Reparatur in diesem Bereich anzuregen, daher ist ein Training mit hoher Wirkung gut, aber in kleinen Maßnahmen. Das Überspringen ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.’