Holen Sie sich jeden Morgen Sonnenlicht.
Wenn Sie nicht zur Arbeit pendeln, kann es leicht sein, den ganzen Morgen drinnen zu verbringen. Sonnenlicht hat jedoch einen wichtigen Zweck: Es hemmt die Ausschüttung von Melatonin, einem schlaffördernden Hormon. “Der meiste Gehirnnebel am Morgen wird durch die anhaltende Melatoninproduktion verursacht”, sagte Michael Breus, ein klinischer Psychologe und Autor von “The Power of When”. „Wenn Sonnenlicht auf Ihr Auge trifft, sendet es ein Signal an Ihr Gehirn, um den Melatonin-Wasserhahn zu sagen, dass er sich abschalten soll.“ Versuchen Sie, jeden Morgen mindestens 15 Minuten Sonnenlicht zu bekommen.
Mach dein Bett zu einer Oase.
Die Arbeit von zu Hause aus – manchmal von unseren Betten aus – hat viele der Grenzen zwischen Arbeit und Schlaf verwischt. Aber wenn Sie Ihre Matratze in ein Büro verwandeln, kann Ihr Gehirn Ihr Bett als einen Ort betrachten, der Sie gestresst und aufmerksam macht, was zu Schlaflosigkeit führen kann. Aus diesem Grund sagen Schlafexperten, dass Sie Ihr Bett nur für zwei Aktivitäten reservieren müssen. „Das Bett ist zum Schlafen oder Sex da“, sagte Dr. Rosen. „Wenn du keines dieser Dinge tust, dann steh auf. Wenn Sie den Luxus haben, in ein anderes Zimmer zu gehen, ist das noch besser. Du musst die Assoziation aufbrechen, im Bett wach zu sein.“
Sport für besseren Schlaf.
Die Pandemie führte dazu, dass die Menschen ihre körperliche Aktivität einschränkten. Aber Bewegung ist der einfachste Weg, den Schlaf zu verbessern, sagte Dr. Breus. „Schlaf ist Erholung“, fügte er hinzu. „Wenn du nichts hast, wovon du dich erholen kannst, wird dein Schlaf nicht so gut sein.“ Mindestens 29 Studien haben ergeben, dass tägliches Training, unabhängig von der Art oder Intensität, Menschen hilft, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen, insbesondere bei Menschen mittleren Alters oder älter. Laut der Sleep Foundation können Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit etwa 13 Minuten schneller einschlafen und bis zu 20 zusätzliche Minuten Schlaf pro Nacht gewinnen, indem sie eine Trainingsroutine beginnen. Ein Vorbehalt: Beenden Sie Ihr Training mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen, da es sonst Ihren Schlaf stören könnte, indem es Ihre Körperkerntemperatur erhöht, sagte Dr. Breus.
Koffein um 14 Uhr abschneiden.
Koffein hat eine Halbwertszeit von sechs bis acht Stunden und eine Viertelwertszeit von etwa 12 Stunden. Das bedeutet, dass wenn man um 16 Uhr Kaffee trinkt, „um 4 Uhr morgens noch ein Viertel des Koffeins im Gehirn herumschwirrt“, sagt Dr. Breus. Koffein am Abend zu vermeiden ist ein Kinderspiel. Aber idealerweise sollten Sie nach 14 Uhr Koffein meiden, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, um das meiste davon zu verstoffwechseln und aus Ihrem System zu entfernen.
Befolgen Sie die Zwei-Drink-Regel.
Wenn Sie Alkohol trinken, beschränken Sie sich auf zwei Drinks am Abend und hören Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen auf. Wechseln Sie jedes Getränk mit einem Glas Wasser ab. Da Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, trinken manche Menschen einen Schlummertrunk, damit sie schneller einschlafen. Aber Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf und verursacht Schlafstörungen, die sich verschlimmern die allgemeine Schlafqualität. “Je näher Sie vor Ihrer Schlafenszeit trinken, desto schlechter wird Ihr Schlaf”, sagte Dr. Breus.
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Ich habe eine Woche lang einen virtuellen Schlaftrainer am Bett ausprobiert. Es war seltsam und seltsam effektiv.
Wann Sie Hilfe suchen
Der gelegentliche Anfall von Schlaflosigkeit ist kein Grund zur Sorge. Wenn Sie jedoch Änderungen an Ihrer Schlafroutine vornehmen und nichts zu helfen scheint, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Ein Schlafspezialist kann feststellen, ob Sie eine kognitive Verhaltenstherapie, Medikamente oder eine andere Behandlung benötigen. Oder es könnte sein, dass Sie eine zugrunde liegende Schlafstörung haben, wie zum Beispiel das Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe. Ein Arzt würde Sie untersuchen, um dies herauszufinden.
Wenn Sie Hilfe benötigen, besuchen Sie die Website der American Academy of Sleep Medicine, sleepeducation.org, und geben Sie Ihre Postleitzahl ein, um einen örtlichen Schlafarzt oder Anbieter zu finden. „Leiden Sie nicht im Stillen“, sagte Dr. Abbasi-Feinberg. „Bitte um Hilfe, wenn du sie brauchst. Schlafmediziner gibt es überall, und dafür sind wir da.“