Warum so müde? Schlafexperte lüftet das Geheimnis der Erschöpfung
Entdecken Sie Erkenntnisse von Dr. Abhinav Singh darüber, wie guter Schlaf für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, welche Risiken unbehandelte Schlafapnoe birgt und wie das natürliche Muster des Tagesrhythmus ist.
Fast jeder kennt das Gefühl, sich im Bett hin und her zu wälzen und den Schlaf nicht zu fassen.
Für manche ist das ein seltenes Ereignis. Für andere ist es jede Nacht.
Es gibt unzählige Gründe. Biologie. Zeit des Lebens. Krankheiten.
Für die meisten Menschen gibt es jedoch Möglichkeiten, sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafs zu verbessern.
Experten zufolge erfordern diese Strategien Wissen, Disziplin, Einfallsreichtum und vielleicht einen guten Ventilator – keine Medikamente oder Spielereien und Spielereien. Die überwiegende Mehrheit der Menschen kann sogar ihre Koffeingewohnheiten beibehalten. Zumindest in Maßen und morgens.
„Der beste Schlaf entsteht, wenn wir die gesunden Schlafstrategien anwenden, die uns nachts zum Erfolg verhelfen“, sagte Rebecca Robbins, Forscherin in der Abteilung für Schlaf und zirkadiane Störungen am Brigham and Women’s Hospital in Boston.
So schlafen Sie schnell ein: „Versuchen Sie es nicht“
Für die etwa 15 % der Menschen, die Schwierigkeiten haben, dauerhaft gut zu schlafen, haben Forscher wie Dr. Charles Czeisler von der Harvard University viele Ratschläge, beginnend mit einem einfachen Vorschlag: Machen Sie sich nicht so viele Sorgen.
Viele Menschen, die denken, dass sie schrecklich schlafen, haben eine unrealistische Vorstellung davon, was ein guter Schlaf ist, und erinnern sich wahrscheinlich an frühere Jahre, als sie den halben Tag wie ein Stein schlafen konnten. Das sei im mittleren Alter einfach nicht realistisch, sagten er und andere.
Wenn Sie mitten in der Nacht aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen, oder mehrmals aufwachen, dann sei das so, sagen die Experten. „In der modernen Gesellschaft möchten wir alle gut schlafen können und werden ungeduldig, wenn wir das nicht tun“, sagte Czeisler, der die Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard Medical School leitet.
Bevor die Industrielle Revolution dem Arbeitstag einen hohen Stellenwert einräumte, schliefen unsere Vorfahren in zwei Schlafblöcken mit einem Abstand von ein paar Stunden dazwischen, wie historische Untersuchungen belegen.
Manche Menschen denken möglicherweise, dass sie nicht gut schlafen können, weil sie den natürlichen Wunsch ihres Körpers nach dieser Lücke nicht berücksichtigen, sagte Czeisler.
„Vielleicht nehmen sie sich einfach nicht genug Zeit im Bett, um so viel Schlaf zu bekommen, wie sie brauchen. Sie wollen 95 % der Zeit schlafen, die sie für den Schlaf aufwenden, und das werden sie minimieren“, sagte er.
Czeisler und andere plädieren stattdessen für Geduld.
Selbst ein ausgeruhter Mensch braucht 15 bis 20 Minuten, um einzuschlafen, und ältere Menschen brauchen genauso lange zum Ein- oder Wiedereinschlafen wie jüngere. „Es ist wichtig, in der Nacht nicht das Handtuch zu werfen, nur weil man aufgewacht ist“, sagte Czeisler.
Einigen Experten zufolge könnte die Überwachung des Schlafes mit tragbaren Geräten einigen Menschen helfen, aber allzu oft werden sie zu einer Stressquelle.
Schlaf ist keine Zeit für Perfektionismus.
„Wir möchten, dass die Menschen mit dem Gefühl ins Bett gehen, dass sie einschlafen könnten“, sagte Jennifer Martin, Medizinprofessorin an der David Geffen School of Medicine der UCLA. „Letztendlich müssen sie einfach aufhören, sich so viel anzustrengen.“
Schlafhygiene
Der Begriff „Schlafhygiene“ bezieht sich auf gute Gewohnheiten und Praktiken, die dazu beitragen können, dass Menschen die meisten Nächte gut schlafen.
Während die Einzelheiten, wann man ins Bett geht und wann man aufwacht, je nach den individuellen Bedürfnissen und Anforderungen des täglichen Lebens für jeden unterschiedlich sind, gelten die Grundprinzipien für jeden.
„All diese Verhaltensänderungen sind das Geheimnis für gesunden Schlaf“, sagte Robbins.
Hier einige Grundlagen:
- Gehen Sie jede Nacht etwa zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie wieder auf. Drastisch unterschiedliche Schlafenszeiten bringen Ihre innere Uhr durcheinander und erschweren das Einschlafen.
- Während manche Menschen zum Einschlafen einen Snack vor dem Schlafengehen benötigen, empfinden andere das Essen vor dem Schlafengehen als störend. „Frühstück der Könige, Mittagessen der Prinzen, Abendessen der Armen“ funktioniert für die meisten Menschen am besten, sagte Robbins. Mit anderen Worten: Essen Sie morgens viel, mittags mäßig und abends nicht so viel.
- Vermeiden Sie es, „Schlummertrunk“ zu trinken. Während nächtlicher Alkohol zunächst beim Einschlafen helfen kann, stört er nachweislich später den Schlaf und verschlimmert die Schlafapnoe.
- Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, vermeiden Sie einen übermäßigen Konsum, insbesondere am Nachmittag. Wenn Sie sich nicht sicher sind, probieren Sie ein Experiment eine Woche lang aus und reduzieren Sie es oder lassen Sie es ganz weg.
- Stress bewältigen. Meditation oder Atemübungen können beim Entspannen helfen.
- Halten Sie die Nickerchen kurz und nicht kurz vor dem Schlafengehen.
- Holen Sie sich morgens so viel natürliches Licht wie möglich. Dies richtet den zirkadianen Rhythmus ein und hilft bei der Wachsamkeit am Morgen.
- Einige Schlafforscher haben zu Hause spezielle Lichter oder Software auf ihren Computern (z. B. Flux), um die Belastung durch blaues Licht am Abend zu begrenzen. Blaues Licht signalisiert „Morgen!“ zum Gehirn.
- Machen Sie eine Schlafenszeitroutine. Dazu gehört das Ausschalten von Geräten wie Telefonen, hellem Licht und anderen anregenden Aktivitäten für einen bestimmten Zeitraum.
- Verspüren Sie das Bedürfnis nach Lärm? Entscheiden Sie sich für einen Ventilator, nicht für den Fernseher, sagte Dr. James Rowley, Präsident des Vorstands der American Academy of Sleep Medicine. „Es gibt kein Geschrei und keine Autounfälle“ auf einem Fan. Sogar Lesen kann für manche zu anregend sein.
- Ein Telefon „muss mit der Vorderseite nach unten auf die Seite des Bettes gelegt werden, auf der es aufgeladen werden soll, und es sollte nicht auf Ihnen liegen“, sagte Rowley.
Medikamente können wirken, aber sie haben ihren Preis
Als Beruhigungsmittel entwickelte Medikamente wirken kurzfristig ziemlich gut, sagte Rowley.
Er macht sich mehr Sorgen über Menschen, die Medikamente einnehmen, die für andere Zwecke entwickelt wurden, etwa Allergie- oder Erkältungsmedikamente, deren Nebenwirkung sedierend ist. „Das ist der Grund, warum viele von uns verärgert sind“, sagte Rowley und sprach über die Gefühle von Schlafspezialisten.
Ein Patient, der kürzlich in seine Praxis kam, nahm ein „ganz natürliches“ Schlafmittel ein, das etwa 15 Inhaltsstoffe enthielt, die alle mit anderen Medikamenten interagieren könnten. „Man muss vorsichtig sein“, sagte er.
In keiner Forschungsstudie wurde gezeigt, dass Melatonin bei Schlaflosigkeit wirksam ist. Darüber hinaus wenden die meisten Menschen es nicht richtig an, indem sie entweder eine zu hohe Dosis verwenden oder es zu kurz vor dem Schlafengehen einnehmen, um einen Unterschied zu machen, sagte Rowley.
„Wenn Melatonin Ihnen hilft, wird es wahrscheinlich bei 0,5 bis 3 (mg) helfen“, sagte Rowley. „Nicht, dass es gegen Schlaflosigkeit hilft, aber wenn Sie es ausprobieren möchten, sind niedrige Dosen wahrscheinlich besser als hohe Dosen.“
Außerdem sagte Martin: „Wenn es Ihnen schwerfällt, einzuschlafen, und Sie abends Melatonin einnehmen, kann es sein, dass sich Ihr Problem tatsächlich verschlimmert und nicht bessert.“
Mindestens eine neue medikamentöse Therapie befindet sich derzeit in der Spätphase klinischer Studien, aber die Forscher sagten, sie würden sich mit einem Urteil zurückhalten, bis sie sehen, ob neue Medikamente besser wirken als bestehende oder ob es zu Verhaltensänderungen kommt.
Viel besser als Medikamente sei bisher eine Art Gesprächstherapie namens kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit oder CBT-I, sagte Martin.
CBT-I schult Menschen darin, Verhaltensweisen und Denkweisen zu vermeiden, die ihre Schlaflosigkeit verschlimmern.
„Die Art und Weise, wie Menschen denken und welche Maßnahmen sie ergreifen, ist der Grund für ihre Schlaflosigkeitsprobleme“, sagte Martin. „Wenn wir den Menschen helfen können, mit einer besseren Einstellung ins Bett zu gehen und ihre Schlaf- und Wachgewohnheiten und -routinen so zu strukturieren, dass sie am wahrscheinlichsten schlafen, wenn sie im Bett sind, scheint das die Menschen wieder auf den richtigen Weg zu bringen.“
Wann Sie medizinische Hilfe benötigen: Schlafapnoe
Menschen mit echten Schlafproblemen müssen diese von einem Spezialisten behandeln lassen, so die Experten. Und Schlafprobleme treten mit zunehmendem Alter häufiger auf.
Viele körperliche und geistige Beschwerden gehen mit Schlafproblemen einher. Menschen mit ADHS, Autismus oder Depressionen berichten beispielsweise häufig von Schlafproblemen. Hilfe bei Schlafproblemen kann andere Symptome lindern.
Typischerweise sollte ein Schlafproblem, das länger als etwa drei Monate anhält, behandelt werden, ebenso wie Schlafapnoe, die oft durch lautes Schnarchen und Würgen gekennzeichnet ist und jemanden (und oft auch die Person neben ihm) aufweckt.
In einer Studie wurden Menschen mit und ohne Schlafapnoe 18 Jahre lang beobachtet, beginnend im Alter von 48 Jahren. In der Gruppe mit Schlafapnoe waren im Alter von 66 Jahren nur noch 58 % am Leben, verglichen mit 94 % derjenigen ohne Schlafapnoe. Das ist ein sechs- bis siebenfach erhöhtes Sterberisiko, hauptsächlich aufgrund von Herzinfarkt und Schlaganfall, „deshalb ist es wirklich wichtig, es behandeln zu lassen“, sagte Czeisler.
Die Standardtherapie namens CPAP (kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck), bei der eine Maschine zum Offenhalten der Atemwege eingesetzt wird, kann umständlich und schwer durchzuhalten sein, aber die meisten Patienten können sich mit der Zeit daran gewöhnen, sagen Experten.
Eine weit verbreitete Marke wurde im Jahr 2021 zurückgerufen, was die Branche stigmatisierte und Patienten verwirrte. Probleme in der Lieferkette mit den in den Geräten verwendeten Mikrochips führten dazu, dass viele Menschen lange Zeit auf CPAP-Geräte verzichteten. Diese Hindernisse bleiben leider bestehen und schränken die Behandlung einer bereits komplexen und schwer zu behandelnden Erkrankung ein, sagte Robbins.
Weitere Apnoe-Behandlungen umfassen implantierbare Geräte, die zunehmend von der Krankenkasse übernommen werden, und chirurgische Eingriffe.
Mit Mythen über den Schlaf aufräumen
In einer 2020 veröffentlichten Studie äußerten sich Robbins und Czeisler neben anderen Experten zu 20 populären Mythen über den Schlaf. Robbins hat kürzlich einige der beständigsten davon vorgestellt.
Immer und überall einzuschlafen ist kein Zeichen dafür, dass man gut schläft. Es ist ein Zeichen dafür, dass jemand unter Schlafmangel leidet.
Es gibt Hinweise darauf, dass sieben bis neun Stunden Schlaf für optimale Gesundheit und Wohlbefinden sorgen. Menschen, die glauben, dass sie mit weniger Schlaf durchkommen, bereiten sich später wahrscheinlich auf gesundheitliche Probleme vor.
Ältere Erwachsene brauchen nicht weniger Schlaf als jüngere, obwohl sie oft weniger Schlaf bekommen, weil sie nicht so gut schlafen und die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass sie unter Schlafstörungen leiden.
Wann Dein Schlaf ist wichtig. Acht Stunden geschlossene Augen mitten am Tag sind nicht so erholsam wie acht Stunden in der Dunkelheit, obwohl es besser ist als weniger Schlaf.
Das Liegen im Bett zählt nicht als Schlafzeit.
Im Bett zu bleiben ist keine gute Idee, wenn Sie nicht einschlafen können. Stattdessen empfehlen Experten, die Umgebung zu ändern und eine Weile stressarme Aktivitäten durchzuführen, bevor Sie erneut versuchen, einzuschlafen. Das bedeutet nicht, dass Sie zum Telefon greifen oder Ihre Arbeit erledigen müssen, sondern vielleicht eine warme Dusche nehmen oder ein bisschen Dehnübungen machen, bis Sie sich müde fühlen.
Abschließend sagen Experten, dass Schlaf keine Zeit ist, in der das Gehirn „abgeschaltet“ ist. Das Gehirn verhält sich im Schlaf nicht passiv, sondern feuert aktiv ab, beseitigt Abfallstoffe, speichert Erinnerungen und bereitet sich auf den Tag vor.
Im Allgemeinen, so Robbins, habe die Öffentlichkeit erkannt, dass Schlaf für die Erhaltung der Gesundheit genauso wichtig sei wie Ernährung und Bewegung.
„Vorbei sind die Zeiten, in denen man damit prahlte, nicht genug zu bekommen“, sagte sie.
Kontaktieren Sie Karen Weintraub unter [email protected].
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