Gedünsteter Fisch mit Tomaten-Pfeffer-Sauce
Pro Portion: 434 kcal, 28 g Protein, 29,5 g Kohlenhydrate
Für zwei Personen
Zutaten
Für den Fisch
Ein EL grüne oder schwarze Oliven
70 g grüne Bohnen, getrimmt
Zwei 120 g dicke Weißfischfilets ohne Haut (Kabeljau oder Schellfisch)
Ein EL Olivenöl
Für die Tomaten-Paprika-Sauce
Zwei mittelgroße, rote Zwiebeln, geschält und fein gehackt
Zwei Knoblauchzehen, geschält und fein gehackt
Zwei EL Olivenöl
Drei Paprika, beliebige Farbe, entkernt und in 2 cm große Stücke geschnitten
Eine 400 g Dose gehackte Tomaten
Zwei TL Paprika
Zwei Zitronenschnitze zum Servieren (optional)
Methode
Den Ofen auf 200 ° C / Umluft 180 ° C / Gas sechs vorheizen.
Schneiden Sie zwei große Rechtecke aus Antihaft-Backpapier aus und geben Sie jeweils die Hälfte der Tomaten-Paprika-Sauce in die Mitte. Die Oliven, grünen Bohnen und den Fisch darauf verteilen und das Olivenöl darüber träufeln
Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen.
Das Backpapier darüberklappen und alle Ränder sorgfältig zu Päckchen verschließen. Auf ein Backblech legen und 25 Minuten im Ofen backen.
Mit einer Zitronenscheibe servieren, falls verwendet.
Für die Sauce eine Bratpfanne bei mittlerer Hitze aufstellen und die Zwiebeln und den Knoblauch im Öl drei bis vier Minuten oder bis sie weich sind anbraten.
Paprika, Tomaten, Paprika, Chiliflocken, falls verwendet, und 10 ml Wasser hinzufügen und umrühren.
Mit einem Deckel abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, dabei nach der Hälfte umrühren. Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen.
Dr. Mosley fügte hinzu: „Wenn es kein Fastentag ist, erhöhen oder verdoppeln Sie die Portionsgröße und/oder rösten Sie kleine Butternusskürbiswürfel neben dem Fisch und servieren Sie sie mit zwei bis drei Esslöffeln gekochten grünen Linsen.“