Wenn es um die Gesundheit geht, betrachten Sie Ballaststoffe als einen wesentlichen Faden, der seine wohltuenden Wirkungen durch Ihren Körper zieht.
Ballaststoffe sind nicht nur eine wichtige Verdauungshilfe, sondern spielen laut Ernährungswissenschaftlern auch eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit.
Von der Pflege der Darmmikrobiota über die Förderung der Herzgesundheit bis hin zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und der Unterstützung beim Gewichtsmanagement leisten Ballaststoffe all das und noch mehr.
Wie Jaclyn Fodor, eine in Boston ansässige Ernährungsberaterin und Inhaberin von Nutrition Counseling of New England, es ausdrückt: „Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, der eine Reihe von Vorteilen bietet, insbesondere für die Gesundheit des Verdauungssystems.“
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Ernährungswissenschaftler erkennen Ballaststoffe als wesentlichen Bestandteil jeder gesunden Ernährung an, insbesondere wenn Sie sich auf die Gesundheit Ihres Verdauungssystems konzentrieren möchten. (iStock)
Fodor weist außerdem darauf hin, dass es sich dabei um eine Kohlenhydratart handelt, die der Körper nicht verdauen kann und die daher relativ unversehrt durch das Verdauungssystem gelangt.
„Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche, die jeweils zu verschiedenen Aspekten der Verdauung und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen“, erklärte sie. Sie bekräftigte, dass Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung seien, da sie den regelmäßigen Stuhlgang fördern, die Darmgesundheit unterstützen, bei der Gewichtskontrolle helfen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Cholesterinspiegel senken können.
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Männer sollten versuchen, mindestens 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, während Frauen mindestens 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten, berichtet die Mayo Clinic.
Ballaststoffe und Verstopfung: Wie hilft es?
Wie helfen Ihnen Ballaststoffe?
„Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, da die unlöslichen Ballaststoffe den Stuhl aufblähen und ihm helfen, sich effizienter durch den Verdauungstrakt zu bewegen. Ballaststoffe stimulieren auch die Muskeln im Darm, um rhythmische Kontraktionen zu fördern, die als Peristaltik bekannt sind“, sagt Fodor.
„Diese Bewegung hilft, die Nahrung durch den Verdauungstrakt zu transportieren und verhindert Stagnation. Beide Arten von Ballaststoffen absorbieren Wasser, was den Stuhl weicher macht und seine Passage durch den Darm erleichtert.“
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Dr. Joan Salge Blake, eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsprofessorin an der Boston University, sagte, Verstopfung werde durch „übermäßig langsame Bewegungen der unverdauten Nahrungsreste“ durch den großen Dickdarm einer Person verursacht.
„Während dieser Rückstand durch den Dickdarm gelangt, wird Wasser absorbiert, was zur Bildung fester Abfallprodukte namens Stuhl führt“, sagte Salge Blake, der auch Moderator des Ernährungs- und Gesundheitspodcasts „SpotOn“ ist.
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist besonders hilfreich, wenn Sie versuchen, Verstopfungsschmerzen und andere Magen-Darm-Probleme zu lindern. (iStock)
„Wenn der Stuhl zu lange in Ihrem Dickdarm verbleibt, wird zu viel Wasser resorbiert, wodurch harter, trockener Stuhl entsteht, der schwieriger und schmerzhafter loszuwerden ist“, fügte sie hinzu. „Eine ballaststoffreiche Ernährung kann wie ein Güterzug wirken, der die Dinge in Ihrem Magen-Darm-Trakt in Bewegung hält [gastrointestinal] Trakt und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung.
Insgesamt könnte eine Diät, die Ihren Bedarf an Ballaststoffen deckt, wirksam dabei helfen, Verstopfung zu lindern und einen regelmäßigen Stuhlgang zu fördern, sagte Fodo.
„Unlösliche Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst) verleihen dem Stuhl Volumen und helfen ihm, sich durch den Verdauungstrakt zu bewegen. Lösliche Ballaststoffe (Hafer, Hülsenfrüchte und einige Früchte) erweichen den Stuhl zu einer gelartigen Substanz, die ihn leichter passieren lässt.“ Sie sagt.
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Laut Fodor können Ballaststoffe auch als Präbiotikum wirken, was gut für Darmbakterien ist.
„Ein gesundes Darmmikrobiom ist wichtig für die allgemeine Verdauungsfunktion, einschließlich des regelmäßigen Stuhlgangs“, sagte sie. Sie fügte hinzu, dass zur Linderung von Verstopfung natürliche Zutaten, die der Ernährung hinzugefügt werden können, um die Ballaststoffaufnahme zu steigern, unter anderem Flohsamenschalen, Chiasamen oder Leinsamen sind.
Leinsamen und Chiasamen sind zwei großartige natürliche Zutaten, mit denen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme steigern können. (iStock)
Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, empfiehlt Salge Blake, dies langsam zu tun und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
„Wenn Sie zu viele Ballaststoffe auf einmal hinzufügen, kann dies zu Magen-Darm-Beschwerden und auch zu negativen sozialen Auswirkungen (Blähungen) führen“, erklärt sie.
Vergessen Sie auch nicht, ins Schwitzen zu kommen, um Verstopfung vorzubeugen.
„Körperliche Aktivität ist wichtig. Wenn Sie sich bewegen, bewegt sich Ihr Magen-Darm-Trakt. Wenn Sie also aktiv bleiben, wird dies dazu beitragen, die Dinge in Ihrem Magen-Darm-Trakt voranzutreiben“, erklärte Salge Blake.
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Himbeeren
Fodor bezeichnet Himbeeren als „nährstoffreiches Juwel“ und sie enthalten acht Gramm Ballaststoffe pro Tasse.
Außerdem schmecken sie großartig und „sind voller krankheitsbekämpfender Eigenschaften“, sagt Fodor.
Eine Tasse Himbeeren enthält acht Gramm Ballaststoffe. (iStock)
Darüber hinaus sind Himbeeren mit acht Gramm pro Tasse reich an Ballaststoffen und reich an Antioxidantien wie Vitamin C und pflanzlichen Chemikalien, sogenannten Flavonoiden, die ebenfalls antioxidative Wirkungen haben, sagt Fodor.
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„Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale zu eliminieren, die durch äußere Faktoren wie Umweltverschmutzung und ungesunde Lebensmittel entstehen können“, fügt sie hinzu.
„Eine Tasse Brombeeren oder Himbeeren enthält acht Gramm Ballaststoffe, etwa ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs“, sagte Jennie Waegelein, eine in New York ansässige Ernährungsberaterin, gegenüber Fox News Digital. (iStock)
…Oder jede Art von Beeren
Erwägen Sie neben Himbeeren auch den Verzehr von Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren.
„Beeren gehören zu den besten Nahrungsmitteln, die wir essen können“, sagt Jennie Waegelein, eine eingetragene Ernährungsberaterin in einer Privatpraxis bei JM Wellness mit Sitz in New York City, die sich hauptsächlich auf die Darm-/Hormongesundheit sowie Sport konzentriert.
„Sie enthalten zahlreiche Antioxidantien, Vitamine und Mineralien sowie Phytonährstoffe, die uns täglich dabei helfen, erfolgreich zu sein.“
Eine Tasse Brombeeren oder Himbeeren enthält acht Gramm Ballaststoffe, „etwa ein Drittel Ihres Tagesbedarfs“! Waegelein fügte hinzu.
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Lieben Sie es, Blaubeeren in Ihre Haferflocken, in Joghurt oder in Smoothies zu geben? Eine Tasse Blaubeeren enthält etwa vier Gramm Ballaststoffe. Laut Ernährungswissenschaftlern enthalten Erdbeeren hingegen drei Gramm Ballaststoffe pro Tasse.
Bohnen
Fügen Sie neben Linsen ein weiteres Mitglied der Hülsenfruchtfamilie – Bohnen – zu Ihrer Ernährung hinzu, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern.
„Schon eine halbe Tasse gekochte Kidneybohnen liefern acht Gramm Ballaststoffe“, sagt Salge Blake und teilt mit, dass Bohnen auch einige zähflüssige lösliche Ballaststoffe enthalten.
„Diese Art von Ballaststoffen kann auch bei der Linderung von Verstopfung helfen, da ihre Fähigkeit, Wasser anzuziehen, dazu führt, dass der Stuhl an Volumen zunimmt und eine gelartige, weiche Textur bildet, die den Stuhlgang erleichtert“, sagt sie.
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„Bohnen sind auch eine gute Proteinquelle, sodass Sie „zwei zum Preis von einer“ erhalten, wenn Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen.“
Haferflocken
Salge Blake sagte, Haferflocken seien auch eine großartige Quelle für zähflüssige lösliche Ballaststoffe, die, wie oben erwähnt, bei Verstopfung helfen können.
Haferflocken sind voller Ballaststoffe, wobei eine Tasse vier Gramm Ballaststoffen entspricht. (iStock)
„Eine Tasse gekochte Haferflocken liefert vier Gramm Ballaststoffe. Essen Sie sie gekocht oder als Haferflocken über Nacht, als ballaststoffreiche Art, den Tag zu beginnen“, empfiehlt Salge Blake.
Kiwis
Hier ist eine weitere Frucht, die Sie möglicherweise in Ihre ballaststoffreiche Ernährung aufnehmen möchten.
„Kiwis enthalten eine einzigartige Mischung aus Ballaststoffen und Polyphenolen, die nachweislich sowohl die Darmbakterien durch eine präbiotische Wirkung unterstützen als auch abführende Wirkungen haben“, sagt Kara Landau, eine für Präbiotika registrierte Ernährungsberaterin bei Gut Feeling Consultancy und Ernährungsberaterin von Gut Feeling Consultancy Global Prebiotic Association in Chicago.
Kiwis enthalten eine Mischung aus Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen, die „die Darmbakterien unterstützen“, sagte Kara Landau gegenüber Fox News Digital. (iStock)
„Studien zeigen, dass der Verzehr von zwei goldenen Kiwis pro Tag bei Verstopfung helfen und den Stuhlgang unterstützen kann, ähnlich wie der Verzehr von Flohsamenschalen.“
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Eine Kiwi enthält etwa zwei Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie eine Bio-Kiwi gekauft haben, waschen Sie die Kiwi und essen Sie sie dann mit der Schale, um den Ballaststoffverbrauch zu maximieren.
Linsen
Laut Waegelein sind Linsen eine solide ballaststoffreiche Option, da sie reich an Proteinen sind und eine pflanzliche Option für Veganer und Vegetarier darstellen.
Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reich an Proteinen und eignen sich hervorragend als pflanzliche Proteinoption für Veganer oder Vegetarier. (iStock)
„Linsen sind eine unglaubliche Nährstoffquelle mit hohem Kalium-, Ballaststoff- und Folsäuregehalt“, sagt Fodor und fügt hinzu, dass eine Tasse Linsen 16 Gramm Ballaststoffe enthält.
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„Linsen sind kostengünstig, leicht zugänglich und einfach zu kochen, was sie zu einem kraftvollen, nährstoffreichen Lebensmittel macht“, fügt sie hinzu.
Avocados
Fodor teilt mit, dass diese grüne Frucht (ja, es ist eine Frucht) eine großartige Ballaststoffquelle ist, die viele Menschen aufgrund ihrer cremigen Konsistenz überrascht.
Experten sagen, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit spielen, insbesondere wenn Sie Verstopfung oder andere Magen-Darm-Probleme bekämpfen. (iStock)
Avocados enthalten herzgesunde ungesättigte Fette und die Vitamine B, C, E und K, sagt sie und weist darauf hin, dass eine mittelgroße Avocado 10 Gramm Ballaststoffe enthält.
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Bonus: Sie sind vollgepackt mit Carotinoiden, „die mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht werden“, fügt sie hinzu.