Der Reiz des Intervallfastens ist im Hinblick auf Abnehmpläne leicht zu erkennen: Essen Sie, was Sie möchten, aber nur während bestimmter Zeitfenster – oft nur acht Stunden am Tag.
Anstatt Kalorien zu zählen oder Portionen abzumessen, müssen Diäthaltende einfach auf die Uhr achten, sagt Courtney Peterson, Ernährungsforscherin an der University of Alabama in Birmingham.
„Es gibt eine ganz einfache Regel: Essen oder nicht essen“, sagte Peterson.
Die Popularität dieser Technik ist in den letzten Jahren rasant gestiegen und wurde zu einem führendes Trendthema in den sozialen Medien.
Doch hilft zeitbeschränktes Essen, eine Form des intermittierenden Fastens, wirklich dabei, Pfunde zu verlieren und die Gesundheit zu stärken?
Das müssen Sie über die Praxis wissen:
WAS IST INTERMITTIERENDES FASTEN?
Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, bei der Menschen nach einem regelmäßigen Zeitplan zwischen Fasten und Essen wechseln, der als mindestens 14 Stunden ohne Essen definiert ist, sagte Peterson. Das kann Variationen bedeuten wie jeden zweiten Tag essen, fünf Tage die Woche essen und dann zwei Tage fasten oder das tägliche Essen auf bestimmte Stunden beschränken.
Die beliebteste Form des intermittierenden Fastens ist die zeitbeschränkte Ernährung, bei der alle Mahlzeiten auf ein tägliches Zeitfenster von höchstens 10 Stunden beschränkt werden. Dabei wird das Frühstück auf 10 Uhr oder 12 Uhr verschoben und das Abendessen gegen 18 oder 20 Uhr eingenommen. Den Rest der Zeit wird auf das Essen verzichtet.
WIE SOLL ES HELFEN?
Die Theorie hinter zeitbeschränktem Essen ist, dass es den zirkadianen Rhythmus oder die innere Uhr des Körpers unterstützt. Länger im Fastenzustand zu verbringen, kann beispielsweise die Prozesse des Körpers ankurbeln, die den Blutzucker- und Fettstoffwechsel steuern, sagen Wissenschaftler.
Erste Studien an Mäusen, die 2012 begannen, schienen gesundheitliche Vorteile durch zeitbeschränktes Essen zu zeigen. Kleinere Studien an Menschen mit Adipositas deuteten darauf hin, dass diese Praxis ihnen beim Abnehmen und bei der Verbesserung anderer Gesundheitsmerkmale helfen könnte.
IST ZEITLICH BESCHRÄNKTES ESSEN BEI DER GEWICHTSABNAHME WIRKSAM?
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit zeitlich begrenzten Ernährungsplänen dazu neigen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was den Gewichtsverlust erklären könnte.
Ergebnisse kombinierter Studien deuten darauf hin, dass Erwachsene mit Adipositas, die ihre Essenszeiten begrenzten, ohne auf Kalorien zu achten, ihre Energieaufnahme auf natürliche Weise um 200 bis 550 Kalorien pro Tag, Sie verlieren 3 bis 5 Prozent ihres Ausgangskörpergewichts.
Eine umfassendere Studie mit Personen, die über einen längeren Zeitraum beobachtet wurden, zeigte jedoch, dass die zeitlichen Einschränkungen allein möglicherweise keine Rolle spielen.
Eine Studie aus dem Jahr 2022, die im New England Journal of Medicine 139 Menschen mit Adipositas wurden ein Jahr lang beobachtet. Die Teilnehmer befolgten entweder während eines bestimmten Zeitraums eine kalorienreduzierte Diät oder aßen über den Tag verteilt die gleiche Anzahl an Kalorien. Beide Gruppen verloren Gewicht – im Durchschnitt 6,3 bis 8,7 Kilogramm –, aber es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen den Strategien.
„Unsere aktuellen Daten legen nahe, dass zeitbeschränktes Essen weder besser noch schlechter ist als Kalorien zu reduzieren“, sagte Peterson. Und sie fügte hinzu, dass diese Methode auch nicht dabei hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.
Dennoch, so Peterson, sei eine zeitliche Beschränkung möglicherweise leichter einzuhalten als eine typische Diät.
„Fast niemand zählt gerne Kalorien“, sagte sie.
IST INTERMITTIERENDES FASTEN SICHER?
Frühe klinische Studien mit Essensfenstern von sechs bis zehn Stunden ergaben, dass zeitbeschränktes Essen „im Allgemeinen sicher“ sei, berichteten Forscher in der Zeitschrift Fettleibigkeit.
Aber Schlagzeilen machende Forschung Eine Studie, die dieses Jahr bei einer wissenschaftlichen Tagung der American Heart Association vorgestellt wurde, legte nahe, dass Menschen, die eine 8-stündige Diät mit zeitlich beschränkter Nahrungsaufnahme befolgen, ein viel höheres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als diejenigen, die über 12 bis 16 Stunden im Abstand von der Nahrungsaufnahme essen.
Diese Forschungsergebnisse wurden nicht in einer von Experten begutachteten Zeitschrift veröffentlicht, bemerkte Dr. Francisco Lopez-Jimenez von der Mayo Clinic.
Er sagte jedoch, es gebe Grund zur Vorsicht. Langjährige Belege deuten darauf hin, dass das Auslassen des Frühstücks mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden und Tod. Menschen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie versuchen, ihre Ernährung einzuschränken, insbesondere wenn das Fastenfenster bis zum Mittag dauert.
„Es ist ein Aufruf, innezuhalten, bevor man einfach eine bestimmte Diät empfiehlt“, sagte Lopez-Jimenez.
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