Der Januar ist traditionell die Zeit des Jahres, in der Menschen einen Gesundheitskick machen und vielleicht damit auch ein ehrgeiziges neues Trainingsprogramm in Angriff nehmen. Was aber, wenn Burpees, Gewichte und viel Schweiß nicht unbedingt notwendig sind? Was wäre, wenn Sie jeden Tag durch einen schönen Spaziergang fit werden könnten?
Seit Jahren lautet die Botschaft, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Das ist das Standardziel der meisten der besten Fitness-Tracker von heute. Die Ursprünge dieser Zahl sind in der Tat überraschend willkürlich – das ursprüngliche Schema wurde rund um die Olympischen Spiele 1964 in Tokio ins Leben gerufen, und das japanische Zeichen für 10.000 sieht ein bisschen wie eine gehende Person aus, also haben sie sich dafür entschieden.
Glücklicherweise deuten spätere Untersuchungen darauf hin, dass die vom Branding inspirierte Zahl nicht ganz falsch lag. 10.000 Schritte reichen aus, um Ihre allgemeine Gesundheit deutlich zu verbessern, wenn Sie sie durchhalten.
Eins Studie 2022 Die Konzentration auf Erwachsene im Alter zwischen 40 und 79 Jahren ergab, dass das Gehen von bis zu 10.000 Schritten pro Tag beispielsweise mit einem geringeren Risiko für Mortalität, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Konstanz ist der Schlüssel, und der NHS sagt, dass sogar 10 Minuten zügiges Gehen pro Tag ausreichen können erhebliche gesundheitliche Vorteile.
Ich beschloss, eine Woche lang nicht mehr ins Fitnessstudio zu gehen und stattdessen zu versuchen, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen. Ich wollte sehen, wie einfach es sich in meinen Alltag integrieren lässt und wie es im Vergleich zu anderen Fitnessprogrammen abschneidet, die ich im Laufe der Jahre ausprobiert habe. Hier sind 3 Dinge, die ich während meiner Fitness-Laufwoche gelernt habe:
1. Sie müssen Ihre Routine ändern (aber nicht zu sehr)
Laut meinem Freund Google entsprechen 10.000 Schritte etwa fünf Meilen oder acht Kilometern, je nachdem, wie lang Ihre Beine sind und so weiter. Ich habe das Glück, nur wenige Gehminuten von meinem Büro entfernt zu wohnen. Etwas mehr als eine Meile pro Strecke bedeutete, dass ich die Hälfte meines Gehziels erreichen konnte, wenn ich nur meinen täglichen Weg zur Arbeit zurücklegte. Was ich im Geiste als „nebenläufige Schritte“ bezeichnete – zur Kaffeemaschine, die Gänge im Supermarkt auf und ab auf der Suche nach dem veganen Pesto – summierte sich ebenfalls schneller, als ich erwartet hatte.
Trotzdem musste ich meine Routine anpassen und einige zusätzliche Spaziergänge einbauen, um mein Ziel jeden Tag zu erreichen. Das ist der Punkt, oder? Wenn Sie nichts ändern, wird nichts passieren. Insgesamt fand ich es wirklich machbar.
Es versteht sich von selbst, aber wie erreichbar 10.000 Schritte pro Tag sind, wird von Person zu Person unterschiedlich sein, je nachdem, wie gut Ihre Umgebung zu Fuß erreichbar ist, wie Ihr Arbeitsweg aussieht usw. Aber das Schöne an diesem Ansatz ist, dass er es ist sehr flexibel. Was mich zu meinem zweiten Punkt bringt …
2. Es ist nahezu kein Administrator erforderlich
Gehen ist vielleicht die administrativste Übung, die Sie machen können. Vorausgesetzt, dass Sie einigermaßen wettergerechte Kleidung und einigermaßen bequemes Schuhwerk tragen, können Sie sich grundsätzlich für einen Spaziergang entscheiden, wann immer Ihnen danach ist. (Ich würde sagen, ein Fitness-Tracker ist auch sehr nützlich, damit Sie sich nicht auf Vermutungen verlassen müssen und den süßen Dopaminschub bekommen, wenn Ihr Handgelenk summt, um Ihnen jeden Tag mitzuteilen, dass Sie Ihr Schrittziel erreicht haben.)
Vergleichen Sie das mit meiner üblichen Trainingsroutine im Fitnessstudio. Für einen Übungskurs brauche ich komplette Kleidung zum Wechseln (die später gewaschen werden muss), ich muss Zeit zum Duschen und Umziehen einplanen und ich muss körperlich zur richtigen Zeit am richtigen Ort sein. Ein 45-minütiger Unterricht nimmt mindestens anderthalb Stunden meines Tages in Anspruch, und ich muss alles andere darum herum planen.
Obwohl ich während meiner 10-km-Schritte-Woche die Intensität der Trainingseinheiten vermisst habe, besteht kein Zweifel daran, dass dieser sanfte und häufige Ansatz weitaus bequemer ist. Wenn ich laufen möchte, kann ich aufstehen und schwupps, ich gehe.
3. Es wird Ihnen ein besseres Gefühl geben
Nach einer Woche kann ich noch nicht abschließend beurteilen, ob sich dadurch meine Gesundheit verbessert hat, aber ich dürfen Ich sage Ihnen, dass es andere positive Auswirkungen hatte. Meine Arbeit findet am Schreibtisch statt und ich kann es mir angewöhnen, die Mittagspause durchzuarbeiten, wenn ich beschäftigt bin. Das führt tendenziell zu einem weniger produktiven Nachmittag – gegen 15 Uhr fällt es mir generell schwer, mich zu konzentrieren, und ich versuche es auch unbedingt bewegen.
Während meiner Woche mit 10.000 Schritten pro Tag ging ich jeden Mittag einen kleinen Spaziergang, auch wenn das Wetter nicht so toll war, und ich fühlte mich nicht nur ziemlich zufrieden, sondern war auch begeisterter von dem Nachmittag, als ich zurückkam. Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die belegen, wie wichtig es für Sie ist, nach draußen zu gehen Psychische Gesundheit, verbesserter Schlaf und so weiter, mit diesem Trainingsprogramm schlagen Sie also zwei Fliegen mit einer Klappe.
Kann man allein durch Gehen fit werden?
Es kann sicherlich helfen, aber das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag richtet sich hauptsächlich an inaktive oder unfitte Menschen, die einen Einstieg suchen. Es eignet sich auch hervorragend für ältere oder weniger mobile Menschen, denen Kniebeugen und Sprints wahrscheinlich mehr schaden als nützen. Es ist eine leicht zugängliche und nicht einschüchternde Möglichkeit, regelmäßige körperliche Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
Tatsache ist, dass viele von uns Schreibtischjobs haben und wenn Sie von zu Hause aus arbeiten oder mit dem Auto pendeln, können Sie sich an einem durchschnittlichen Tag problemlos so gut wie gar nicht bewegen. Sie müssen eine bewusste Entscheidung treffen, Bewegung in Ihre Routine einzubeziehen, und dies ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Um Ihre Fitness wirklich zu verbessern, können Sie, wenn es für Sie angemessen ist, die Intensität oder Distanz Ihrer Spaziergänge erhöhen oder sich zum Joggen hocharbeiten, vielleicht auf der Couch, um 5 km zu laufen.
Dieser Artikel ist Teil von Get Fit für 24 Wochen mit Fitnessinhalten von TechRadar.