Der Flug in ein fernes Paradies hat oft seinen Preis: seelenraubenden Jetlag.
Aber zum Glück hat die Wissenschaft ein Heilmittel.
Treffen Sie den Jetlag-Guru Professor Leon Lack, einen Schlafexperten von der Flinders University in Adelaide, Australien, der hier verrät, warum das Fliegen nach Westen am besten und nach Osten am schlechtesten ist, und den Traum, die Trübsinnigkeit des Jetlags zu verbannen – Lichttherapie.
Tipps – lUnd es werde Licht
Der Schlafexperte Professor Leon Lack ist hier mit seiner Lichttherapie-Re-Timer-Brille abgebildet, die „bei der Überwindung des Jetlag hilfreich ist“.
Prof. Lack sagt, dass das „stärkste Werkzeug“, wenn es darum geht, die innere Uhr neu einzustellen, „helles Licht“ ist.
Er erklärt: „Der Jetlag kann nach Westflügen schneller überwunden werden, wenn man am späten Nachmittag und Abend visuelles Licht (weißes oder blau/grünes Licht) aussetzt.“
Der Jetlag kann nach Westflügen durch visuelle Lichteinwirkung schneller überwunden werden
„Wenn am Zielort sonniges Wetter herrscht, ist es hilfreich, die Außenbeleuchtung bis zum Sonnenuntergang aufrechtzuerhalten.“ Zu winterlicheren Jahreszeiten mit früherem Sonnenuntergang wäre dann eine Quelle mit hellem blauem/grünem Licht hilfreich.
„Wir haben zum Beispiel ein tragbares Lichttherapiegerät entwickelt, das bei der Überwindung des Jetlag hilfreich ist.“
Das Gerät heißt Re-Timer, eine Lichttherapiebrille, die laut der entsprechenden Website „den Sonnenschein ins Haus bringt, wenn in den langen Wintermonaten einfach nicht genug natürliches Licht vorhanden ist“.
Melatonin
Prof. Lack sagt, dass Melatonin ebenfalls nützlich sein kann und schlägt vor, eine niedrige Dosis (0,5 mg bis 1 mg) „schnell freisetzendes Melatonin“ einzunehmen, wenn Sie schlafen gehen möchten.
Dies kann beiden dienen als mildes Beruhigungsmittel ohne Nebenwirkungen und als Hilfe, die Uhr auf das neue Ziel umzustellen“, erklärt er.
Er fügt hinzu: „Schlaftabletten wirken wahrscheinlich nicht stärker beruhigend als Melatonin und haben keinen direkten Effekt auf die Umstellung der inneren Uhr, und wenn sie über eine Woche hinweg eingenommen werden, können sie Entzugserscheinungen beim Einschlafen hervorrufen.“
Was man vermeiden sollte
Professor Lack sagt, dass man nach der Ankunft am Ziel „in den ersten Tagen aktiv werden und in die Sonne gehen sollte“.
Prof. Lack sagt: „Seien Sie vorsichtig, wenn Sie nach dem Flug ein Mittagsschläfchen einlegen, um den während des Fluges verlorenen Schlaf nachzuholen.“
„Es kann sein, dass man tagsüber acht Stunden lang schläft und um Mitternacht hellwach ist.“
„In den ersten Tagen ist es besser, aktiv zu werden und in die Sonne zu gehen.“
„Ein gewisser Schlafmangel im Flugzeug schadet Ihrer Gesundheit nicht – vermeiden Sie Autofahren, wenn Sie schläfrig sind.“
„Heben Sie sich Ihre Schläfrigkeit für die Nacht am Zielort auf.“
Warum es anstrengender ist, nach Osten zu fahren
Die meisten Menschen haben eine Nachtschwärmer-Körperuhr, die einem 24,5-Stunden-Tag folgt, etwas länger als der übliche 24-Stunden-Rhythmus von Sonnenaufgang und -untergang, erklärt Dr. Kieran Seyan auf der Website von Lloyds Pharmacy Online Doctor.
Diese „Verzögerung“ bedeutet, dass Reisen nach Osten über mehrere Zeitzonen hinweg dazu führen, dass der Körper in einen früheren Schlafrhythmus fällt, gegen den er im Allgemeinen stärker protestiert.
Wenn beispielsweise ein Passagier um 7 Uhr morgens in London abfliegt und 11 Stunden nach Tokio fliegt, sagt Dr. Seyan, ist es für diesen Passagier bei der Landung 18 Uhr Londoner Zeit. Also Zeit fürs Abendessen und dann ins Bett.
Aber in Tokio ist es 2 Uhr morgens am nächsten Tag, der Passagier ist also praktisch mitten in der Nacht angekommen.
„Die meisten Menschen brauchen ein oder drei Tage, um sich an diese Veränderung zu gewöhnen“, sagte Prof. Lack.
Auf dem Weg nach Westen – warum es nicht ganz so anstrengend ist
Professor Lack sagt: „Ein Flug in westlicher Richtung über Zeitzonen hinweg erfordert eine Verzögerung der inneren Uhr, um sich mit der Zieluhr zu synchronisieren und zu schlafen, wenn alle anderen schlafen, und für Arbeit oder Freizeit zur Verfügung zu stehen, wenn andere am Zielort dies auch tun.“
„Da sich die innere Uhr der meisten Menschen bei Gelegenheit oder Ermutigung von Natur aus verzögert, werden sie den Jetlag aufgrund einer Zeitzonenverschiebung nach Westen schneller überwinden, und dies gilt insbesondere für Abendtypen.“