Wenn es darum geht, stärker zu werden, ist es wichtiger, wie oft Sie trainieren, als wie sehr Sie sich anstrengen.
Eine Studie hat ergeben, dass Menschen größere Zuwächse an Muskelkraft verzeichnen, wenn sie ihr Training über eine Woche verteilen, anstatt es auf einen Tag zu stopfen.
Zwei Gruppen machten genau die gleiche Anzahl Bizepscurls mit den schwersten Kurzhanteln, die sie konnten, eine über fünf Tage und eine andere an einem Tag.
Diejenigen, die häufiger Krafttraining machten, sahen, dass ihre Muskelkraft in vier Wochen um etwa 10 Prozent zunahm.
Während die Gruppe einmal pro Woche keine Kraftzuwächse verzeichnete, nahm ihre Muskeldicke um ein Drittel mehr zu.
Der leitende Forscher Professor Ken Nosaka, Direktor für Bewegungs- und Sportwissenschaft an der Edith Cowan University in Perth, Australien, sagte: „Die Leute denken, sie müssten ein langes Widerstandstraining im Fitnessstudio absolvieren, aber das ist nicht der Fall.
“Einmal oder sechsmal am Tag eine schwere Hantel langsam absenken reicht aus.”
Eine Studie hat ergeben, dass Menschen größere Zuwächse an Muskelkraft verzeichnen, wenn sie ihr Training über eine Woche verteilen, anstatt es auf einen Tag zu stopfen. Zwei Gruppen machten genau die gleiche Anzahl von Übungen, eine über fünf Tage und eine andere an einem Tag
Die Forscher rekrutierten 36 freiwillige Studenten in ihren frühen Zwanzigern von der Niigata University in Japan.
Sie wurden in drei Gruppen aufgeteilt und aufgefordert, mit ihrem bevorzugten Arm „maximale freiwillige exzentrische Bizepskontraktionen“ durchzuführen.
Die Armwiderstandsübung bestand darin, die schwerste Hantel zu senken, die sie in einem Bizepscurl konnten.
Sie taten dies, während sie an einem speziellen Stuhl befestigt waren, der die Kraft in jedem Muskel misst, der für die Übung verwendet wird.
Eine Gruppe führte an fünf Tagen in der Woche sechs Kontraktionen pro Tag durch, eine andere machte einmal pro Woche 30 Wiederholungen, während die dritte Gruppe einmal pro Woche sechs Kontraktionen durchführte.
Veränderungen der Muskelstärke und -dicke wurden vier Wochen später gemessen und verglichen.
Die Ergebnisse wurden im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht.
Diejenigen, die 30 Wiederholungen an einem Tag machten, sahen keine Veränderung der Muskelkraft, aber ihre Muskeldicke nahm um 5,8 Prozent zu.
Diejenigen, die einmal pro Woche sechs Kontraktionen durchführten, stellten keine Veränderung ihrer Muskelgröße oder -dicke fest.
Aber diejenigen, die ihre Aktivität ausbreiteten, sahen, dass ihre Muskelkraft um 10 Prozent und die Muskelgröße um 4,4 Prozent zunahmen.
Es wird seit langem darüber diskutiert, wie man am besten trainiert, wenn man stärker werden will, im Vergleich zu denen, die versuchen, größere Muskeln aufzubauen.
Die Forscher wissen noch nicht, warum kleine Dosen von Widerstandsübungen effektiver sind, als sie weniger oft zu machen.
Es könnte damit zusammenhängen, wie oft das Gehirn aufgefordert wird, einen Muskel dazu zu bringen, eine Übung auszuführen, sagten sie.
Verbesserungen der Muskelkraft in der frühen Phase des Widerstandstrainings wurden mit einer besseren Koordination bei der Wiederholung von Bewegungen im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht.
Daher führen diejenigen, die weniger häufig trainieren, die Übung möglicherweise nicht so gut aus, schlägt das Team vor.
Professor Nosaka sagte, während die Teilnehmer in der Studie das schwerste Gewicht verwendeten, das sie konnten, deuten separate Untersuchungen darauf hin, dass Menschen ähnlich stark werden könnten, ohne sich so stark zu drängen.
Er fügte hinzu: „Wir haben in dieser Studie nur die Bizeps-Curl-Übung verwendet, aber wir glauben, dass dies zumindest teilweise auch für andere Muskeln gilt.
„Muskelkraft ist wichtig für unsere Gesundheit. Dies könnte dazu beitragen, eine Abnahme der Muskelmasse und -kraft mit zunehmendem Alter zu verhindern.
“Ein Rückgang der Muskelmasse ist eine Ursache für viele chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten, Demenz sowie Muskel-Skelett-Probleme wie Osteoporose.”
Aktuelle nationale Trainingsrichtlinien in Großbritannien, den USA und Australien legen die Anzahl der Minuten fest, die Menschen pro Woche trainieren sollten. Briten und Amerikanern wird empfohlen, 150 Minuten pro Woche zu tun, während Australiern 150 bis 300 Minuten empfohlen werden.
Die Forscher forderten eine stärkere Konzentration auf die täglichen Aktivitäten.
Professor Nosaka sagte: „Wenn Sie nur einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, ist das nicht so effektiv wie jeden Tag ein bisschen Bewegung zu Hause.
„Diese Studie legt zusammen mit unserer vorherigen Studie nahe, wie wichtig es ist, sich wöchentlich ein wenig zu bewegen, anstatt nur einmal pro Woche stundenlang Sport zu treiben.
„Wir müssen wissen, dass jede Muskelkontraktion zählt, und dass es darauf ankommt, wie regelmäßig man sie ausführt.“
Das Team betonte jedoch die Bedeutung von Ruhetagen – da an diesen Tagen Veränderungen an den Muskeln auftreten.
Professor Nosaka sagte: „Wenn jemand irgendwie 24 Stunden am Tag trainieren könnte, gäbe es überhaupt keine Verbesserung.
“Muskeln brauchen Ruhe, um ihre Kraft und ihre Muskelmasse zu verbessern, aber Muskeln scheinen es zu mögen, häufiger stimuliert zu werden.”
Und wenn jemand tage- oder wochenlang nicht trainieren konnte, zum Beispiel wegen Krankheit, hat es keinen Sinn, dies durch zusätzliche Sitzungen „ausgleichen“ zu wollen.
Forscher der Nishi Kyushu University in Japan arbeiteten ebenfalls an der Studie mit.