Hast du die DIY-Studie, die du im ersten Lockdown gemacht hast, demontiert und den Schreibtischstuhl, der immer im Weg war, losgeworden? Wenn ja, sind Sie nicht allein.
Da Briten angewiesen werden, wieder von zu Hause aus zu arbeiten, um die Verbreitung der Omicron-Variante einzudämmen, müssen viele ihren Job von unbequemen Arbeitsplätzen aus erledigen – von der Couch bis zum Esstisch.
Aber zum Glück gibt es einige Dehnungen, die Sie zu Hause machen können, um Rückenschmerzen zu vermeiden, die durch stundenlanges Sitzen über dem Laptop verursacht werden.
Rachael Penrose von F45 Training und Helen Faliveno, Yogalehrerin bei FLY LDN, beide mit Sitz in London, enthüllten acht tägliche Dehnungen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Hier empfehlen die Experten FEMAIL acht Positionen, die für eine gute Körperhaltung sorgfältig eingenommen werden sollten, mit Rotationsbewegungen sowie Dehnungen, die den Körper strecken.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass nicht alle Körperhaltungen für jeden geeignet sind. Ein Experte von FLY LDN hat zuvor erklärt, dass Sie, wenn Sie vor oder nach der Geburt sind, neu in Yoga oder Sport sind oder vermuten, dass Sie eine Verletzung tragen, sollten vor dem Training ärztlichen Rat einholen.
Thoraxdrehung
Thoracic Twist: Rachael sagte: “Diese Rotationsbewegung wird dazu beitragen, Wirbelsäulenverspannungen zu lösen, die durch längeres Sitzen oder Zusammensacken auf einem Stuhl verursacht werden.”
Rachael Penrose, Trainerin bei F45 Training (www.f45training.co.uk), sagte: „Diese Rotationsbewegung wird dazu beitragen, Wirbelsäulenverspannungen zu lösen, die durch längeres Sitzen oder Zusammensacken auf einem Stuhl verursacht werden.
„Beginnen Sie, indem Sie Ihr Knie zur Brust ziehen, dann sanft und ohne Kraftaufwand durch den Körper drehen, so dass die Schwerkraft Ihr Bein über Ihren Körper zieht, Ihre Schultern auf dem Boden halten und Ihren Blick in die entgegengesetzte Richtung richten.
‘Diese Bewegung kann entweder liegend oder sitzend ausgeführt werden.’
Zurückgelehnter Schnürsenkel Stretch
Reclined Shoelace Stretch: Helen sagte: “Während Sie auf dem Rücken liegen, überkreuzen Sie die Beine und halten Sie sich an den Knöcheln oder Füßen fest, um sanft tiefer in die Dehnung zu ziehen.”
Helen Faliveno (@wellwithhels), Yogalehrerin im Low Impact Training Studio, FLY LDN (www.flyldn.co.uk), erklärte: „Während du auf dem Rücken liegst, überkreuze die Beine und halte dich an den Knöcheln oder Füßen fest, um sanft zu ziehen tiefer in die Dehnung.
„Der untere Rücken wird in der Pose vollständig vom Boden gestützt, sodass er sich lösen und entspannen kann. 8-10 Atemzüge halten und mit dem anderen Bein oben wiederholen.’
Tiefe Kniebeugen
Tiefe Kniebeuge: „Nehmen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, drehen Sie die Zehen nach außen und setzen Sie sich tief hin. Du kannst ein paar Kissen zum Sitzen mitnehmen, um dich in dieser Pose weiter zu entspannen“, sagte der Fitnessexperte
„Stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, drehen Sie die Zehen nach außen und setzen Sie sich tief hin. Sie können ein paar Kissen zum Sitzen mitnehmen, um sich in dieser Pose weiter zu entspannen“, sagte der Fitnessexperte.
‘Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückenbereichs, um zu helfen, sich zu lösen und Raum zu schaffen.
„Bewege dich langsam von einer Seite zur anderen, um mehr Hüftöffnung zu fördern. Halten Sie 8-10 Atemzüge oder länger, wenn Sie Kissen verwenden.
Dichtungsdehnung
Seal Stretch: Helen sagte: “Aus einer liegenden Position die Füße weit auseinander nehmen und zuerst auf die Unterarme kommen, um eine sanfte Rückbeuge zu machen”
Helen sagte: „Aus einer liegenden Position heraus die Füße weit auseinander nehmen und zuerst auf die Unterarme für eine sanfte Rückbeuge kommen.
„Für eine tiefere Dehnung die Arme strecken und den Oberkörper höher heben. Bewegen Sie sich langsam hinein und atmen Sie frei. 8-10 Atemzüge halten und mit einer Kinderpose gegenüberstellen.’
Rachael erklärte die Haltung des Kindes und sagte: „Eine großartige Ruheposition, die hilft, Brust und Hüften zu öffnen, ist die Kinderpose.
“Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gespreizt sind, die Füße zusammen, Sie sitzen Ihr Gewicht auf den Fersen, während Sie Ihre Arme nach vorne ausstrecken und sich durch die Vorderseite Ihres Körpers öffnen.”
Gesäßdehnung
Glute Stretch: Auch diese Dehnung kann entweder im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Eine liegende Figurdehnung stützt Ihren Rücken und Nacken, während Sie im Sitzen darauf achten, aufrecht mit flachem Rücken zu sitzen“, sagte der Experte
„Auch diese Dehnung kann entweder im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Eine liegende Figurdehnung stützt Ihren Rücken und Nacken, während Sie im Sitzen darauf achten, aufrecht mit flachem Rücken zu sitzen“, sagte der Experte.
„Legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie, drehen Sie das obere Bein nach außen und ziehen Sie Ihre Beine sanft an Ihren Körper. Sie sollten eine Entlastung durch Ihre Hüften und in Ihren unteren Rücken spüren.’
Dehnung der Kniesehne im Sitzen
Dehnung der Kniesehne im Sitzen: “Wenn möglich, strecken Sie beide Beine aus und halten Sie sich an Ihren Waden, Knöcheln oder Füßen fest, drücken Sie sie durch den unteren Rücken ab und spüren Sie die Entspannung durch Ihre Kniesehnen”, sagte Rachael
“Wenn möglich, strecken Sie beide Beine aus und halten Sie sich an Ihren Waden, Knöcheln oder Füßen fest, drücken Sie sich durch den unteren Rücken ab und spüren Sie die Entspannung durch Ihre Oberschenkel”, sagte Rachael.
„Wenn Flexibilität nicht Ihre Stärke ist, beugen Sie Ihre Knie leicht, um Spannungen zu lösen, konzentrieren Sie sich jedoch weiterhin darauf, sich durch Ihren unteren Rücken abzuflachen.
“Wenn wir stundenlang sitzen bleiben, können sich unsere Kniesehnen leicht verkrampfen und Verspannungen im unteren Rücken verursachen.”
Knieumarmungen
Knieumarmungen: Wieder auf dem Boden beginnend, mit dem Rücken gegen den Rücken, hilft diese Übung laut Experten, deine Haltung zu verbessern
Wieder mit dem Rücken auf dem Boden beginnend, hilft diese Übung laut Experten, Ihre Haltung zu verbessern.
Helen erklärte: „Das Knie in Richtung Brust- oder Achselbereich hochziehen und sanft umarmen, um eine Entlastung in der Seite der Lendenwirbelsäule zu spüren. 8-10 Atemzüge halten und mit dem anderen Bein wiederholen.’
Brust- und Schulterdehnung
Brust- und Schulterdehnung: Rachael (im Bild) erklärte: “Diese Dehnung ist im Sitzen oder Stehen sehr wichtig, um abgerundeten Schultern beim Sitzen den ganzen Tag am Computer entgegenzuwirken”
Rachael erklärte: „Diese Dehnung ist im Sitzen oder Stehen sehr wichtig, um runden Schultern entgegenzuwirken, wenn man den ganzen Tag am Computer sitzt.
„Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, während Sie Ihre Brust öffnen, und richten Sie Ihren Blick zur Decke.
“Um diese Dehnung weiter voranzutreiben, möchten Sie vielleicht durch die Hüften schwenken und Ihre Hände für eine stärkere Dehnung über den Kopf fallen lassen.”