Wenn Sie Monate damit verbracht haben, im Fitnessstudio Gewichte zu heben, Ihre Arme aber noch nicht kräftiger geworden sind, machen Sie wahrscheinlich zwei häufige Fehler.
Laut Fitnessexperten machen viele Fitnessstudiobesucher – insbesondere Frauen – die falschen Übungen und heben zu leichte Gewichte.
Amy Schemper, in Los Angeles ansässige Personal Trainerin und Inhaberin des virtuellen Fitnessstudios BodyFit Athletic Club, die seit über einem Jahrzehnt Krafttraining für Frauen betreibt, sagt, dass zu viel Zeit, die man einer Körperregion widmet, „der größte Fehler ist, den ich bei Frauen sehe“.
Wenn es um den Muskelaufbau für außergewöhnlich „trainierte, geformte Arme“ geht, sollte man sich nicht nur auf den Trizeps und Bizeps konzentrieren, sagt sie.
Die Friends-Schauspielerin Jennifer Aniston ist für ihre beeindruckend straffen Arme bekannt, die viele unbedingt nachbilden möchten. Aber Experten sagen, dass die meisten von uns falsch trainieren
Dadurch werden andere Muskelgruppen im Körper zwangsläufig vernachlässigt.
„Wir müssen den gesamten Körper für Kraft und Cardio trainieren und auf unsere Ernährung achten“, sagte sie zu Parade.
„Wenn man nur einen Bereich des Körpers trainiert und in diesem Bereich einen Fettabbau und eine Muskeldefinition erwartet, ist das einfach nicht möglich.“
„Der Aufbau allgemeiner Muskelfasern unterstützt die Neuzusammensetzung des gesamten Körpers.“
Sie fügt hinzu, dass der Aufbau der Unterarm- und Griffkraft – zum Beispiel durch Liegestütze mit Fingerspitzen oder Planks – dazu beitragen kann, dass die Oberarmmuskulatur mehr Gewicht aushält.
Ebenso ermöglicht die Stärkung der Rumpfmuskulatur eine bessere Form bei Bizepscurls und erhöht so den Nutzen der Übung.
Grundsätzlich gilt: Je stärker Ihre anderen Muskelgruppen sind, desto schwerer ist das Gewicht, das Sie heben können.
Dann gibt es noch den zweitkatastrophalsten Fehler: mangelnden Ehrgeiz.
„Ein weiterer großer Fehler ist die Angst davor, schwere Lasten zu heben“, sagt Schemper. „Um Kraft aufzubauen und die Definition unserer Arme zu sehen, müssen wir die Muskeln schrittweise überlasten.“
Sie sagt, dass dies entweder mit schwereren Gewichten oder höheren Wiederholungszahlen und einem veränderten Tempo erreicht werden kann.
„Aber der Schlüssel liegt darin, den Körper herauszufordern“, fügt sie hinzu. „Wenn sich etwas zu einfach anfühlt, ist es das wahrscheinlich auch.“ Hören Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie, dass sich die ersten Wiederholungen eines Satzes leichter anfühlen und die letzten Wiederholungen sich ziemlich schwierig anfühlen.“
Madonna, hier auf der Vanity Fair-Oscarparty 2009 im Alter von 51 Jahren, ist eine weitere Berühmtheit mit geformten Armen. Im Jahr 2018 sagte das Vogue-Magazin, sie habe „die besten Arme in Hollywood“.
Andere Fitnessprofis empfehlen, mit etwa 10 Pfund zu beginnen und, wenn sich das leicht anfühlt, auf 20 Pfund zu steigern, gefolgt von 30.
Schemper schlägt vor, „Mehrgelenksübungen“ zu machen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, wie etwa Überkopfdrücken und vorgebeugtes Rudern.
„Damit bekommt man mehr für sein Geld“, sagt sie.
„Für straffe Arme sollten Sie verschiedene Übungen machen, darunter Herz-Kreislauf- und Krafttraining, und auf Ihre Ernährung achten.“