Wenn es um die Gesundheit von Frauen geht, gehört laut einer Umfrage der Diät- und Fitness-Tracking-App MyFitnessPal das Energieniveau zu den größten Sorgen und wird nur von psychischen Erkrankungen übertroffen. Aber laut Experten können Sie mit einigen sinnvollen Änderungen Ihrer Ernährung wieder neuen Schwung bekommen.
Wenig und oft: Die Ernährungswissenschaftlerin Naomi Newman-Beinart sagt, wann Sie essen, ist genauso wichtig wie was Sie essen. „Anstatt drei große Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, rate ich meinen Kunden, häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um eine konstante Energieversorgung aufrechtzuerhalten.
„Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu einem Abfall des Blutzuckers und damit zu einer verminderten Energie führen. Ich empfehle daher, innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen zu frühstücken und dann alle drei bis vier Stunden etwas zu essen. Zwischen den Hauptmahlzeiten reicht ein kleiner Snack oder ein Smoothie.“
Lebensmitteltausch: Dinge wie der Austausch von Weißbrot und Nudeln durch Vollkorngetreide können bei der Energieproduktion helfen, da Vollkornprodukte eine bessere Ballaststoffquelle sind und Glukose langsamer ins Blut abgeben. „Beginnen Sie Ihren Tag mit nahrhaftem Vollkornbrot oder einem Wrap, gefüllt mit Proteinen wie Eiern oder Tofu und einem gesunden Fett wie Avocado, um langanhaltende Energie zu gewährleisten“, empfiehlt Stephanie Nelson, registrierte Ernährungsberaterin und hauseigene Ernährungsexpertin von MyFitnessPal.
Packen Sie das Protein ein: „Obwohl Protein nicht unsere primäre Energiequelle ist, ist es wichtig, Müdigkeit vorzubeugen“, sagt Stephanie. „Das liegt daran, dass Protein die Freisetzung von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf verlangsamen und so Blutzuckerspitzen und -abstürze verhindern kann. Protein erfüllt im Körper eine Vielzahl von Zwecken, darunter die Bildung der für den Stoffwechsel notwendigen Enzyme und die Reparatur von Gewebe, die für die Energieerhaltung von entscheidender Bedeutung sind. Diese Prozesse verlangsamen sich, wenn Sie nicht genügend Protein zu sich nehmen, was zu Müdigkeit führen kann.“
Naomi fügt hinzu: „Deshalb empfehle ich, Smoothies Protein hinzuzufügen. Dadurch bleiben Sie nicht nur länger satt, sondern verlangsamt auch die Aufnahme von Zucker aus Ihrem Smoothie und trägt so dazu bei, das Energieniveau im Gleichgewicht zu halten. Ich verwende griechischen Joghurt, da er mehr Protein enthält als normaler Joghurt, aber auch Nussbutter oder Proteinpulver funktionieren gut.“
Mängel ausbügeln: „Ohne genügend Eisen in Ihrer Ernährung können Sie mit einem niedrigen Sauerstoffgehalt im Blut – Anämie – zu kämpfen haben, was zu Lethargie, Schwäche, Müdigkeit und Apathie führen kann“, sagt Cheryl Lythgoe, Oberschwester bei Benenden Health.
„Um das Risiko dafür zu verringern, ist es gut, viele eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Geflügel und Fisch, Tofu, Bohnen, Hülsenfrüchte und angereichertes Getreide zu sich zu nehmen. Nicht viele Menschen wissen, dass Muscheln Gramm für Gramm mehr Eisen liefern als Steak. Außerdem kann Tee die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung verhindern, also vermeiden Sie es, ihn zu Ihren Mahlzeiten zu trinken.“
Ebenso kann ein Mangel an Vitamin B12 zu Problemen führen. „B-Vitamine – die in Eiern, Milch, Bohnen, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und Bananen vorkommen – spielen eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie“, sagt Naomi.
„Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Wenn Sie also Veganer sind oder nicht oft Leber, Rindfleisch, Sardinen, Muscheln und Milchprodukte essen, nehmen Sie einen hochwertigen B-Komplex wie Better You B-Complete-Mundspray (£). 14,95, hollandandbarrett.com), um sicherzustellen, dass Sie keinen Mangel bekommen, da es für den Energiestoffwechsel unerlässlich ist.“
Tanken Sie gesunde Fette: „Aufgrund der weit verbreiteten Empfehlung, sich aus gesundheitlichen Gründen und zur Gewichtsreduktion fettarm zu ernähren, nehmen Frauen häufig nicht genug Fett zu sich“, sagt Stephanie.
„Aber gute Fettquellen können Ihnen wirklich Energie geben und gesund für Ihr Herz sein. Sie liefern eine nachhaltige Energiefreisetzung über einen längeren Zeitraum als Kohlenhydrate. Erwägen Sie, Ihrer Ernährung zusätzlich Mandeln, Olivenöl oder Humus als gesunde Fettquellen hinzuzufügen.“
Naomi stimmt zu und fügt hinzu: „Avocado ist außerdem voller gesunder Fette und trägt dazu bei, das Energieniveau hochzuhalten und dafür zu sorgen, dass man sich länger satt fühlt.“