Wenn Frauen ihre 40er oder 50er erreichen, fühlen sie sich allzu oft plötzlich und aus unerklärlichen Gründen nicht mehr wie sie selbst.
Sogar die 48-jährige Angelina Jolie gibt in einem Interview für die diesmonatige Vogue zu, dass „ich mich im letzten Jahrzehnt nicht mehr wie ich selbst gefühlt habe“.
Es ist ein desorientierendes Gefühl und oft glauben Frauen, es sei ihre eigene Schuld. „Ich glaube nicht, dass ich meine Ernährung stark umgestellt habe, aber ich bin schwerer als je zuvor, also muss ich etwas falsch machen“, sagen sie oder sagen sogar: „Ich habe das Gefühl, dass ich darin nicht besonders gut bin.“ „Ich bin nicht mehr mein Job, also ist es vielleicht das Beste, wenn ich kündige.“
Mit etwas Zeit und Gelegenheit zur Einsicht wird das Bild jedoch klarer und Frauen erkennen, dass sie den Bezug zur Realität nicht verlieren. Ihre Realität verändert sich.
Ich sehe solche Frauen ständig in meinem Job als Ernährungsberaterin und Forschungswissenschaftlerin sowohl beim Curia Health-Team als auch bei Zoe, dem Unternehmen für personalisierte Ernährung.
Neu analysierte Daten belegen, dass die Ernährung einen noch größeren Einfluss auf Wechseljahrsbeschwerden haben kann als der BMI
Zoe wurde von Professor Tim Spector vom King’s College London mitbegründet und hilft nun Menschen, ihre Gesundheit zu verbessern, indem sie mit neuen Detailgenauigkeiten und Einsichten verstehen, wie ihr Körper auf die Nahrung reagiert, die sie zu sich nehmen.
Tatsächlich leitet Zoe die weltweit größte ernährungswissenschaftliche Studie – und was mich besonders begeistert, ist, was sie über Frauen, Ernährung und die Wechseljahre verrät.
Die Zoe-Menopause-Studie mit mehr als 25.000 Frauen ergab beispielsweise, dass das Körpergewicht (gemessen als BMI) einen erheblichen Einfluss auf die Wahrscheinlichkeit hat, an Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen, trockener Haut, geringer Libido und Stimmungsschwankungen zu leiden.
Neu analysierte Daten belegen, dass die Ernährung einen noch größeren Einfluss haben kann als der BMI.
Das Befolgen einer gesunden pflanzlichen Ernährung – ähnlich der Mittelmeerdiät – hat diese Symptome nicht nur verändert, sondern auch vor ihnen geschützt, da Frauen, die in ihrer Ernährung die meisten ganzen Pflanzen konsumierten, viel seltener an Symptomen litten, selbst wenn dies bereits der Fall war Übergewicht und unabhängig von der Anwendung einer HRT.
Hitzewallungen und Schlafstörungen, die von vielen Frauen als die schwächendsten Symptome angesehen werden, waren bei Frauen, die reichlich gesunde, vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu sich nahmen, um 30 Prozent seltener betroffen.
Das sind großartige Neuigkeiten für Frauen auf der ganzen Welt, denn wir können unsere Lebensqualität jetzt und in Zukunft verbessern, indem wir einfach die Dinge, die wir auf unseren Teller legen, optimieren.
Ja, einige von uns möchten auch abnehmen. Eine der am meisten gehassten „Nebenwirkungen“ der Wechseljahre ist das vermehrte Fett um die Taille, das bei Frauen während der Perimenopause plötzlich entsteht und oft als „Reserverad“ bezeichnet wird.
Bunte Lebensmittel enthalten mehr pflanzliche Chemikalien wie Polyphenole, starke Antioxidantien der Natur, die uns vor den negativen Auswirkungen von Stress schützen
Frauen bemerken, dass es in dieser Lebensphase auftritt, selbst wenn sie genau die gleiche Art und Menge an Nahrungsmitteln zu sich nehmen, die sie seit Jahrzehnten gegessen haben.
Der Grund dafür ist, dass Ihr Körper jetzt ganz anders auf Nahrung reagiert.
Das morgendliche Croissant, die Kekse am Nachmittag oder der Zucker im Kaffee haben nach den Wechseljahren einen ganz anderen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel als vor der Menopause.
Das ist für Frauen ziemlich schwer zu akzeptieren, aber es ist sehr wirkungsvoll, wenn man es annimmt. Unser Stoffwechsel und unser Körper verändern sich im Laufe unseres Lebens und auch unsere Ernährung muss sich verändern.
Es ist nie zu spät, kleine Änderungen an Ihrer Stanze vorzunehmen
Gewichtszunahme ist ein hormonelles Problem, da unser Körper verzweifelt versucht, den sinkenden Östrogenspiegel durch die Ablagerung von Fett auszugleichen, das an sich ein wirksames Hormongewebe ist.
Ja, die Wechseljahre können uns buchstäblich dick machen – und zwar nicht, weil wir unsere Essgewohnheiten geändert haben oder weil wir mehr essen, sondern weil wir uns verändert haben.
Andere Symptome sind genauso schlimm. Mehr als 80 Prozent der Frauen in den Wechseljahren berichteten Zoe beispielsweise von Schlafproblemen, während rund 60 Prozent unter Stimmungsschwankungen litten.
Frauen haben plötzlich neue Hautprobleme, leiden unter Herzrasen oder fühlen sich von Aufgaben überfordert, die sie früher ohne nachzudenken erledigt haben.
Blaubeeren stecken voller wertvoller Polyphenole, die bei der Bekämpfung von Stress und vasomotorischen Wechseljahrsbeschwerden (Nachtschweiß, Hitzewallungen) helfen, unter denen 90 Prozent der Frauen in den vier bis zehn Jahren vor der Menopause leiden
Viele greifen natürlich auf eine Hormonersatztherapie zurück, deren Nutzen und Risiken bei jeder Frau sehr individuell sind und mit einem Arzt besprochen werden müssen.
Aber eine Diät kann immer helfen. Indem wir untersuchen, wie Symptome auftreten und was Frauen essen (oder was nicht), können wir herausfinden, welche Lebensmittel das Erlebnis der Wechseljahre deutlich verbessern können und welche Sie meiden sollten.
Verstärkte Entzündungen, eine starke Veränderung des Stoffwechsels, schwankende Hormone, ein dysfunktionales Mikrobiom (die Ansammlung guter Bakterien, die wir in unserem Darm beherbergen, die sich auch nach der Menopause erheblich verändern können), Stress, zu viel Zucker oder Alkohol – alles kann sich verschlimmern oder sogar verursachen Wechseljahrsbeschwerden, und jedes hat leicht unterschiedliche diätetische „Gegenmittel“. Weitere Informationen finden Sie in der Tabelle unten.
Im Grunde kann Nahrung die Grundlage unseres zukünftigen Selbst bilden. Und es ist buchstäblich nie zu spät, mit der Verbesserung dieser Zukunft zu beginnen – kleine Änderungen in Ihrer Ernährung bereits im Alter von 90 Jahren können Ihre gesundheitlichen Ergebnisse erheblich verbessern.
Was sind also die Kernbotschaften meiner gesamten Arbeit für Frauen in diesen schwierigen mittleren Lebensjahren? Was sollten wir essen, um uns so gut wie möglich zu fühlen?
Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, zu jeder Mahlzeit Vollwertkost zu sich zu nehmen: Blattgemüse, frische Kräuter, Eier, Nüsse, Gemüse (gekocht oder roh), Vollkornprodukte, Bohnen (frisch, aus der Dose oder getrocknet und eingeweicht), Hülsenfrüchte, Samen, frisches Vollobst Haut, Fisch, Fleisch und fermentierte Milchprodukte wie Kefir und Naturjoghurt.
Denken Sie bunt. Bunte Lebensmittel enthalten mehr pflanzliche Chemikalien wie Polyphenole, starke Antioxidantien der Natur, die uns vor den negativen Auswirkungen von Stress schützen.
Beeren, Rote Bete, dunkles Blattgemüse, Kohl, Pilze, Gewürze wie Kurkuma, Nüsse und Bohnen enthalten alle reichlich Polyphenole.
Dr. Federica Amati (im Bild) und Co-Autorin Jane Baxter haben „Recipes For A Better Menopause“ geschrieben, das darauf abzielt, Frauen dabei zu helfen, vor, während und nach den Wechseljahren weniger Symptome zu verspüren
Achten Sie auf süße Speisen und Milchschokolade, aber halten Sie antioxidantienreiche dunkle Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakaoanteil) bereit!
Für eine superschnelle Mahlzeit fügen Sie einfach eine Portion Fisch aus der Dose zu etwas Rucola und Kichererbsen oder Bohnen hinzu und streuen Sie einige gemischte Samen darüber. Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einem Stück Obst, zum Beispiel einem Apfel oder einer Birne.
Und zu guter Letzt: Stellen Sie sicher, dass Sie sich bewegen!
Unsere Muskeln bevorzugen die Verwendung von Zucker als Brennstoff. Eine der einfachsten Möglichkeiten, unseren Blutzucker zu regulieren, besteht darin, ihn nach dem Essen zu verwenden.
Mit Bewegung meine ich einen 20-minütigen Spaziergang mit dem Hund, das Treppensteigen zum nächsten Meeting, das Tanzen im Wohnzimmer oder alles andere, bei dem es darum geht, die Muskeln zu trainieren.
Zu verstehen, wie und warum unser sich verändernder Körper in den Wechseljahren unterschiedlich auf Nahrung reagiert, ist der erste Schritt, um die Reise zu verbessern.
Nutzen Sie die folgenden Informationen, um Sie dazu zu inspirieren, neue Lebensmittel auszuprobieren – und die Wechseljahre mit mehr Selbstvertrauen als je zuvor zu meistern.
SCHLÜSSEL ZUM NETZ
Blattgemüse sollte zusammen mit anderen vollwertigen Nahrungsmitteln wie Eiern, Nüssen, Gemüse (gekocht oder roh) und Bohnen zu jeder Mahlzeit gehören (Archivbild verwendet)
Blaubeeren: Vollgepackt mit brillanten Polyphenolen zur Bekämpfung von Stress und vasomotorischen Wechseljahrsbeschwerden (Nachtschweiß, Hitzewallungen), unter denen 90 Prozent der Frauen in den vier bis zehn Jahren vor der Menopause leiden.
Edamame-Bohnen und Tofu: enthalten Isoflavone, auch Phytoöstrogene genannt, die eine ähnliche Struktur wie das Hormon Östrogen haben und durch hormonelle Schwankungen verursachte Wechseljahrsbeschwerden wie Herzklopfen und Gewichtszunahme lindern und möglicherweise den Knochenschwund reduzieren können.
Öliger Fisch: reich an Omega-3-Fettsäuren, die bekanntermaßen bei steifen Gelenken und Schmerzen helfen. Insbesondere Makrele ist eine gute Protein- und B12-Quelle und enthält sehr wenig Quecksilber.
Naturjoghurt: kann zusammen mit Nahrungsmitteln wie Kefir, Kombucha und Sauerkraut die Diversität des Darmmikrobioms unterstützen, die Östrogenzirkulation effektiv verbessern und das Wohlbefinden nach der Menopause rundum steigern.
Natives Olivenöl extra: ein weiteres polyphenolreiches Lebensmittel, das außerdem voller gesunder mehrfach ungesättigter Fette und pflanzlicher Antioxidantien ist.
Es hat sich gezeigt, dass es vor Entzündungen, Herzerkrankungen, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes schützt. Das einzige echte Superfood, das man zu jeder Gelegenheit hinzufügen kann!
Dunkle Schokolade (70 Prozent Kakaoanteil): eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Kupfer, Mangan, Kalium, Phosphor, Zink und Selen; Mineralien, an denen Frauen in den Wechseljahren oft mangeln. Besonders wichtig für die kognitive Funktion sind Eisen, Magnesium und Zink.
Cannellini-Bohnen: Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Geschmack und voller B-Vitamine, die für eine gesunde Gehirnfunktion und einen gut funktionierenden Stoffwechsel unerlässlich sind.
Pilze: Sie sind reich an antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften und eignen sich daher hervorragend für die allgemeine Gesundheit nach der Menopause, wenn der Östrogenspiegel einer Frau abnimmt und ihr Risiko für Herzerkrankungen steigt.
Wenn Pilze dem Sonnenlicht ausgesetzt werden, erhöht sich ihre Konzentration an Vitamin D, was zur Stabilisierung von Stimmungen und Emotionen beitragen kann und während und nach den Wechseljahren sehr wichtig ist.
Versuchen Sie, sie mittags für ein paar Stunden auf die Fensterbank zu stellen, um eine Dosis natürliches Vitamin D zu erhalten.
- „Recipes For A Better Menopause“ von Dr. Federica Amati und Jane Baxter wird von Kyle Books für 25 £ veröffentlicht.