Wenn Sie jemals einen geliebten Menschen gesehen haben, der mit Demenz zu kämpfen hat, wissen Sie, dass dies sowohl für den Betroffenen als auch für seine Angehörigen eine sehr schwere Erfahrung ist. Demenz ist keine spezifische Krankheit; Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sagen, es sei „ein allgemeiner Begriff für die eingeschränkte Fähigkeit, sich zu erinnern, zu denken oder Entscheidungen zu treffen, die die Ausführung alltäglicher Aktivitäten beeinträchtigt.“ Im Jahr 2014 schätzte das CDC, dass etwa 5 Millionen Erwachsene über 65 Jahre an Demenz leiden, und prognostizierte, dass diese Zahl in den kommenden Jahrzehnten dramatisch ansteigen wird. Obwohl wir noch viel lernen müssen, zeigen Untersuchungen, dass es eine Aktivität gibt, die es wert ist, eingeschränkt zu werden, um das Risiko einer Demenz zu verringern. Wir haben mit Ernährungsberatern gesprochen, um zu erfahren, was diese Aktivität ist, wie sie Ihr Demenzrisiko erhöht und wie Sie Änderungen vornehmen können, um dieser Erkrankung vorzubeugen.
Welche Aktivitäten sollten Sie am häufigsten einschränken, um Ihr Demenzrisiko zu verringern?
Um das Risiko einer Demenz zu verringern, ist es am besten, Bewegungsmangel einzuschränken. Jede Art von Bewegung hilft, denn eine sitzende Lebensweise ist mit einem erhöhten Risiko für Demenz und andere chronische Erkrankungen verbunden. Wan Na Chun (sie/sie), RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin, sagt: „Untersuchungen zeigen, dass Bewegung ein Schutzfaktor für diese Krankheiten, einschließlich Demenz, ist.“
Zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2023 im Zeitschrift der American Medical Association (JAMA) fanden einen signifikanten Zusammenhang zwischen sitzendem Verhalten und dem Demenzrisiko bei älteren Erwachsenen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 in Translationale Psychiatrie ergab ähnliche Ergebnisse.
Wie erhöht ein sitzender Lebensstil Ihr Demenzrisiko?
Wie Sie jetzt wissen, hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen sitzendem Verhalten und Demenzrisiko gefunden, aber warum besteht dieser Zusammenhang? Chun sagt: „Obwohl es einen starken Zusammenhang zwischen dem Demenzrisiko und sitzendem Verhalten gibt, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob der Zusammenhang kausal oder assoziativ ist.“ Mit anderen Worten: Die meisten Studien haben herausgefunden, dass ältere Erwachsene, die im Laufe ihres Lebens mehr bewegungsarm waren, häufiger an Demenz erkrankten. Bei diesen Studien handelte es sich jedoch um Beobachtungsstudien; Es handelte sich nicht um experimentelle Studien, die auf ein sitzendes Verhalten schließen ließen Ursachen Demenz.
Dennoch haben Forscher einige Vorstellungen darüber, warum ein sitzender Lebensstil mit höheren Demenzraten verbunden ist. Sharon McCaskill, MA, RDN, Gründerin von The Hilfreiche GF: Gluten Free Living with Confidence, erklärt, dass ein sitzender Lebensstil die Durchblutung des Gehirns behindert und die Produktion lebenswichtiger hirnunterstützender Chemikalien stört.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 in Grenzen in der Endokrinologie fanden heraus, dass Aerobic-Übungen den Myokin-Cathepsin-B-Spiegel (CTSB) erhöhte – ein Biomarker, der mit der kognitiven Funktion verbunden ist. Da einige Formen der Demenz durch eine verminderte Durchblutung des Gehirns verursacht werden, ist auch körperliche Aktivität hilfreich, da sie eine gesunde Durchblutung fördert.
Wie viel körperliche Aktivität müssen Sie machen?
Chun und McCaskill empfehlen, die Empfehlungen des US-Gesundheitsministeriums (USDHHS) zu körperlicher Aktivität zu befolgen. Für Erwachsene lauten die Empfehlungen mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten aerobe Aktivität hoher Intensität pro Woche. Eine Aktivität mittlerer Intensität kann ein zügiger Spaziergang sein, wohingegen eine Aktivität hoher Intensität ein Lauf sein kann. Die Richtlinien empfehlen außerdem, dass Erwachsene zweimal wöchentlich muskelstärkende Aktivitäten für alle wichtigen Muskelgruppen durchführen. „Diese Empfehlungen werden dazu beitragen, das Demenzrisiko drastisch zu senken, aber auch die allgemeine Gesundheit und das Energieniveau zu verbessern“, sagt Chun.
Für ältere Erwachsene gibt es einige zusätzliche Überlegungen. Wenn Sie unter einer chronischen Erkrankung leiden, sollten Sie Anpassungen vornehmen. Und wenn Sie nicht die gesamten 150+ Minuten pro Woche absolvieren können oder die Art Ihrer Aktivitäten ändern müssen, ist das kein Problem. Die Idee besteht darin, sich mehr zu bewegen und gleichzeitig darauf zu achten, was für Sie sicher ist. Darüber hinaus empfiehlt das USDHHS älteren Erwachsenen, auch Gleichgewichtstraining zu absolvieren.
Auch wenn diese Empfehlungen derzeit weit hergeholt erscheinen, hilft jede Bewegung. In erster Linie empfiehlt das USDHHS, sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen und weniger zu sitzen. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2021 JAMA-Netzwerk geöffnet fanden heraus, dass jede Steigerung der körperlichen Aktivität, selbst ein geringes Maß an leichter körperlicher Aktivität, mit einem verringerten Demenzrisiko bei älteren koreanischen Erwachsenen verbunden war. Plus, eine Studie aus dem Jahr 2019 in Alzheimer und Demenz fanden heraus, dass bereits 10 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität pro Tag bei älteren Erwachsenen mit einer besseren kognitiven Funktion verbunden waren.
So bewegen Sie sich mehr
Wenn Sie dies lesen und denken, dass Sie ziemlich sesshaft sind, atmen Sie zunächst einmal durch. Es ist leicht, sich wegen all dem, was Sie Ihrer Meinung nach für Ihre Gesundheit tun sollten, in Stress zu versetzen, aber kleine Veränderungen können viel bewirken.
Wenn Ihnen 150 Minuten im Moment überwältigend erscheinen, denken Sie einfach darüber nach, wie Sie im Laufe des Tages kleine Momente Bewegung finden können. Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, empfiehlt Chun tagsüber kurze Spaziergänge, etwa einen 15-minütigen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft oder auch nur einen 5-minütigen Spaziergang durch Ihr Haus. McCaskill schlägt vor, einen Bewegungstimer einzurichten, der Ihnen hilft, sich daran zu erinnern, diese Pausen einzulegen.
Sobald Sie bereit sind, strukturiertere Trainingseinheiten zu integrieren, sagt McCaskill: „Ich empfehle Ihnen, Ihre Aktivität tatsächlich zu planen, um sicherzustellen, dass Sie sie schaffen.“ Es kann auch hilfreich sein, es mit einem Freund zu vereinbaren und daraus eine soziale Aktivität zu machen.“
Es ist auch hilfreich, mit verschiedenen Trainingsformen zu experimentieren, um herauszufinden, was Ihnen wirklich Spaß macht. Werde kreativ. Vielleicht lieben Sie Tanzen, Klettern, Laufen, Radfahren, Gewichtheben, Yoga, Hula-Hooping, Seilspringen oder alles andere, was Ihre Herzfrequenz erhöht.
Das Fazit
Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass jede Menge körperlicher Aktivität mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden ist, während ein sitzender Lebensstil es erhöhen kann. Wir müssen noch viel über die Mechanismen hinter diesem Zusammenhang lernen, aber es lohnt sich, im Alltag weniger zu sitzen, um das Risiko für Demenz und chronische Erkrankungen zu verringern. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich nicht darum kümmern, jeden Tag stundenlange Trainingseinheiten zu absolvieren. Es hilft sogar, Pausen einzulegen, um den ganzen Tag über kurze Spaziergänge zu machen. Vielleicht möchten Sie sogar dieses Flexibilitäts-, Cardio- und Krafttraining im Sitzen ausprobieren, um ein zugängliches und dennoch effektives Training zu erhalten.