Laut Perkins ist Vitamin D eine wichtige Hilfe für Kalzium und Phosphor beim Knochenaufbau, und ein Vitamin-D-Mangel kann das Risiko erhöhen, an Osteoporose zu erkranken.
Laut Dr. Alexa Mieses Malchuk, einer staatlich geprüften Hausärztin bei One Medical in North Carolina, kann es Jahre dauern, bis ein Vitamin-D-Mangel Auswirkungen auf die Knochengesundheit zeigt.
„Ich denke eher an Müdigkeit und Stimmungsschwankungen“, sagt Mieses Malchuk. „Es gibt viele Menschen, die von einer Verbesserung ihrer Energie und ihrer Stimmung berichten, sobald ihr Vitamin-D-Mangel behoben ist.“
Vitamin D wird auch in anderen Stoffwechselprozessen verwendet, und es gibt „einige Hinweise darauf, dass die Behandlung eines Vitamin-D-Mangels sogar die Ergebnisse für Menschen mit Diabetes verbessern kann“, stellt sie fest. „Vitamin D ist auch ein entzündungshemmendes oder antioxidatives Mittel und kann daher langfristig zum Schutz des Gehirns und zur Unterstützung der Funktion des Immunsystems beitragen.“
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Für schwarze und braune Menschen kann es jedoch besonders schwierig sein, die Standardzufuhr an Vitamin D auf natürliche Weise zu decken, und dafür gibt es eine wissenschaftliche Erklärung.
Menschen mit dunklerer Haut haben mehr Melanin als Menschen mit hellerer Haut, und es gibt einige wunderbare gesundheitliche Vorteile, wenn mehr Melanin vorhanden ist, sagt Perkins.
„Melanin ist fantastisch, weil es uns vor Hautkrebs schützt, aber indem es uns vor Hautkrebs schützt, blockiert es die UVB-Strahlen, die Ihr Körper zur Herstellung von Vitamin D benötigt“, sagt sie.
„In diesem Fall bedeutet das also, dass wir etwas härter arbeiten müssen, um genügend Sonnenlicht zu bekommen, das unser Körper zur Herstellung von Vitamin D benötigt. Es ist also unser Melanin, das uns hilft, zu retten. Aber wir müssen auch dagegen arbeiten.“ [it] ein bisschen, um das Vitamin D zu bekommen.
Für schwarze und braune Menschen bedeutet dies, jeden Tag mehr Sonnenlicht ohne Sonnenschutzmittel zu bekommen, Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt zu sich zu nehmen und möglicherweise mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu sprechen, sagt Perkins.
„Wenn es also um die Sonne geht, kann ein hellhäutiger Mensch etwa 20 Minuten ohne Sonnencreme direktem Sonnenlicht ausgesetzt sein, und das wird ihm helfen, die Menge an Vitamin D zu bekommen, die er braucht“, sagt sie. „Menschen mit brauner Haut hingegen brauchen mindestens 30 bis 40 Minuten, je nachdem, wie viel Melanin sich in der Haut befindet, um die Menge an Sonnenlicht zu bekommen, die für die Herstellung von Vitamin D nötig ist.“
„Es ist auch wichtig zu beachten, dass der Standort eine Rolle spielt, wenn es darum geht, wie viel Vitamin D eine Person zu sich nimmt“, sagt Mieses Malchuk.
„Wenn Sie in den Vereinigten Staaten leben, sind Sie unabhängig von Ihrer Hautfarbe wahrscheinlich nicht ausreichend der Sonne ausgesetzt, um ausreichende Mengen an Vitamin D zu produzieren“, fügt sie hinzu.
Laut den National Institutes of Health liegt die Standardempfehlung für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr bei etwa 400 internationalen Einheiten für Personen unter einem Jahr und bei etwa 600 IE für Personen ab einem Jahr. Personen über 70 sollten eine Zufuhr von etwa 800 IE anstreben.
Standardempfehlungen für die Zufuhr von Vitamin D beginnen mit dem Grundniveau, „vorausgesetzt, dass man nicht mit einem Mangel beginnt“, sagt Mieses Malchuk. „Deshalb ist es am besten, mit Ihrem Hausarzt zu sprechen.“
Sie können Ihren aktuellen Vitamin-D-Spiegel herausfinden, indem Sie ihn Ihrem Arzt mitteilen. „Dies ist einer der Werte in Ihrem Körper, die mit einer Blutuntersuchung überprüft werden können. Und anhand dieses Blutuntersuchungsergebnisses kann Ihr Arzt Ihnen genau sagen, wie viel Vitamin-D-Ergänzung Sie benötigen, um Ihre Werte entweder wieder auf den Normalwert zu bringen oder zu senken das aktuelle Niveau beizubehalten“, sagt Mieses Malchuk.
Nicht jeder Arzt überprüft Ihren Vitamin-D-Spiegel automatisch bei einer regelmäßigen Blutuntersuchung. Fragen Sie daher bei Ihrer nächsten Untersuchung nach, ob Sie noch nie gewusst haben, wie hoch Ihr Vitamin-D-Spiegel ist [are]„Und „Du bist ein brauner Mensch“, sagt Perkins.
Wenn jemand angibt, depressive Symptome zu verspüren oder sehr wenig Energie zu haben, überprüfen die Ärzte „Ihre Eisenwerte, wir überprüfen Ihr Blutbild und wir überprüfen Ihren Vitamin-D-Wert, weil Sie sich möglicherweise geistig und körperlich träge fühlen, weil Sie…“ Sie verfügen nicht über die Nährstoffe, die Sie für den Knochenaufbau oder die Bildung roter Blutkörperchen benötigen“, fügt sie hinzu.
Zum Glück kann es ganz einfach sein, mehr Vitamin D zu sich zu nehmen.
1. Sonnenlicht
Beide Ärzte sind sich einig, dass Sonneneinstrahlung der beste Weg ist, um mehr Vitamin D zu erhalten, allerdings variieren die Expertenempfehlungen, wie lange man ohne Sonnenschutz in der Sonne sitzen sollte.
Perkins empfiehlt für jeden mindestens 20 Minuten Sonnenlicht ohne Sonnenschutz und für schwarze und braune Menschen bis zu 30 oder 40 Minuten.
Mieses Malchuk geht auf Nummer sicher und rät zu etwas weniger Zeit: „Ich empfehle, nicht länger als 15 Minuten ungeschützt in der Sonne zu verbringen, also die Arme und vielleicht auch die Beine freizulegen, keinen Sonnenschutz zu tragen.“ [and] 15 Minuten in der Sonne sitzen.“
„Und das sollte Ihrem Körper helfen, auf natürliche Weise etwas Vitamin D zu produzieren. Sie möchten das mit dem Risiko von Hautkrebs und all den schlechten Folgen, die durch das Sitzen in der Sonne entstehen können, ausgleichen, weshalb ich den Leuten sage, dass sie es nicht tun sollen.“ mehr als 15 Minuten am Tag.“
Laut Harvard Health Publishing ist die Menge an Sonnenlicht, die Sie benötigen, um ausreichend Vitamin D zu erhalten, subjektiv. „Unter den richtigen Umständen können 10 bis 15 Minuten Sonne auf Armen und Beinen mehrmals pro Woche fast das gesamte Vitamin D erzeugen, das wir brauchen. Leider sind die „richtigen Umstände“ schwer zu bestimmen: die Jahreszeit, die Tageszeit, „Wo Sie leben, die Bewölkung und sogar die Umweltverschmutzung beeinflussen die Menge an UVB, die Ihre Haut erreicht“, stellt das Gesundheitszentrum fest.
Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021, die im „American Journal of Lifestyle Medicine“ veröffentlicht wurde, schlägt vor, sich an den meisten Tagen der Woche 5 bis 30 Minuten lang der Sonne ohne Sonnencreme auszusetzen.
2. Essen
Laut Perkins und Mieses Malchuk gibt es auch Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können und die reich an Vitamin D sind.
Sie beinhalten:
- Kuhmilch
- Bestimmte Käsesorten, einschließlich Hüttenkäse
- Fetter Fisch, einschließlich Makrele, Lachs, Schwertfisch und Sardinen
- Eigelb
- Angereicherte Lebensmittel wie bestimmte milchfreie Milchprodukte, Orangensäfte und Müsli
- Lebertran
3. Ergänzungen
Wenn Sie mit einem Vitamin-D-Mangel zu kämpfen haben, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Hilfe durch ein Nahrungsergänzungsmittel, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
Beide Ärzte sind sich einig, dass Sie niemals Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, ohne vorher mit Ihrem Arzt darüber gesprochen zu haben.
Für schwarze und braune Menschen empfiehlt Perkins die Einnahme einer Ergänzung von 600 IE Vitamin D pro Tag. „Aber wenn Sie das Gefühl haben, dass ich brauner bin, und das ist definitiv nicht der Fall [enough], vielleicht 1.000 IE. Wenn Sie besorgt sind, gehen Sie auch zu Ihrem Arzt, um Ihre Werte überprüfen zu lassen.“
Mieses Malchuk wiederholt, dass etwa 600 bis 800 IE täglich ein ziemlich sicherer Bereich für Vitamin-D-Ergänzungsmittel sind, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen die Einnahme einer höheren Dosis empfohlen.
Bedenken Sie, dass „alles über 2.000“ gilt [IUs] „Ein Tag ist zu viel, es sei denn, Sie haben ein Rezept“, sagt Perkins. „Wenn wir zu viel Vitamin D haben, kann es die Aufnahme anderer Dinge wie Eisen, Vitamin C, Natrium und Phosphor behindern.“ [and] Kalzium. Sie können anfangen, Probleme damit zu schaffen, wie Ihr Dünndarm seine Arbeit erledigt.“
Die Einnahme von mehr als 4.000 IE Vitamin D pro Tag kann das Toxizitätsrisiko erhöhen, indem die Menge an Kalzium, die in Ihren Blutkreislauf und Urin gelangt, drastisch erhöht wird, sagte Dr. Jad Sfeir, ein Endokrinologe der Mayo Clinic, gegenüber CNBC Make It im August 2022. Zu viel Vitamin D kann laut Dr. Kendall Moseley, medizinischer Direktor des Johns Hopkins Metabolic Bone & Osteoporosis Center, auch Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Nierensteine, kognitive Veränderungen und Nierenversagen verursachen.
„Diese höher dosierten Nahrungsergänzungsmittel von 2.000, 10.000 oder sogar 50.000 IE werden zur gezielten Behandlung von Mangelerscheinungen eingesetzt“, sagt Mieses Malchuk. „Je schlimmer Ihr Mangel ist, desto höher muss Ihre tägliche Vitamin-D-Dosis sein.“
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