Die Washington Post sprach kürzlich mit Dr. Brewer über sein neues Buch „The Hunger Habit: Why We Eat When We’re Not Hungry, and How to Stop.“ Wir sprachen darüber, wie sein Plan bei Gewohnheiten wie Stress und Essattacken helfen kann und welche Rolle Willenskraft und Neugier bei der Änderung von Gewohnheiten spielen. Hier ist, was er zu sagen hatte.
Welche Rolle spielt Willenskraft bei der Verbesserung der Essgewohnheiten?
„Aus neurowissenschaftlicher Sicht ist Willenskraft nicht einmal Teil der Gleichung, wenn es um Verhaltensänderungen geht“, sagte Brewer.
„Das vorherrschende Paradigma ist, dass die Menschen das Gefühl haben, sie bräuchten einfach mehr Willenskraft“, sagte Brewer. „Und so gibt es alle sechs Monate ein neues Thema, sei es eine neue Diät oder ein neuer Plan oder ein neues Dies oder Das, das Willenskraft erfordert.“ Die Menschen schämen sich, weil sie das Gefühl haben, dass mit ihnen etwas nicht stimmt.“
Oft reicht es auch nicht aus, nur zu wissen, was wir tun „sollten“, um unser Verhalten zu ändern. Brewer weist darauf hin, dass wir alle mit der Botschaft überschwemmt werden, dass frische, vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel und regelmäßige Bewegung die Grundlagen der Gesundheit seien, und dennoch haben so viele von uns weiterhin damit zu kämpfen. „Das Wissen reicht nicht aus, denn dort findet keine Verhaltensänderung statt“, sagte Brewer. „Das Gefühl ist der Auslöser für Verhaltensänderungen, und deshalb müssen wir uns tatsächlich wieder mit unserem Körper vertraut machen – ich würde sagen, uns wieder mit ihm verbinden – und dann anfangen, ihm zuzuhören.“
Wie kann Achtsamkeit helfen?
Achtsamkeit ist ein Begriff, der im Wesentlichen bedeutet, das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen, ohne zu urteilen.
„Ich würde mit dem Warum beginnen“, sagte Brewer. „Warum greife ich nach Essen? Bin ich tatsächlich hungrig oder ist es etwas anderes? Und wenn es nicht hungrig ist, deutet das auf eine Art Gewohnheit hin, mit der wir uns dann befassen können.“ “
Die frühe wissenschaftliche Bewertung des Ansatzes ist begrenzt. Eine kleine Studie mit 104 übergewichtigen und fettleibigen erwachsenen Frauen zeigte einen 40-prozentigen Rückgang des Verlangens nach Essen bei übergewichtigen oder fettleibigen Frauen, die sein einmonatiges, auf Achtsamkeit basierendes Programm auf ihren Smartphones verfolgten.
Bei denjenigen, die das Programm in drei Monaten abschlossen, führte ein geringerer Heißhunger zu einer Gewichtsabnahme. Die Studie war klein und alles andere als schlüssig. (Brewer gab bekannt, dass er Aktien von Claritas MindSciences besitzt, dem Unternehmen, das die in der Studie verwendete App erstellt hat.)
Während es noch keine Beweise dafür gibt, wie effektiv Achtsamkeitsinterventionen sein könnten, stellt Brewer fest, dass manche Menschen sie als enorm hilfreich und einen besseren Ansatz als restriktive Diäten empfinden. Auch wenn es nicht unbedingt zu einer nennenswerten Gewichtsabnahme führt, kann es den Menschen die Werkzeuge an die Hand geben, die sie brauchen, um mit Heißhungerattacken umzugehen und ungesunde Gewohnheiten zu ändern.
„Ich hatte eine Patientin, die jeden Abend eine ganze Tüte Kartoffelchips gegessen hat“, sagte Brewer. ‘ Sie hörte um zwei Uhr auf. Ich war überwältigt. Ich nenne sie meine Zwei-Kartoffel-Chips-Lady.“
Wie können wir unsere Essgewohnheiten ändern?
Brewer nennt einen Teil des Belohnungssystems des Gehirns, insbesondere die Funktionsweise einer Region namens orbitofrontaler Kortex, „den Entscheider“. Wenn Sie sich schlecht fühlen, kann uns das Gehirn daran erinnern, dass sich Essen gut anfühlen kann, und schlechte Gefühle auslöschen, wenn auch nur vorübergehend. In diesem System gilt: „Kuchen schlägt Brokkoli; Kuchen schlägt Langeweile; Kuchen besiegt schlechte Gefühle.“
Aber Brewer sagt, wir können unsere Gewohnheiten ändern, indem wir ihre Position in der Belohnungshierarchie durch Erfahrung ändern. Im Wesentlichen umfasst sein Plan drei Schritte:
- Planen Sie Ihre Essgewohnheiten und Gewohnheitsschleifen
- Verändern Sie den „Belohnungswert“ des Essverhaltens in unserem Gehirn
- Finden Sie lohnendere Verhaltensweisen, die dem Körper ein zufriedenes Gefühl geben.
Als Beispiel nennt Brewer seine eigene Sucht nach Gummiwürmern, die er beutelweise heruntergeschluckt hat. Nach vielen Jahren begann er endlich über ihr Gefühl und ihren Geschmack nachzudenken und erkannte, dass sie unglaublich süß waren und nach Gummi schmeckten. Er ersetzte diese lange Tradition durch Blaubeeren. Für andere, so schlägt er vor, könnte eine Ersatzgewohnheit darin bestehen, ein paar Stück dunkle Schokolade zu genießen.
Wie verändert man den Belohnungswert von Lebensmitteln?
„Gehirne sind Vorhersagemaschinen“, sagte er. Unser Gehirn blickt auf die Vergangenheit zurück, um die Zukunft zu steuern. Halten Sie inne und fragen Sie sich: Was ist passiert, als ich das letzte Mal das halbe Liter Eis, die ganze Pizza oder den ganzen Schokoladenkuchen gegessen habe? Sich im Detail an den verstopften Darm und die viszeralen Unannehmlichkeiten zu erinnern, hilft dabei, ein Gefühl der Ernüchterung zu entwickeln, und mit der Zeit, wenn wir die unangenehmen körperlichen Empfindungen katalogisieren, die mit übermäßigem Essen einhergehen, sinkt der Belohnungswert.
„Niemand ist jemals zu mir zurückgekommen und hat gesagt: ‚Junge, ich wusste gar nicht, wie toll es sich anfühlt, zu viel zu essen‘“, sagte Brewer. „Das hat noch nie jemand gesagt.“
Laut Brewer ist diese Art der Fokussierung der Beginn der Störung eines Musters. „Es dauert nur 10 bis 15 Mal, bis wir eine ausreichende Datenbank aufgebaut haben, um uns daran für das nächste Mal zu erinnern“, sagte er. Wenn das Gehirn von einer bestimmten Nahrung oder einem bestimmten Verhaltensmuster desillusioniert wird, ist es bereit für eine Veränderung.
Wie gehen Sie mit Heißhungerattacken um?
Mit der Zeit, wenn einem klarer wird, dass Heißhungerattacken und Triebe lediglich Empfindungen im Körper sind, sagt Brewer, kann man lernen, damit umzugehen. Zu diesem Zweck entwickelte Brewer eine Praxis, die unter dem Akronym RAIN bekannt ist:
- Erkenne und entspannen Sie sich in dem Verlangen, das Sie verspüren
- Akzeptieren und lass diese Gefühle da sein
- Untersuchen Ihre körperlichen Empfindungen, Emotionen und Gedanken mit Neugier und Freundlichkeit
- Notiz was in jedem Moment vor sich geht
Er sagt, in den Jahren seiner Forschung habe das längste Verlangen, über das jemand berichtet habe, 12 Minuten gedauert.
Wie hilft es, Neugier zu nutzen?
Ein typisches Muster, wenn es um Essattacken oder Stressessen geht, besteht darin, sich nach einer Episode selbst zu verprügeln und es als Fehler darzustellen, sagt Brewer:
Brewer schlägt vor, das Paradigma umzudrehen und eine „Wachstumsmentalität“ anzunehmen. „Anstatt zu sagen: ‚Oh nein, ich habe es vermasselt.‘ Ich sage: ‚Na ja, das hat nicht funktioniert.‘“
Das ermögliche es, die Neugier zu wecken, und schaffe Raum, um aus der Erfahrung zu lernen, sagt er. „Oft lernen wir mehr, wenn wir stolpern, als wenn die Dinge gut laufen, und so können wir tatsächlich unsere Denkweise dahingehend ändern, dass ich aus allem lerne, egal was passiert.“
Welche Rolle kann Achtsamkeit bei der Einnahme eines Abnehmmedikaments spielen?
In Brewers Buch geht es nicht um die neuen „GLP-1“-Medikamente wie Ozempic, Wegovy, Mounjaro und Zepbound, die Heißhungerattacken drastisch unterdrücken und zu einem dramatischen Gewichtsverlust führen können. Aber, sagt er, sein auf Achtsamkeit basierender Ansatz bleibe ein leicht zugängliches Werkzeug, das bei Bedarf in Verbindung mit Medikamenten eingesetzt werden könne.
„Was ich bei den GLP-1-Medikamenten sagen würde, ist, dass die Entscheidung über die langfristigen Auswirkungen noch unklar ist“, sagte er. „Die Jury ist sich nicht darüber im Klaren, wie unser Gehirn lernt. Unabhängig davon, was das GLP-1 oder die nächste Generation von Medikamenten sein wird, müssen wir immer noch wissen, wie unser Gehirn funktioniert, und wir müssen immer noch lernen, mit unserem Gehirn zu arbeiten.“
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