Nach ununterbrochenen Nachrichten in einer Ära der Waffengewalt können Krieg und politische Spaltung überwältigend werden. Und inmitten unserer vielen anhaltenden Herausforderungen – der Pandemie, des Klimawandels, der wirtschaftlichen Unsicherheit – ist es verständlich, traurig, wütend und ängstlich zu sein.
Als klinische Psychologin, die sich darauf spezialisiert hat, Menschen die Werkzeuge zu geben, um mit intensiven Emotionen umzugehen, weiß ich, wie schwierig es sein kann, positiv – oder einfach ausgeglichen – zu bleiben, während man sich tief um unsere Welt kümmert. Einige meiner Kunden sagen, dass sie mit Doomscrolling nicht aufhören können, andere wenden ungesunde Verhaltensweisen an, um es auszublenden, und viele schwanken zwischen den beiden Extremen.
Aber es ist möglich, sich zu verankern, wenn es sich anfühlt, als würde man über den Zustand der Welt in Verzweiflung abgleiten. Ich verlasse mich auf diese sieben achtsamkeitsbasierten Strategien für mich und meine Kunden, um auf dem Boden zu bleiben.
1. Beschriften Sie Ihre Gefühle.
Wenn Sie die Emotion, die Sie gerade erleben, genau benennen können, können Sie ihre Kraft in Ihrem Körper und Gehirn reduzieren. Nennen Sie alle Gefühle, die Sie empfinden, ob es Traurigkeit, Angst, Wut, Ekel oder Schuldgefühle sind – und wie intensiv Sie sie empfinden. Sprechen Sie es laut aus, verwenden Sie eine Mood-Tracking-App wie Daylio, Reflectly oder Moodnotes oder schreiben Sie Ihre Gefühle in ein Tagebuch.
Versuchen Sie jedoch, nicht zu warten, bis Ihre Gefühle ihren Höhepunkt erreicht haben. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Gefühle zu benennen, wenn sie kommen. Das Verfolgen ihrer Intensität bietet Ihnen die Möglichkeit, langsamer zu werden, bevor Sie einen Siedepunkt erreichen und sich in Sorgen oder Grübeln verlieren, jemanden anschnappen oder gedankenlos nach einer Substanz greifen.
2. Erlaube dir auch, Emotionen zu fühlen.
Wenn Sie versuchen, Ihre Gefühle zu vermeiden, werden sie intensiver, sagte Melanie Harned, Psychologin beim VA Puget Sound Health Care System und Autorin von „Treating Trauma in Dialectical Behavior Therapy“. Wenn Sie von einer Nachricht emotional berührt werden, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um wahrzunehmen, was Sie in Ihrem Körper denken, tun und fühlen. Wählen Sie, was im Moment am hilfreichsten wäre – ob das ein Fenster schafft, um Ihre Emotionen für ein paar Minuten zu spüren, ohne zu versuchen, sie zu ändern, oder, wenn Sie sich mitten in einer dringenden Aufgabe befinden, planen Sie, schmerzhafte Neuigkeiten noch einmal zu lesen eine Zeit, in der du trauern kannst.
Eine Möglichkeit, Ihre Fähigkeit zu verbessern, mit Emotionen umzugehen, besteht darin, sich daran zu erinnern, dass sie schnell schwanken können. Eine Übung, die meinen Klienten dabei hilft, sich keine Sorgen mehr zu machen, in ihren Gefühlen stecken zu bleiben, besteht darin, sich mehrere kurze, emotionale Szenen hintereinander anzusehen – die Sterbebettszene aus dem Film „The Champ“, gefolgt von einem Ausschnitt aus dem Musikvideo zu Pharrell Williams’ „Happy. ” Wenn Sie dies versuchen, werden Sie vielleicht in einem Moment in Tränen ausbrechen und im nächsten Moment auf Ihrem Stuhl tanzen oder lächeln. Das Ziel ist zu verstehen, wie diese Vergänglichkeit auf die Vielfalt der Emotionen angewendet werden kann, die Sie erleben, wenn Sie den ganzen Tag über präsent bleiben.
Verständlicherweise kann es nach einer Tragödie auch verlockend sein, den Umfang Ihres Lebens einzuschränken, um schmerzhafte Emotionen zu vermeiden. Nachdem wir zum Beispiel von Massengewalt in einem Supermarkt erfahren haben, wie wir es bei den schrecklichen Schießereien in Boulder und Buffalo getan haben, ist es natürlich, sich beim Einkaufen unwohl zu fühlen. Denken Sie daran, dass es Ihre Angst letztendlich verbessern wird, wenn Sie sich erlauben, Ihre Emotionen, einschließlich Angst, zu erleben, wenn Sie zu einer Routine zurückkehren, sagte Dr. Harned.
3. Üben Sie verschiedene Arten von Empathie.
Sie können sich getrieben fühlen, etwas zu bewirken und zu helfen, ohne sich übermäßig mit dem Schmerz einer anderen Person zu identifizieren. „Uns wird beigebracht, dass man anderen durch Empathie helfen kann, aber das kann eine Falle sein“, sagte George Everly Jr., Professor an der Johns Hopkins School of Public Health, der sich auf Krisenintervention und Resilienz spezialisiert hat.
In seiner Arbeit zur Reduzierung von Burnout bei humanitären Helfern ermutigt Dr. Everly dazu, Perspektiven einzunehmen oder zu versuchen, die Welt im Moment aus der Sicht eines anderen zu verstehen, anstatt sich in ihre Emotionen zu vertiefen und die Grenze zwischen dem, was sie erleben, und zu verwischen Deine Erfahrung.
„Es gibt einen Unterschied zwischen bewusst sein und eintauchen und umhüllt werden“, sagte Sharon Salzberg, eine führende Achtsamkeitslehrerin und Autorin von „Real Change: Mindfulness to Heal Ourselves and the World“.
Eine Studie mit mehr als 7.500 Ärzten ergab, dass das Verstehen und Anerkennen der Emotionen von Patienten Burnout reduzierte, während eine übermäßige Identifikation mit den Erfahrungen ihrer Patienten emotionale Erschöpfung bei Ärzten vorhersagte. Es erfordert Übung, aber wenn Sie bemerken, dass Sie sich vertieft fühlen, versuchen Sie, ein paar Atemzüge zu nehmen und dann zu einer kognitiveren Form der Sorge überzugehen, anstatt sich vollständig am Leiden zu beteiligen.
4. Handeln Sie.
Indem Sie überlegen, wie Sie anderen helfen können, gewinnen Sie ein Stück Kontrolle in einer Welt zurück, die sich überwältigend anfühlen kann, während Sie gleichzeitig Ihr eigenes Wohlbefinden verbessern. Es hat sich gezeigt, dass gezielte und wiederholte Arbeit wie Spenden, Freiwilligenarbeit oder politisches Engagement das Risiko einer Person, in eine Depression zu rutschen, verringert und das Glück steigert.
„Wenn wir mobilisieren und mit einer positiven, greifbaren Aktion aufstehen, ist es fast unmöglich, in Verzweiflung zu verfallen“, sagte Shelly Tygielski, eine Aktivistin und Autorin von „Sit Down to Rise Up“.
Investieren Sie etwas Zeit, um darüber nachzudenken, wie Sie zu Anliegen beitragen möchten, die für Sie von Bedeutung sind. Während wir darauf hinarbeiten, Ungerechtigkeiten in der Welt zu verbessern, „müssen wir Mitgefühl und unsere Bemühungen mit der Weisheit in Einklang bringen, dass Dinge Zeit brauchen können. Sie können lange dauern, aber manchmal pflanzen unsere Bemühungen einen Samen“, sagte Frau Salzberg.
5. Überdenken Sie Ihre Worte.
Es kann sich natürlich anfühlen, dramatische Aussagen wie „Ich bin kaputt“ zu machen, wenn etwas Schreckliches auf der Welt passiert. Dies gilt insbesondere für soziale Medien, wo extreme Ausdrücke durch die „Gefällt mir“-Angaben oder Kommentare anderer Personen bestätigt werden können. Aber unsere Worte und Interpretationen haben einen starken Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und verhalten.
Während es hilfreich ist, uns zu erlauben, unsere Gefühle zu würdigen, eskalieren unsere Emotionen in ihrer Intensität, wenn wir ohnehin schmerzhafte Umstände übertreiben. Katastrophendenken kann bei vielen Menschen negative Emotionen entweder auslösen oder verstärken. Denken Sie also daran, Gedanken oder Sätze wie „Die Welt bricht auseinander“ durch „Ich muss etwas tun, um X zu verbessern“ zu ersetzen.
6. Investiere in eine Freudenpraxis.
Resilienz, die Fähigkeit, nach einem stressigen Ereignis zu funktionieren, hängt oft davon ab, Ihrem Tag positive Emotionen und Handlungen hinzuzufügen, um Ihre Fähigkeit zur Bewältigung von Herausforderungen zu verbessern. Verbinden Sie sich mit Menschen, die Sie inspirieren, und planen Sie Hobbys, die Sie begeistern könnten. Der Schutz Ihrer psychischen Gesundheit ist nicht egoistisch; Es ermöglicht Ihnen, die beste Version von Ihnen zu sein, nicht die ausgebrannte Version, sagte Dr. Everly, der sich Zeit nimmt, um sich zu bewegen, selbst wenn er auf Katastrophenhilfeeinsätzen ist.
Über das Hinzufügen von Aktivitäten hinaus, die das Glück fördern, üben Sie, auf die Momente zu achten, in denen positive Emotionen in Ihrem Tag auf natürliche Weise auftauchen, sei es Ihr Morgenkaffee oder verbringen Sie Zeit mit jemandem, den Sie lieben.
„Wenn der Nachrichtenzyklus so von schrecklichen Dingen dominiert wird, können wir das Gute in der Welt und in unserem eigenen Leben aus den Augen verlieren“, sagte Dr. Harned.
Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, Momente des Friedens zu finden, und feststellen, dass Sie Traurigkeit oder Angst erleben, die Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigen, wenden Sie sich an einen Therapeuten, der Ihnen evidenzbasierte Werkzeuge zur Verbesserung Ihres Wohlbefindens anbieten kann.
7. Respektieren Sie Ihre Grenzen, ohne die Probleme und den Schmerz aus den Augen zu verlieren.
Denken Sie an bestimmte Tageszeiten, sagen wir morgens und nachmittags, wenn Sie mit den Nachrichten auf dem Laufenden bleiben möchten, anstatt endlos zu scrollen oder sie im Hintergrund laufen zu lassen. Eine Pause zu machen bedeutet nicht, dass es Ihnen egal ist; Es geht darum, eine Pause einzulegen, damit Sie sich wieder Herausforderungen in der Welt stellen und versuchen können, wirklich etwas zu bewegen.
Es ist auch wichtig, in Zeiten relativer Ruhe auf die Ursachen aufmerksam zu bleiben, die uns wichtig sind. „Wir fühlen Schmerzen akut, dann vergessen wir“, sagte Frau Salzberg. Sie schlägt vor, Wege zu finden, uns um Anliegen zu kümmern, die uns wichtig sind, auch wenn sie nicht ganz oben in unserem Newsfeed stehen.
Erlaube dir, Schmerz und Freude zu empfinden, ohne festzustecken. So lassen Sie Ihre Emotionen zu echter Heilung beitragen. Dr. Harned erinnerte mich an eine Analogie, die Marsha Linehan, eine Psychologin und Pionierin der achtsamkeitsbasierten Verhaltenstherapie, lehrt: Sie können einen Friedhof besuchen, ohne dort ein Haus zu bauen.
Jenny Taitz ist klinische Assistenzprofessorin für Psychiatrie an der University of California, Los Angeles, und Autorin mehrerer Bücher, darunter eines, das demnächst über Stress veröffentlicht wird.