11 Lebensmittelexperten sagen, dass sie die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern und Demenz vorbeugen können

Die meisten Menschen wissen, welche Lebensmittel sie für ein gesundes Herz meiden sollten. Denken Sie jedoch oft über die Lebensmittel nach, die Sie essen, und wie sie sich auf das Gehirn auswirken?

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Ernährung die Gesundheit des Gehirns beeinflussen kann. „Das Gehirn macht etwa 2 % unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber etwa 20 % aller unserer Kalorien“, sagte er Dr. Robert Melillo, Hirnforscher, Kliniker, Autismus-Experte und Gründer des Melillo Center in Long Island, New York. „Das Gehirn verbraucht mehr Kalorien als jedes andere Organ in unserem Körper; Was wir essen, kann einen großen Einfluss auf unser Gehirn haben.“

Diät und Ernährung sind wichtig, um das Gehirn gesund zu halten. „Die richtige Ernährung ist die Grundlage für unsere geistige Leistungsfähigkeit und Vitalität“, sagte er Brett Osborn, ein staatlich geprüfter Neurochirurg und Chefarzt der Neurochirurgie am St. Mary’s Medical Center in Jupiter, Florida. „So wie wir unseren Körper durch Bewegung und eine ausgewogene Ernährung pflegen, ist die Pflege unseres Gehirns durch die richtigen Lebensmittel für einen lebendigen und jugendlichen Geist unerlässlich.“

Obwohl Wissenschaftler immer noch nicht wissen, was die Alzheimer-Krankheit, eine Form der Demenz, verursacht, glauben viele, dass Ernährung und Umweltfaktoren eine Rolle spielen. Eine Studie in der Zeitschrift Neurologieveröffentlicht im November 2022, zeigte, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Flavonoidgehalt das Risiko einer Demenzerkrankung senkte.

„Die beiden Hauptgruppen von Faktoren, die Alzheimer auslösen, sind verminderte Energie – Durchblutung, Sauerstoffsättigung, Mitochondrienfunktion und Ketone – und erhöhte Entzündungen durch verschiedene Krankheitserreger, Toxine und Stoffwechselerkrankungen“, erklärt er Dr. Dale Bredesen, ein Neurowissenschaftler und Experte für neurodegenerative Erkrankungen. „Ernährungs- und Umweltfaktoren beeinflussen über mehrere Mechanismen sowohl die Energie als auch die Entzündung und spielen daher eine Schlüsselrolle sowohl bei Alzheimer als auch bei der Behandlung von kognitivem Verfall.“

Laut Dr. Philip Gold ist das caLeiter der neuroendokrinen Forschung und sleitender Forscher am National Institute of Mental Health, „Zu den wichtigsten positiven Umwelteinflüssen gehören Bewegung, die äußerst wichtig ist, das Bildungsniveau und kognitive „Übungen“ während des gesamten Lebens.“ Ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig. „Ausreichender Schlaf ist auch deshalb wichtig, weil sich das Gehirn teilweise während des Schlafs selbst repariert“, sagte er.

Der regelmäßige Verzehr von Nahrungsmitteln, die nicht gut für Sie sind, kann negative Folgen für den Körper und das Gehirn haben. „Eine ungesunde Ernährung kann sich negativ auf die Darmflora auswirken, zu Entzündungen führen und möglicherweise das Gehirn beeinträchtigen“, sagte Osborn. „Übergewichtige Menschen – von denen die meisten ein ungesundes Darmmikrobiom haben – sind einem deutlichen Risiko ausgesetzt, an Alzheimer-Demenz zu erkranken“, fügte er hinzu.

Welche Lebensmittel sind also am vorteilhaftesten für die Gesundheit des Gehirns? Die Experten erklären es weiter unten.

Lieben Sie es, Guacamole zu essen, Avocado auf Toast zu zerdrücken oder sie in einen Salat oder eine Reisschüssel zu würfeln? Avocados enthalten gesunde einfach ungesättigte Fette, und laut Bredesen „helfen diese dabei, Gefäßerkrankungen zu reduzieren und liefern hervorragende Energie für das Gehirn, ohne die Probleme, die mit einfachen Kohlenhydraten oder gesättigten Fetten verbunden sind.“

Ganz gleich, ob Sie Brokkoli gedämpft mit geschmolzenem Käse darüber, in Pfannengerichten oder als Gemüse, das Sie in Ihren Smoothie mischen, mögen, vielleicht möchten Sie mehr Möglichkeiten finden, dieses knackige Gemüse zu genießen.

„Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse, das Verbindungen wie Sulforaphan enthält, die mit einer verringerten Entzündung und einer verbesserten Gehirngesundheit in Verbindung gebracht werden“, sagte Osborn. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 Gehirnzirkulation zeigt, dass Sulforaphan ein wichtiges Antioxidans ist und entzündungshemmende Eigenschaften hat, die das Nervensystem schützen und die Belastung des Körpers durch tiefgreifende Krankheiten verringern können.

Wenn Sie Ihrer morgendlichen Schüssel Joghurt gerne Blaubeeren hinzufügen, wird Ihr Gehirn es Ihnen danken. „Blaubeeren enthalten Flavonoide, die neuroprotektiv wirken und nachweislich die Neuroplastizität und die Gehirndurchblutung erhöhen“, sagte er Lynn A. Schaefer, Ph.D., ein staatlich geprüfter klinischer Neuropsychologe in Long Island. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie, veröffentlicht in Ernährungsneurowissenschaften Im Jahr 2022 zeigten ältere Erwachsene, die wilde Blaubeeren verzehrten, eine höhere Verarbeitungsgeschwindigkeit, was darauf hindeutet, dass Blaubeeren den kognitiven Verfall verlangsamen können.

Und diese kleinen Beeren sind voller Antioxidantien, darunter Anthocyane. Laut Osborn können Anthocyane „dazu beitragen, das Gehirn vor oxidativem Stress und Entzündungen zu schützen“. Er isst täglich Blaubeeren, entweder in einem Smoothie oder auf einem Salat.

Eier sind bekanntermaßen eine gute Proteinoption, insbesondere für Vegetarier oder Vegetarier. Und es gibt noch einen weiteren Grund, Eier zu feiern: Das Eigelb enthält Cholin. Cholin ist ein essentieller Nährstoff und wichtig für die Produktion von Acetylcholin.

„Acetylcholin ist ein Neurotransmitter, der für das parasympathische Nervensystem und das Gedächtnis sehr wichtig ist“, erklärte Melillo. Cholin kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, die höchste Konzentration findet sich jedoch im Eigelb. Laut Gold ist „die Acetylcholin-Neurotransmission, die für die normale Wahrnehmung von entscheidender Bedeutung ist, bei der Alzheimer-Krankheit deutlich verringert.“

Lachs, Sardinen und Makrele sind Beispiele für fetten Fisch, der Omega-3-Fettsäuren enthält. „Diese essentiellen Fette sind für die Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit von entscheidender Bedeutung und wurden mit einem verbesserten Gedächtnis, einer Stimmungsregulierung und einem verringerten Risiko eines kognitiven Verfalls in Verbindung gebracht“, sagte Osborn. Laut Gold sind Omega-3-Fettsäuren auch wichtig für die Bildung neuer Nervenzellen und den Schutz der Gehirnzellen vor Schäden.

Ärzte und Ernährungswissenschaftler ermutigen Patienten, mehr Blattgemüse zu essen, da dieses voller Nährstoffe steckt. „Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl stecken voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien“, sagte Osborn. „Sie fördern eine gesunde Gehirnfunktion, indem sie Entzündungen reduzieren und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern.“ Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff in Blattgemüse – Melillo sagt, es hilft, den Körper zu entspannen, den Blutdruck zu senken und die Auswirkungen von Stress zu senken.

Thunfisch ist ein fettarmer Fisch und enthält die Aminosäure Tyrosin, eine wichtige Komponente für die Produktion von Neurotransmittern im Gehirn. „Tyrosin wird zur Herstellung von Dopamin und Noradrenalin verwendet, zwei der wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn“, erklärte Melillo. „Dopamin ist eher ein Neurotransmitter der linken Gehirnhälfte und Noradrenalin ist eher ein Neurotransmitter der rechten Gehirnhälfte.“ Thunfisch enthält auch hohe Konzentrationen an Kreatin. „Kreatin erleichtert den Eintritt von Wasser in Gehirn- und Muskelzellen und verhindert so deren Austrocknung“, sagte Gold.

Gewürze sorgen für reichlich Geschmack und können als Bonus wichtige Verbindungen enthalten, die der Körper benötigt. Kurkuma ist eine häufige Zutat, die gerieben oder frisch gehackt oder als Pulver in Currys verwendet wird. „Kurkuma, das Curcumin enthält, ist insofern bemerkenswert, als es entzündungshemmende Wirkungen hat und sich außerdem sowohl an Amyloid als auch an Tau bindet, die mit der Alzheimer-Krankheit assoziiert sind, sodass es über mehrere Mechanismen zur Unterstützung der Gehirngesundheit verfügt“, sagte Bredesen.

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Moleküle im Februar 2023 zeigten, dass Curcumin bei einer Vielzahl neurodegenerativer Erkrankungen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, antimikrobiell und neuroprotektiv wirkt.

Ein weiteres Gewürz, das sowohl frisch als auch in Pulverform verwendet wird, ist Ingwer. „Ingwer ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel, das nachweislich die kognitive Funktion verbessert“, sagte Osborn. „Es wird angenommen, dass die antioxidative Wirkung auch Neuronen vor oxidativem Stress schützt, der neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer zugrunde liegt.“

Ginkgo biloba ist dafür bekannt, das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zu verbessern. „Es wird angenommen, dass es die Durchblutung des Gehirns verbessert und Gehirnzellen vor oxidativen Schäden schützt“, sagt Dr. Osborn. „Einige Untersuchungen belegen den potenziellen Nutzen bei altersbedingtem kognitivem Rückgang.“

Auch fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Kefir, Kombucha, Sauerkraut und Joghurt können sich positiv auf das Gehirn auswirken. „Untersuchungen haben ergeben, dass Gehirn und Darm sowohl über das Nervensystem als auch über das Immunsystem kommunizieren“, sagte Schaefer. „Deshalb könnte die Veränderung der Darmbakterien durch Probiotika und Präbiotika und nicht die Überdosierung mit Antibiotika eine Rolle bei der Verbesserung der Gehirnfunktion spielen.“

Laut Osborn „werden Lebensmittel, die ein gesundes Mikrobiom fördern, wahrscheinlich als ‚Medikamente‘ dienen, um das Auftreten aller altersbedingten Krankheiten, einschließlich solcher, die das Gehirn betreffen, zu heilen oder zu verlangsamen.“