Fit im Alter: Aktiv, egal ob 50, 60 oder 70

Es gibt einige Dinge, die sich ändern, wenn du älter wirst. Zum Beispiel die Eigenschaften, die du bei einem Partner suchst (vernünftig mit Geld umgehen? Schmacht!), und die Vorstellung davon, was einen großartigen Freitagabend ausmacht. Aber die Grundlagen von Fitness bleiben unabhängig davon, wie viele Geburtstagskuchen du gegessen hast, gleich. Du musst dich nur auf angemessene Weise darum kümmern.

Hier verraten dir Expertinnen, wie du auch mit steigendem Alter fit bleibst und natürlichen Abbauprozessen im Körper entgegenwirkst. Der beste Weg, um im Alter fit zu bleiben, ist natürlich ein professionell erstellter Trainingsplan wie dieser:

Was bedeutet eigentlich Fitness?

“Laut Lehrbuch gibt es 5 Komponenten körperlicher Fitness”, sagt Sport- und Bewegungsmedizinerin Dr. Amal Hassan:

1. Kardiovaskuläre Fitness bezieht sich auf die Effizienz, mit der Lunge und Herz Sauerstoff aufnehmen und transportieren können.
2. Muskuläre Stärke ist, vereinfacht gesagt, die Menge an Kraft, die deine Muskeln ausüben können.
3. Muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit, deine Muskeln längere Zeit anstrengen zu können, ohne müde zu werden.
4. Flexibilität und Mobilität bezeichnen die Bewegungsfreiheit deiner Muskeln und Gelenke.
5. Körperzusammensetzung beschriebt den jeweiligen Prozentsatz von Fett, Muskel und Knochen im Körper.

“Fit werden”, was heißt das eigentlich? Nun, das passiert, wenn du diese 5 Systeme auf zellulärer Ebene progressiv belastest, sich dein Körper dann anpasst und in Folge verbesserte Leistung zeigt. Wer jung ist, neigt dazu, sich auf ein oder zwei dieser Säulen zu konzentrieren – bisschen Joggen, bisschen Yoga – womit du dann auch eine ganze Weile durchkommst. “Aber im Laufe der Zeit wird das gesamte Spektrum der Fitness immer wichtiger”, sagt Dr. Nicky Keay, Sport- und Tanz-Endokrinologin.

Kardio-Fitness kann dazu beitragen, dich vor Herzkrankheiten zu schützen. Muskuläre Stärke und Ausdauer können deine Knochen stark halten, während beide dazu beitragen, schlanke Muskelmasse zu erhalten, was wiederum dein Risiko für andere chronische Krankheiten reduziert. Gleichzeitig hält Mobilitätstraining dich beweglich. Kurz gesagt: Alle spielen eine Rolle dabei, dich gesund zu halten. Welche spezifischen Erfordernisse sich in den verschiedenen Altersstufen zeigen, liest du in den folgenden Abschnitten.

Das beste Training mit Ü50 findest du hier, in unserem professionell erstellten Plan:

Was passiert im Alter ab 50 in deinem Körper?

Seit der Pubertät oder Schwangerschaft hat dein Körper keine so massive hormonelle Veränderung mehr durchgemacht. Das durchschnittliche Alter, in dem Frauen in die Wechseljahre kommen, liegt bei etwa 51 Jahren. In dieser Phase hören irgendwann deine Eierstöcke auf, Östrogen und Progesteron zu produzieren, was bedeutet, dass der Eisprung und die Menstruation unregelmäßig werden, bis sie komplett aufhören.

Das Hormon Östrogen ist nicht nur entscheidend für die Knochengesundheit, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Herzschutzfunktion, erklärt Dr. Keay. “Männer haben ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, aber nach den Wechseljahren wird das Risiko bei Frauen gleich hoch, weil sie nicht mehr von den schützenden Wirkungen des Östrogens profitieren”, erklärt sie. Wenn es abnimmt, wird es entscheidend, dein Gewicht auf einem gesunden Level zu halten und regelmäßig kardiovaskuläre Übungen zu machen – und alles andere, was deinen Blutfluss in Schwung bringt.

Es ist auch erwähnenswert, dass deine Beckenbodenmuskeln nicht immun gegen den Muskelabbau sind, der mit dem Alter einhergeht. Das bedeutet, dass Beckenbodenprobleme bei Frauen über 50 häufiger auftreten. Eine Studie zeigte, dass 32 Prozent der Frauen in ihren Fünfzigern an solchen Beschwerden litten, was unter anderem Harninkontinenz, Schmerzen beim Sex und chronische Beckenschmerzen bedeuten kann.

Wie bleibe ich mit über 50 fit und gesund?

Dr. Keay empfiehlt Kraft- und Konditionsübungen, die auf eine allgemeine Leistungssteigerung abzielen. Dies könnte bedeuten, 10 bis 15 Minuten schnelles Gehen, Laufen oder Rudern zu einer Kraftsession hinzuzufügen, die wiederum Kraftausdauer-Bewegungen wie z. B. Step-ups mit Gewichten beinhaltet.

Und was ist mit dem Stärken deines Beckenbodens? Na, ab zum Beckenbodentraining, bitte! “Core-Übungen wie Deadbugs (mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken liegen, im Wechsel je ein Bein und den gegenüberliegenden Arms absenken), Bird Dogs (auf allen Vieren knien, im Wechsel je ein Bein und den gegenüberliegenden Arm heben und wieder senken) und Bridges (auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Füßen auf dem Boden, Gesäß zusammenpressen, Hüften anheben) sollten in deinem Trainingsprogramm enthalten sein”, fügt sie hinzu.

Ganz wichtig ist Krafttraining. Aber das bedeutet nicht zwangsläufig schweres Heben. Widerstandsbänder sind eine prima Option für ein Workout, das du überall durchführen kannst. “Ich empfehle Frauen in ihren Fünfzigern auch Pilates”, sagt Fitness-Trainerin Kate Rowe-Ham. “Diese Art von Workout ist trotz geringerer Belastung immer noch ein Widerstandstraining, was bedeutet, dass du immer noch von erhöhter Muskelkraft und verbesserter Knochengesundheit profitierst.”

Das beste Training mit Ü50 findest du hier, in unserem professionell erstellten Plan:

Was passiert mit über 60 in deinem Körper?

Plötzlich spürst du deine Gelenke mehr als sonst? Hier erfährst du, warum das so ist: Mit dem Alter nimmt Studien zufolge die dickflüssige, schmierende Gelenkflüssigkeit ab und der Knorpel wird dünner. Gleichzeitig verliert das Bindegewebe an Feuchtigkeit und Elastizität, was zu einem Verlust an Flexibilität führen kann und zu Gelenksteifigkeit beiträgt.

Dieser schleichende Prozess beginnt Jahrzehnte bevor du ihn spürst, sagt die Sportmedizinerin Dr. Rebecca Robinson. “Wenn man bei allen Menschen die Gelenke untersuchen würde, hätten viele von ihnen bereits ab ihrem 30. Lebensjahr ‘degenerative Veränderungen’, die eigentlich normale Alterserscheinungen sind.”

Aber es gibt etwas, was du tun kannst, um dieser Degeneration entgegenzuwirken und dich möglicherweise davor zu bewahren, jemals Schmerzen und Bewegungseinschränkungen zu erleiden: Bewegung regt die Zirkulation dieser Gelenkflüssigkeit an, wie Öl in einem Motor. So werden Blut, Sauerstoff und Nährstoffe zu den Gelenken transportiert.

Starke, unterstützende Muskeln entlasten auch die Gelenke, die oft durch den natürlichen Verlust an Muskelmasse im Alter belastet werden. “Zusammen mit dem Erhalt eines gesunden Körpergewichts ist die Optimierung der Muskelkraft die beste Strategie zum Schutz deiner Gelenke”, fügt Dr. Robinson hinzu.

Wie bleibe ich mit über 60 fit und gesund?

Die Trainerin rät: “Fang langsam an und integriere Aktivitäten, die die Gelenke gleichmäßig und sanft belasten, wie z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht im Fitness-Studio und arbeite an deinem Gleichgewicht, das im Alter nachlässt.”

Um Kraft aufzubauen und gleichzeitig das Gleichgewicht zu verbessern, empfiehlt Rowe-Ham gestützte Kniebeugen (mit einem Stuhl hinter dir als Stütze), Wadenheben (mit den Fingerspitzen gegen eine Wand gestützt, die Fersen anheben, um auf die Zehen zu kommen, und dann wieder absenken) und gestützte Beinbeuger (hinter einem Stuhl auf die Lehne gestützt je eine Ferse so nah wie möglich ans Gesäß ziehen). Wenn du Gelenkschmerzen verspürst, solltest du auf gelenkbelastende Aktivitäten verzichten und etwas weniger Belastendes wählen.

Außerdem heißt es nun: Ab auf die Matte! Tai Chi, Yoga und Pilates können dir alle helfen, Kraft aufzubauen und gleichzeitig an deinem Gleichgewicht, deiner Mobilität und deiner Flexibilität zu arbeiten. Wenn es in deiner Gegend keine Kurse gibt, können YouTube-Kanäle wie der von Mady Morrison eine nützliche Ressource sein.

Das beste Training mit Ü50 findest du hier, in unserem professionell erstellten Plan:

Was passiert mit über 70 in deinem Körper?

Das Alter kann sich Studien zufolge nicht nur auf das Gehirn auswirken, sondern auch den Anschluss zwischen Geist und Muskeln verlangsamen. Dr. Robinson erklärt, dass das Nervensystem, ein Netzwerk aus Nerven und Zellen, das Nachrichten zwischen dem Gehirn und verschiedenen Teilen des Körpers transportiert, auf Rückmeldemechanismen zwischen Gehirn und Körper angewiesen ist.

“Aufgrund des Alterns werden einige dieser Verbindungen langsamer, aber den Körper mit verschiedenen Aktivitäten zu fordern, kann dazu beitragen, dass diese neuralen Wege weiterhin aktiv bleiben.” Mit anderen Worten: Eine regelmäßige Nutzung dieser Kommunikationswege kann dazu führen, dass sie offen und funktionsfähig bleiben.

Wie bleibe ich mit über 70 fit und gesund?

Dr. Keay empfiehlt, die Verbindung zwischen Körper und Geist durch ein low-impact Cardio-Workout wie Tanzen zu verbessern. “Das ist eine gewichtstragende kardiovaskuläre Aktivität, die neuromuskuläre und Gedächtnisfähigkeiten aufbaut”, erklärt sie.

Eine Studie, die die neurologischen Auswirkungen eines 6-monatigen Tanzprogramms auf Männer und Frauen im Alter zwischen 63 und 80 Jahren untersuchte, ergab, dass es das Volumen in Regionen des Gehirns erhöhte, die mit höheren kognitiven Prozessen wie Arbeitsgedächtnis und Aufmerksamkeit in Verbindung stehen und anfällig für altersbedingten Abbau sind.

Forscher vermuten, dass dies an den vielen Prozessen und Anforderungen liegt, die beim Tanzen involviert sind – wie etwa räumliches Bewusstsein, Balance und Koordination. “Das Tanzen kann auch dazu beitragen, soziale Verbindungen aufzubauen – was für Gesundheit und Langlebigkeit genauso wichtig sein kann, wenn nicht sogar wichtiger”, sagt Dr. Keay.

Wie und wo du tanzt, ist egal. Hauptsache: Action. “Es gibt viele Optionen, wenn es ums Tanzen geht”, sagt Dr. Keay. Ob Tango, Zumba oder Discofox: Halte Ausschau nach Kursen wie diesen in Studios, Volkshochschulen oder Freizeitzentren.

Fit in jedem Alter zu sein, das ist besonders ab 50 eine besondere Herausforderung. Aber mit unseren Tipps und Trainingsplänen schaffst du es ganz sicher! Das beste Training mit Ü50 findest du hier, in unserem professionell erstellten Plan:

Erwähnte Quellen

Jennifer L. Hallock, Victoria L. Handa: The epidemiology of pelvic floor disorders and childbirth: an update. Obstet Gynecol Clin North Am, 2016, doi 10.1016%2Fj.ogc.2015.10.008

Eleonora Mazzotti et al.: Age-Related Alterations Affecting the Chondrogenic Differentiation of Synovial Fluid Mesenchymal Stromal Cells in an Equine Model. Cells, 2019, doi 10.3390%2Fcells8101116