Wie man ein gesundes Frühstück macht

„Alle unsere Mahlzeiten sind wichtig; Ich glaube nicht, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist“, sagte Dr. Starr. Aber es „startet den Prozess, damit unser Körper richtig funktioniert“.

Streben Sie eine Mischung aus Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten an

Um einen gesunden Blutzucker-, Energie- und Sättigungsgrad bis zur nächsten Mahlzeit aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, beim Frühstück das richtige Gleichgewicht von Proteinen, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten zu finden, sagte Lauren Harris-Pincus, eine in New Jersey registrierte Ernährungsberaterin.

Dies entspricht ungefähr mindestens 20 Gramm Protein, 8 bis 10 Gramm Ballaststoffen und 10 bis 15 Gramm ungesättigten Fetten, was insgesamt etwa 300 bis 350 Kalorien entspricht, sagte Frau Harris-Pincus.

Aber es ist wichtig, sich nicht an den Zahlen aufzuhalten, sagte Alice H. Lichtenstein, Professorin für Ernährungswissenschaft und -politik an der Friedman School of Nutrition Science and Policy an der Tufts University.

Ihr Nährstoffbedarf hängt von Ihrem Gewicht, Aktivitätsniveau, Alter und Gesundheitszustand ab, sagte Dr. Lichtenstein.

Wichtiger, sagte sie, ist es, sich auf das zu konzentrieren, was Ihnen Spaß macht und Ihnen das Gefühl gibt, energetisiert und gesättigt zu sein. „Wir haben so oft versucht, den Menschen Formeln zu geben“, sagte sie, „und wenn Sie sich die Ernährungsmuster und -werte in den USA ansehen, schneiden wir in Bezug auf die Ernährungsqualität nicht so gut ab.“

„Und was ist das ideale Frühstück?“ sagte Dr. Lichtenstein. „Es ist das, was deinen Körper am besten funktionieren lässt.“

Achten Sie besonders auf Eiweiß

Eine Sache, die Sie bei der Planung Ihrer morgendlichen Mahlzeit priorisieren sollten, sagte Frau Harris-Pincus, ist Protein. Viele Amerikaner konsumieren den ganzen Tag über mehr als genug Protein, aber sie bekommen oft nicht genug beim Frühstück – und entscheiden sich stattdessen für Lebensmittel mit hohem raffiniertem Zucker oder anderen Kohlenhydraten, wie Bagels, Gebäck oder Energieriegel.

Wenn sie Protein priorisieren, sagt Dr. Starr, wählen sie häufig Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten wie Speck oder Wurst, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

„Ihr Körper braucht Protein, um (unter anderem) Ihre Muskelmasse, Ihren Stoffwechsel und Ihre körperliche Stärke aufrechtzuerhalten, sagte Frau Harris-Pincus, aber er kann für diese Zwecke nur etwa 25 bis 35 Gramm Protein pro Mahlzeit verwenden. Wenn Sie mehr Protein in einer Sitzung zu sich nehmen, verwendet Ihr Körper es entweder als Energie, speichert es als Fett oder scheidet es aus.

Wenn Sie also „das Frühstück auslassen oder kein Protein zum Frühstück essen“, sagte Frau Harris-Pincus, „verpassen Sie diese Gelegenheit, weil Sie später nicht mehr Protein verdoppeln können.“

Vergessen Sie nicht die fehlenden Nährstoffe

Kalzium, Vitamin D, Kalium und Ballaststoffe werden gemeinhin als Mangelnährstoffe bezeichnet, sagte Frau Harris-Pincus, weil die Menschen in den Vereinigten Staaten oft nicht genug davon bekommen.

Im Laufe der Zeit kann ein Mangel an solchen Nährstoffen zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter schwache Knochen, schlechte Darmgesundheit und Bluthochdruck.

Aber es kommt vor, dass viele gesunde Frühstücksspeisen in den Vereinigten Staaten mit diesen Nährstoffen vollgepackt sind.

Die meiste angereicherte Kuhmilch enthält Kalzium, Vitamin D und Kalium; Die meisten angereicherten Cerealien enthalten Vitamin D (stellen Sie nur sicher, dass Sie solche wählen, die reich an Ballaststoffen und wenig zugesetztem Zucker sind); Bananen, Zitrusfrüchte und viele Trockenfrüchte enthalten Kalium; und Hafer sind reich an Ballaststoffen.

„Wenn Sie also an etwas wie eine Schüssel Vollkornmüsli und Milch mit etwas Obst denken, macht das wirklich eine Delle in diesen Mangel an Nährstoffen“, sagte Frau Harris-Pincus.

Machen Sie das Frühstück zu dem, was Sie möchten

Sie müssen sich nicht auf Standard-Frühstücksgerichte beschränken, um morgens eine Mischung aus Nährstoffen zu erhalten, sagte Josephine Connolly-Schoonen, Ernährungsdirektorin bei Stony Brook Medicine.

„Jede vollwertige, pflanzliche Nahrung wird viele Phytonährstoffe enthalten“, sagte sie, die Antioxidantien sind, die Ihre Zellen vor Schäden schützen.

Diese Lebensmittel enthalten auch Ballaststoffe, die Ihnen helfen, satt zu bleiben und die Darmgesundheit unterstützen.

Kaffee und Tee können auch einige Antioxidantien liefern und Teil eines nahrhaften Frühstücks sein, sagte Dr. Connolly-Schoonen – übertreiben Sie es nur nicht mit Zucker oder Sahne.

Amanda Sauceda, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Long Beach, Kalifornien, ist eine Befürworterin der Ausweitung des Frühstücks auf alles, was Sie zu jeder anderen Tageszeit essen könnten.

„Ich mag kein Frühstück, aber ich hasse es, wie sich mein Körper anfühlt, wenn ich es nicht esse“, sagte sie.

Ihre morgendliche Mahlzeit ist oft eine Version des Abendessens vom Vorabend, das chinesisches Essen oder gegrilltes Hähnchen und Gemüse sein kann.

„Ich bin dafür bekannt, alles zu essen, was wir am Abend zuvor hatten, und es in eine Tortilla zu wickeln und einen Burrito zu machen“, sagte sie. “Ich bekomme immer noch meine Lebensmittelgruppen, auch wenn es vielleicht nicht das ist, was Sie traditionell zum Frühstück essen.”

Dr. Connolly-Schoonen sagte, dass es wichtig ist, sich Zeit zu nehmen und sein Essen zu genießen. Iss, wenn du hungrig bist, und hör auf, wenn du satt bist, sagte sie.

Und das Frühstück muss nicht gleich morgens sein. „Wenn Sie um 7:30 Uhr aufwachen und zu einem Fitnesskurs gehen, haben Sie vielleicht ein paar Bissen von etwas, wenn Sie hungrig sind, gehen Sie zum Kurs und kommen Sie zurück und beenden Sie Ihr Frühstück“, sagte Dr. Connolly-Schoonen. “Was auch immer für dich funktioniert.”

Werden Sie kreativ mit Rezepten

Viele der von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Frühstücksideen sind einfach zuzubereiten, nahrhaft und lecker. Hier sind einige Optionen für den Einstieg:

• Vollkorn Frühstücks Burrito mit einer Mischung aus Eiern und Eiweiß, Käse, Bohnen und Salsa

• Steel-Cut-Hafer oder ballaststoffreiches Müsli mit Milch, Molkenproteinpulver, Mandeln oder Walnüssen und geschnittener Melone

• Rührei mit Tofu mit Magermozzarella, Gemüse, Avocado und Vollkorntoast