Wenn Sie ein Interview mit einem Olympioniken, einem Star oder einem erfolgreichen Unternehmer lesen, wird er sich wahrscheinlich darauf beziehen, im Morgengrauen aufzustehen, sei es zum Trainieren, Meditieren oder zum Versenden von E-Mails.
Die Idee, dass „der frühe Vogel den Wurm fängt“, hat die Gesellschaft so fest im Griff, dass das Aufstehen bereits um 5 Uhr morgens zum Sinnbild für gute Gesundheit und großen Erfolg geworden ist – selbst diejenigen von uns, die lieber ausschlafen, haben Glück Stellen Sie den Wecker weit nach 7 Uhr morgens ein, dank der Zeitplanung eines typischen Arbeitstages.
Aber tatsächlich sagen Experten, dass nur 5 bis 10 Prozent der Menschen echte „Lerchen“ sind (früh ins Bett gehen und früh aufstehen), wobei die meisten (ich eingeschlossen) es vorziehen, sowohl zu Bett zu gehen als auch später aufzustehen.
Die schlechte Nachricht ist, dass wir Nachteulen (die spät ins Bett gehen und spät aufstehen) langfristig einen ernsthaften Nachteil für unsere Gesundheit haben könnten.
Eine letzte Woche in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie deutete darauf hin, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Spättypen an Typ-2-Diabetes erkranken, um 19 Prozent höher ist als bei Frühaufstehern.
LIBBY GALVIN (BILD): Die schlechte Nachricht ist, dass wir Nachtschwärmer (die spät ins Bett gehen und spät aufstehen) einen ernsthaften Nachteil haben könnten, wenn es um die langfristige Gesundheit geht
Die am Brigham and Women’s Hospital in Massachusetts durchgeführte Studie untersuchte die Gesundheitsergebnisse von fast 64.000 Krankenschwestern mittleren Alters über einen Zeitraum von acht Jahren und stellte außerdem fest, dass die Wahrscheinlichkeit, dass dies bei denen der Fall war, die sich selbst als Nachteulen bezeichneten, um 54 Prozent höher war ungesunde Lebensgewohnheiten wie Rauchen, unzureichender Schlaf und geringe körperliche Aktivität.
Die gute Nachricht ist, dass es möglich sein könnte, sich auf einen gesünderen Schlaftyp „umzuschulen“.
Jeder von uns hat einen „Chronotyp“ – auch bekannt als zirkadiane Präferenz – der sich auf unseren bevorzugten Schlaf- und Wachzeitpunkt bezieht.
Dies ist größtenteils genetisch bedingt, kann aber auch dynamisch sein, da es auch von Faktoren wie unseren Hormonen beeinflusst wird (dazu später mehr). Unser Chronotyp liegt im Spektrum zwischen Lerche und Eule. Dazwischen liegende Arten werden als Tauben bezeichnet.
Russell Foster, Professor für zirkadiane Neurowissenschaften und Leiter des Sleep & Circadian Neuroscience Institute an der Universität Oxford, erklärt: „Unsere inneren Uhren – sie befinden sich in unserem suprachiasmatischen Kern (SCN), einem Bereich tief im Gehirn – sind auf einen Zyklus eingestellt.“ von etwa 24 Stunden.
„Allerdings sind es nur etwa 24 Stunden: Je nach Individuum ticken sie etwas schneller oder etwas langsamer.“ „Diese Unterschiede sind auf Veränderungen in einem oder mehreren unserer Uhrgene zurückzuführen.“
Diese weite Streuung der Schlaf-Wach-Zeiten sei spezifisch für den Menschen, sagt er, und man geht davon aus, dass sie anpassungsfähig ist: „In frühen menschlichen Gesellschaften wäre es für Stämme wahrscheinlich sehr nützlich gewesen, wenn ein bestimmter Teil ihrer Bevölkerung zu unterschiedlichen Zeiten wachsam gewesen wäre.“ des Tages.’
Heutzutage kann es jedoch eine Belastung sein, eine Nachteule zu sein. Aber es ist möglich, Ihren Chronotyp zu ändern, um ihn besser an das moderne Leben anzupassen – im Rahmen des Zumutbaren.
Experten sagen, dass es bei einer strengen Kur nur wenige Tage dauern könnte. Unsere Schlaf-Wach-Zeiten verfügen über eine eingebaute „Flexibilität“ von ungefähr zwei Stunden. Wenn Sie also eine Nachteule sind, um Mitternacht ins Bett gehen und gegen 8 Uhr morgens aufwachen, könnten Sie realistischerweise zu einem Lerchen werden, das sich um 22 Uhr glücklich hinlegt und um 6 Uhr morgens aufsteht .
Professor Foster sagt: „Mit einer guten Routine und der Verpflichtung, sich frühzeitig dem Licht auszusetzen, ist dieser Grad der Verschiebung Ihres Chronotyps realistisch.“
Aber er fügt hinzu: „Schlaf ist genauso wichtig.“ [to our existence] als wach sein. „Ich kann mir vorstellen, dass es für viele Menschen heute viel bequemer wäre, freche Neigungen zu haben – aber das darf nicht auf Kosten der Schlafdauer gehen.“
Ich denke auf jeden Fall, dass ich als Lerche besser dran wäre. Ich wurde als Spättyp geboren und hatte schon immer ein unruhiges Verhältnis zum Schlaf, da ich jahrelang nicht in der Lage war, meine Unfähigkeit, rechtzeitig einzuschlafen, mit der Notwendigkeit, früh aufzustehen, um zur Schule und später zur Arbeit zu gehen, in Einklang zu bringen.
Hinzu kommt, dass ich ein sechs Monate altes Kind habe, das den Tag gerne irgendwo zwischen 4 und 6 Uhr beginnt – und ich würde den Morgen gerne mit der gleichen Begeisterung begrüßen wie er.
Jeder von uns hat einen „Chronotyp“ – auch bekannt als zirkadiane Präferenz – der sich auf unseren bevorzugten Schlaf- und Wachzeitpunkt bezieht (Archivbild)
Bevor Sie jedoch versuchen, Ihren Chronotyp zu ändern, ist es wichtig, die Faktoren zu verstehen, die ihn prägen.
„Das erste sind Ihre Gene“, sagt Professor Foster. „Es gibt subtile Veränderungen in den Uhrengenen Per und Cry1, die unsere interne Hauptuhr, den SCN, beschleunigen oder verlangsamen können.“
„Zweitens verändern sich unsere Chronotypen im Laufe der Zeit, von der Kindheit bis ins hohe Alter“, fügt er hinzu.
„Ab etwa dem zehnten Lebensjahr neigt man dazu, immer später ins Bett gehen zu wollen.
„Ab dem 20. Lebensjahr geht es dann langsam darum, wieder mehr zum Morgentyp zu werden, und wenn man Ende 50, Anfang 60 ist, steht man ungefähr zu der Zeit auf und geht zu Bett, zu der man es auch getan hat.“ ein Vor-Teenager.’
Dies führt zu einem Unterschied zwischen den idealen Schlaf- und Wachzeiten von durchschnittlich zwei Stunden. Wenn Sie also in Ihren Zwanzigern eine Mitternachtsschlafzeit genossen haben, wird es sich in Ihren Sechzigern gegen 22 Uhr natürlicher anfühlen.
Diese Veränderung hängt mit der Veränderung des Hormonspiegels im Zusammenhang mit der Pubertät zusammen: „Die Sexualsteroide – Östrogen bei Frauen und Testosteron bei Männern – interagieren mit der Hauptuhr im Gehirn“, sagt Professor Foster.
Da ich stille, ist mein Östrogenspiegel wahrscheinlich ziemlich niedrig – vielleicht würde mir das im Moment also den Morgen erleichtern, frage ich mich. Professor Foster geht davon aus, dass dies durchaus der Fall sein könnte.
Tolle Neuigkeiten – das sollte mir den Weg von der Eule zur Lerche erleichtern.
Der dritte und wichtigste Faktor, den Sie bei der Veränderung Ihres Chronotyps berücksichtigen sollten, ist die Lichteinwirkung.
Licht trägt dazu bei, dass die 24-Stunden-Uhr unseres Körpers im Takt bleibt, indem es durch die Augen eindringt und über die Netzhaut Signale an das SCN sendet.
„Das Wichtigste, woran man sich erinnern sollte, ist, dass das Morgenlicht die Uhr vorstellt“, sagt Professor Foster.
„Wenn Sie sich also zum Lerchen ausbilden wollen, gehen Sie so schnell wie möglich nach der Morgendämmerung für mindestens 30 Minuten ins Freie im Morgenlicht; Es wird Ihnen leichter fallen, früher zu Bett zu gehen und am nächsten Tag früh aufzustehen. Lichteinwirkung in der Dämmerung hat den gegenteiligen Effekt.“
Und einfach nur am Fenster zu sitzen reicht nicht aus, um „mehr Spaß“ zu haben – ebenso wenig wie das Einschalten des Lichts.
„Wir haben Daten, die belegen, dass bereits 30 Minuten Licht bei 10.000 Lux Auswirkungen auf unser Gehirn haben können, aber die durchschnittlichen Lichtverhältnisse in Privathaushalten liegen bei etwa 100 Lux, die Bürobeleuchtung liegt vielleicht bei 400 Lux, wir leben also praktisch in schummriger Dunkelheit.“ Höhlen“, sagt Professor Foster.
Er empfiehlt die Verwendung eines Luxmeters (ca. 15 £ online; kostenlos über eine App auf Ihrem Telefon), um die Lichtverhältnisse in Ihrem Zuhause zu beurteilen. Um wirklich strahlende Augen und ein strahlendes Aussehen zu bekommen, fügen Sie etwas Bewegung hinzu – „Morgenlicht und Bewegung können synergetisch wirken“, sagt Professor Foster.
Er fügt hinzu: „Es gibt Hinweise darauf, dass sich auch der Zeitpunkt der körperlichen Betätigung auf die Uhr auswirkt – und dass sich Morgenübungen auch positiv auf den Stoffwechsel auswirken.“
Würde es mir also helfen, solche Änderungen vorzunehmen? Ich beschloss, es einen Monat lang auszuprobieren. Wie sich herausstellte, hatte ich eine Geheimwaffe: meinen Cockerspaniel Vincent.
Einfach am Fenster zu sitzen reicht nicht aus, wenn es darum geht, „frecher“ zu werden und früher zu schlafen – und auch nicht, das Licht einzuschalten (Archivbild)
„Es gibt einige Daten, die darauf hindeuten, dass Menschen, die Hunde besitzen, ein besseres Schlaf-Wach-Rhythmus haben“, sagt Professor Foster.
Eine Theorie besagt, dass das daran liegt, dass man morgens aufstehen und sie rausholen muss. „Und das gibt dir einen ‚Photonenschauer‘ [shower of light particles],’ er erklärt.
Am ersten Morgen befolgte ich den Rat von Professor Foster und öffnete bei Tagesanbruch die Vorhänge: Doch an diesem bewölkten Tag betrug die Lichtstärke nur 410 Lux. Selbst draußen auf meiner Terrasse waren es nur 3.426 Lux.
Dies deutet darauf hin, dass in Großbritannien selbst ein halbstündiger Photonenschauer im Freien möglicherweise nicht ausreicht – insbesondere, wenn wir auf den Winter zusteuern.
„Die Antwort könnte sein, einen Leuchtkasten zu verwenden“, sagt Professor Foster, „und davor zu frühstücken.“ (Beliebte Modelle kosten etwa 60 bis 90 £.)
Ich ziehe nicht nur die Vorhänge auf und gehe als Erstes auf die Terrasse, sondern versuche auch, früh mit dem Hund spazieren zu gehen – lange vor Mittag – und um respektable 22.00 Uhr ins Bett zu gehen (OK, manchmal näher an 22.59 Uhr, statt wie üblich um Mitternacht). .
Auch wenn sich mein Chronotyp nach einem Monat noch nicht ganz verändert hat – teilweise weil ein neues Baby meine Nächte so unberechenbar macht – fühle ich mich an den Tagen, an denen ich meiner „Lerchen“-Routine folgen kann, viel besser und stelle Folgendes fest Morgen – und am nächsten, und am nächsten – erheblich einfacher.
Der Schlüssel ist Konsistenz, sagt Professor Foster. Aber ich weiß, dass es aufgrund der dunkler werdenden Morgen schwierig sein wird, den Schwung aufrechtzuerhalten. Zeit, in diesen Leuchtkasten zu schauen …