Wissenschaftler schätzen, dass die Darmmikrobiota eines typischen Menschen zwischen 300 und 500 Bakterienarten enthält. Ihr Darmmikrobiom ist eine komplexe ökologische Gemeinschaft, und die Nahrung, die Sie ihm geben, die neuen Arten, die Sie einladen, und die Abfallprodukte, die sie erzeugen, können sich alle auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
Hier finden Sie einen Leitfaden zur geschäftigen Welt der „Biotika“, die in Ihrem Darm leben, und wie Sie sich um sie kümmern.
Das Wort „biotisch“ bezieht sich auf „Leben“ oder lebende Organismen. ProfiBiotika sind lebende Mikroben – darunter Bakterien und Pilze – die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Stellen Sie sich Probiotika als die Samen vor, die Sie auf die Erde streuen: Bei richtiger Pflege verwandeln sie sich in Blumen, die Ihren Garten verschönern, Schädlinge abwehren und Unkraut verdrängen.
Probiotika helfen dabei, Ihre Nahrung zu verstoffwechseln und Vitamine, Fettsäuren und andere Nährstoffe zu produzieren. Sie regulieren Ihr Immunsystem, senken Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und andere chronische Erkrankungen und verhindern, dass sich Bösewichte in Ihrem Darm ansiedeln.
Zu den bekanntesten Probiotika zählen Bifidobakterien. Diese Bakterien besiedeln unseren Verdauungstrakt, sobald wir geboren werden. Wir bekommen sie von unseren Müttern während der Geburt und über die Muttermilch.
Ein weiteres häufig vorkommendes Probiotikum, Lactobacillus, kommt in vielen fermentierten Lebensmitteln vor. Lactobacillus und Bifidobacterium sind nur zwei der vielen verschiedenen Bakterienarten, die unseren Darmgarten bewohnen.
Wie erhöhe ich die Probiotika in meinem Körper?
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel, die in Form von Kapseln, Gummibärchen, Pulvern und Pillen erhältlich sind, erfreuen sich großer Beliebtheit, sollten aber nicht Ihre erste Wahl sein. Während sie bestimmten Menschen helfen können, zeigen Studien, dass sie auch die falschen Mikroben verdrängen können. Im Allgemeinen ist es eine bessere Möglichkeit, Ihren Darmgarten zu pflegen, wenn Sie reichlich fermentierte Lebensmittel und ballaststoffreiche Pflanzen essen.
In einer kürzlich durchgeführten Studie fanden Stanford-Forscher heraus, dass die Anweisung, Menschen zweieinhalb Monate lang jeden Tag fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen, ihre Entzündungen reduzierte und die Diversität ihrer Darmmikrobiome erhöhte. Eine höhere Mikrobiomvielfalt ist mit einer besseren Gesundheit und geringeren Krankheitsraten verbunden.
Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:
- Kimchi und Sauerkraut.
- Kombucha, ein kohlensäurehaltiges süß-saures Getränk aus Tee.
- Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Hüttenkäse.
- Tempeh, Natto, Miso und andere fermentierte Sojaprodukte.
- Einige Käsesorten, wie Gouda und Gruyère. Sie können Käsesorten, die Probiotika enthalten, erkennen, indem Sie auf ihren Etiketten nach Begriffen wie „lebende Kulturen“ oder „aktive Kulturen“ suchen.
Stellen Sie sich Präbiotika als Dünger für Ihr Mikrobiom vor. Ein Präbiotikum ist typischerweise ein ballaststoffreiches Lebensmittel.
Die Billionen von Mikroben, die in Ihrem Darm leben, sind auf Ihre Ernährung angewiesen: Jedes Mal, wenn Sie essen, füttern Sie sie auch.
„Wenn Probiotika die Guten sind, dann sind Präbiotika die Lebensmittel, die die Guten fördern“, sagt Erica Sonnenburg, leitende Wissenschaftlerin für Mikrobiologie und Immunologie an der Stanford University.
Präbiotika bestehen hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die in einer Vielzahl verschiedener pflanzlicher Lebensmittel vorkommen. Wenn Sie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und andere Pflanzen essen, gelangt ein Großteil der darin enthaltenen Ballaststoffe relativ unversehrt durch Ihren Magen und Dünndarm, da dem Menschen die Enzyme fehlen, um sie aufzuspalten. Aber die Mikroben in Ihrem Dickdarm können Ballaststoffe verstoffwechseln und in andere Verbindungen zerlegen.
Der Weg, viele verschiedene freundliche Bakterien zu fördern, besteht darin, ihnen viele Ballaststoffe und Präbiotika zuzuführen, sagt Chris Damman, Gastroenterologe am Verdauungsgesundheitszentrum des University of Washington Medical Center.
Wie kann ich mehr Präbiotika essen?
- Gemüse wie Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten, Lauch, Kohl, Erbsen, Tomaten, Topinambur und Chicorée.
- Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen und Sojabohnen.
- Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, Roggen, Weizen und Mais.
- Früchte wie Äpfel, Beeren, Bananen, Grapefruits und Wassermelone.
- Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse und andere Nüsse und Samen.
Präbiotische Nahrungsergänzungsmittel werden normalerweise nicht empfohlen. Eine kleine Studie ergab, dass ein präbiotisches Nahrungsergänzungsmittel namens Inulin in niedrigen Dosen wahrscheinlich gut für die Gesundheit ist, der Verzehr von mehr als 20 Gramm davon täglich jedoch schädlich sein könnte. Sie wiesen auch darauf hin, dass „die gesundheitlichen Auswirkungen von Person zu Person unterschiedlich sind“.
Einige Vermarkter verkaufen präbiotische Getränke, aber Ernährungsexperten sagen, dass es keine eindeutigen Beweise dafür gibt, dass sie wirken.
Ihre Darmmikroben zersetzen ballaststoffreiche Lebensmittel. Die Abfallprodukte, die dieser Prozess hinterlässt, werden Postbiotika genannt. Zu diesen Verbindungen gehört eine breite Palette neuer Verbindungen, darunter Vitamine, Enzyme und Aminosäuren.
„Sie stellen Tausende und Abertausende Verbindungen her“, sagt Damman.
Wenn Sie Ihren Darmmikroben Präbiotika zuführen, wandeln diese diese in eine Gruppe postbiotischer Verbindungen um, die kurzkettige Fettsäuren genannt werden und außerordentlich gut für Ihre Gesundheit sind.
Eine der am besten untersuchten kurzkettigen Fettsäuren ist Butyrat. Diese Verbindung trägt zur Erhaltung der Darmgesundheit bei, da sie als Brennstoffquelle für die Zellen dient, die Ihren Dickdarm auskleiden. Butyrat hilft, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Es beeinflusst die Gesundheit des Gehirns und kann die Produktion von GLP-1 anregen, einem Hormon, das den Appetit reduziert, sagt Damman. (Ozempic und Wegovy, die beliebten Medikamente zur Gewichtsreduktion und gegen Diabetes, ahmen die Wirkung von GLP-1 nach.)
„Butyrat ist vielleicht die Superkraft des Mikrobioms“, sagt Damman. „Es ist eines der wichtigsten Dinge, die es produziert und die für alle Aspekte unserer Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.“
Postbiotika entstehen während des Verdauungsprozesses, wenn Ihre Darmmikroben Ballaststoffe abbauen. Das Faszinierende an der Postbiotik ist, dass die Verbindungen, die eine Bakterienart produziert, die Nahrung – oder das Präbiotikum – sein können, auf die eine andere Bakterienart angewiesen ist.
„Es ist zyklisch“, sagt Damman. „Es gibt dieses Netz aus vielen Spielern, und in dieser Gemeinschaft sind beide aufeinander angewiesen und versorgen sich gegenseitig mit Nahrung.“
Was kann ich tun, um die Postbiotika in meinem Körper zu erhöhen?
Fermentierte Lebensmittel enthalten Postbiotika wie Milchsäure (Joghurt) und Essigsäure (Kombucha), und diese Verbindungen haben nachweislich gesundheitliche Vorteile.
Kaffee, Schokolade und einige Teesorten enthalten keine lebenden Bakterien, aber sie enthalten Postbiotika, die Teil ihrer gesundheitsfördernden Wirkung sein könnten, sagt Damman.
„Wir versuchen immer noch, das alles auseinander zu bringen“, sagt Sonnenburg. „Wenn sich herausstellt, dass beispielsweise Milchsäure der wichtigste Teil ist, dann fehlt bei all diesen probiotischen Pillen, die Menschen einnehmen, möglicherweise der aktivste Bestandteil fermentierter Lebensmittel. Deshalb sagen wir den Leuten, dass es besser ist, einfach die fermentierten Lebensmittel zu essen.“
Wir haben viel über freundliche Bakterien gesprochen, aber es gibt viele pathogene Bakterien, die tödliche Infektionen verursachen. Der beste Schutz gegen schädliche Bakterien sind Antibiotika, die Bakterien abtöten oder ihnen das Wachstum und die Vermehrung erschweren.
Antibiotika waren eine der großen Entdeckungen des letzten Jahrhunderts. Sie haben viele Leben gerettet und es Ärzten ermöglicht, bei medizinischen Verfahren wie Operationen am offenen Herzen und Organtransplantationen Pionierarbeit zu leisten. Experten sagen, dass die Einführung von Antibiotika vor einem Jahrhundert dazu beigetragen hat, die durchschnittliche Lebenserwartung des Menschen um 23 Jahre zu verlängern.
Ein Nachteil von Antibiotika besteht jedoch darin, dass sie sowohl die schädlichen als auch die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm abtöten. Denken Sie an die Rasen-Analogie zurück. Wenn auf Ihrem Rasen eine Menge Unkraut wächst, müssen Sie möglicherweise ein Herbizid verwenden und dabei einen Teil Ihres Grases und Ihrer Pflanzen zerstören – damit Sie Platz für das Wachstum neuen Grases schaffen.
Wenn Sie an einer bakteriellen Infektion leiden, tötet die Einnahme eines Antibiotikums die schlechten Mikroben ab und tötet dabei möglicherweise einige gute.
Sollte ich ein Probiotikum verwenden, um den Auswirkungen von Antibiotika auf die Darmgesundheit entgegenzuwirken?
Viele Menschen, die eine Antibiotikakur einnehmen, kombinieren diese mit einem probiotischen Nahrungsergänzungsmittel in der Hoffnung, dass das Nahrungsergänzungsmittel ihre Gemeinschaften guter Darmmikroben schützt oder wiederherstellt.
Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass es besser ist, stattdessen fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen oder den Darm von selbst erholen zu lassen, als ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. In einer Studie brauchten die Mikrobiome von Menschen, die ein Probiotikum einnahmen und gleichzeitig Antibiotika einnahmen, viel länger, um sich zu erholen. Während probiotische Nahrungsergänzungsmittel bei bestimmten Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Reisedurchfall und entzündlichen Darmerkrankungen sehr nützlich sind, gibt es zuverlässigere Möglichkeiten, Ihr Darmmikrobiom zu nähren.
Der Weg, viele verschiedene freundliche Bakterien zu fördern, besteht darin, ihnen viele Ballaststoffe und Präbiotika zuzuführen, sagt Damman. „Alles kommt auf die Ernährung an“, fügte er hinzu. „Ernährung ist nicht das Einzige, aber sie ist eine große Sache – und das Problem für viele Menschen ist, dass sie nicht die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen.“
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