Aber in diesem Fall trainieren wir an mindestens vier Tagen der Woche nicht, was problematisch sein kann. “Es gibt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen”, sagte er, die meisten von ihnen beziehen sich auf bessere Blutzucker- und Blutdruckwerte, die nur an Tagen auftreten, an denen wir trainieren. Wenn wir das Training auslassen, selbst wenn wir am Vortag HIIT gemacht haben, können unsere Blutzucker- und Blutdruckkontrolle ausfallen und die langfristigen Stoffwechselgewinne aus diesen früheren Intervallen untergraben. Wenn Sie sich also für HIIT entscheiden, planen Sie andere Trainingsarten ein, wie z. B. moderates Gehen, Radfahren, Schwimmen, Joggen oder Gymnastik an den meisten anderen Tagen der Woche.
IT statt HIIT?
Das vielleicht größte Hindernis für HIIT ist jedoch für viele Menschen dieser Name.
„Ich wünschte, wir würden anfangen, den umfassenderen Begriff ‚Intervalltraining‘ anstelle von HIIT zu verwenden“, sagte Dr. Gibala. „So viele Leute sind eingeschüchtert, weil sie denken, dass HIIT dieses allumfassende, hartnäckige und herzzerreißende Training sein muss.“ Das ist nicht der Fall, sagte er. Auf einem grün-gelb-roten Spektrum körperlicher Anstrengung, sagte er, ist es „gelb“.
„Sie sollten in einer typischen Pause kurze Gespräche mit einer anderen Person führen können“, sagte Dr. Wisloff. „Aber wenn diese Person dich zum Singen auffordert, solltest du es nicht können.“
In der Praxis könnte diese Anstrengung bedeuten, einen Hügel hinaufzugehen, anstatt auf ebenem Gelände, sagte Dr. Wisloff. Intervall-Walking kann tatsächlich ein idealer Einstieg in diese Art von Übung sein. In einem groß angelegten Experiment in Japan vor einigen Jahren gingen fast 700 Erwachsene mittleren und höheren Alters 30 Minuten lang, einige in ihrem üblichen Tempo, während andere drei Minuten schnelles Gehen mit drei Minuten Spaziergang abwechselten. Nach fünf Monaten waren die Intervallgeher deutlich fitter und stärker als die anderen. Und als die Forscher zwei Jahre später wieder bei den Freiwilligen eincheckten, setzten 70 Prozent der Intervallwanderer ihr Intervallprogramm freiwillig fort.
Halte es einfach. Betrachten Sie Fartleks.
Möchten Sie HIIT jetzt ausprobieren? Gut, sagte Dr. Wisloff. „Ich würde sagen, dass jeder aus Gründen der Gesundheit mindestens eine HIIT-Sitzung pro Woche anstreben sollte“, sagte er.
Wählen Sie die HIIT-Variante, die Ihnen zusagt. Sie könnten eine Minute an, eine Minute aus, dh Sie drücken sich 60 Sekunden lang, ruhen sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen, oder die vierminütigen Intervall-Workouts, die in Dr. Wisloffs Forschung oft verwendet werden, mit vier Minuten anstrengender Anstrengung, gefolgt von vier Minuten Ruhe. Andere Forscher verwenden Vier-Sekunden-Intervalle, und ich habe den 10-20-30-Ansatz ausprobiert und genossen, der von Wissenschaftlern in Kopenhagen entwickelt wurde, bei dem Sie 30 Sekunden lang joggen oder auf andere Weise sanft trainieren, die Anstrengung 20 Sekunden lang erhöhen und sprinten Sie dann 10 Sekunden lang, bevor Sie zum leichten, halbminütigen Joggen zurückkehren.
Aber in letzter Zeit habe ich mich in häufige Fartleks eingelebt. Bei den Fartlek-Workouts, schwedisch für Speedplay, musst du dir ein Ziel wie einen Baum oder einen Lichtmast vor dir aussuchen und beschleunigen, bis du es erreichst. Es ist nicht erforderlich, Ihre Herzfrequenz zu überprüfen oder die Länge jedes Intervalls in Zeit oder Entfernung zu verfolgen, sagte Dr. Wisloff, der auch mit Fartlek trainiert. Nutzen Sie die natürlichen Konturen der Landschaft, um Ihre Übung zu gestalten. „Das ist perfekt, um es außerhalb des Fitnessstudios zu tun“, sagte er mit wenig Aufwand oder Erfahrung. Laufen Sie einfach auf den Baum zu, bis er sich hinter Ihnen zurückzieht, wählen Sie einen anderen Orientierungspunkt vor Ihnen und Sie werden Gesundheits- und Fitnessziele „HIITing“.