Frisch
Äpfel sind eine billige und bequeme Quelle für Ballaststoffe und nützliche Antioxidantien sowie Pflanzenstoffe namens Polyphenole wie Quercetin, das entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Dies könnte Studien erklären, die den regelmäßigen Verzehr eines Apfels pro Tag mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Asthma und Typ-2-Diabetes in Verbindung bringen.
Ein Apfel pro Tag kann laut einer 2016 in der Zeitschrift Public Health Nutrition veröffentlichten Übersicht der Universität Perugia, Italien, auch eine „signifikante vorbeugende Wirkung“ bei Lungen-, Darm- und Verdauungstraktkrebs haben.
Mit jeweils etwa 50 Kalorien können Äpfel auch beim Abnehmen helfen, zum Teil, weil die 2,5 g Ballaststoffe in der Frucht das Sättigungsgefühl steigern.
Äpfel sind eine billige und bequeme Quelle für Ballaststoffe und nützliche Antioxidantien sowie Pflanzenstoffe namens Polyphenole wie Quercetin, das entzündungshemmende Eigenschaften hat
Wissenschaftler der Pennsylvania University in den USA fanden heraus, dass der Verzehr von zwei Äpfeln 15 Minuten vor einer Mahlzeit die Kalorienaufnahme der Mahlzeit um 15 Prozent reduzieren konnte (selbst mit den Kalorien in den Äpfeln).
Um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, essen Sie auch die Schale.
„Wenn Sie einen Apfel schälen, verlieren Sie die Hälfte der Ballaststoffe und anderer wichtiger antioxidativer Pflanzenstoffe, die sich in und direkt unter der Haut befinden“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Sarah Schenker.
Äpfel erscheinen auch regelmäßig in einer US-amerikanischen jährlichen „schmutzigen Dutzend“-Liste der Lebensmittel mit den meisten Pestiziden, daher empfiehlt Dr. Schenker, sie vor dem Essen immer zu waschen.
Gekocht
Wenn Sie Ihren Apfel backen oder schmoren, gehen einige Nährstoffe darin verloren – aber andere Vorteile werden gewonnen.
„Wenn Sie Obst kochen, verlieren Sie die B- und C-Vitamine in das Kochwasser, aber Sie erhalten diese Nährstoffe immer noch, wenn Sie die Kochflüssigkeit konsumieren“, sagt Liangzi Zhang, Ernährungswissenschaftlerin beim Food Databanks National Capability Team, einem Forschungszentrum von der Regierung finanziert. “Grillen, Braten, Dünsten oder Mikrowellen bewahren im Allgemeinen mehr Nährstoffe.”
Leicht gekochte Äpfel können laut einer Studie im Journal of Fruit and Ornamental Plant Research aus dem Jahr 2010 die Menge an Polyphenolen, die Ihr Körper aufnimmt, verdreifachen. Durch das Kochen werden die Zellen in der Haut aufgebrochen, wodurch die in der faserigen Schale eingeschlossenen Nährstoffe entweichen können.
Kochen hilft auch, das Enzym Polyphenoloxidase zu zerstören, das mit Sauerstoff reagiert und frische Äpfel braun werden lässt – ein Prozess, der den Polyphenolspiegel verringert. Geschmorte Äpfel sind auch schonender für den Darm. Sie setzen auch einen Ballaststoff, Pektin, frei, von dem sich Darmbakterien ernähren.
Studien, darunter eine, die 1991 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, haben gezeigt, dass Apfelpektin, das Darmbakterien zugeführt wird, die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren ankurbelt, die die Darmschleimhaut erhalten und sogar noch wirksamer als Haferfasern vor Entzündungen schützen.
Geschmorte Äpfel sind auch schonender für den Darm. Sie setzen auch einen Ballaststoff, Pektin, frei, von dem sich Darmbakterien ernähren
Dehydriert
Getrocknete Äpfel enthalten weniger Vitamin C als frische, aber andere Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, werden durch den Dehydrierungsprozess konzentriert.
Studien zeigen, dass diese Vorteile die negativen Auswirkungen einer Zunahme von Zucker und Kalorien ausgleichen können. Im Jahr 2011 gaben Forscher der University of Florida in den USA einer Gruppe postmenopausaler Frauen täglich 75 g getrocknete Äpfel (entspricht zwei frischen Äpfeln) und einer anderen Gruppe 100 g Pflaumen.
Nach sechs Monaten hatte die Gruppe der getrockneten Äpfel einen Rückgang des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 23 Prozent. Die Pflaumenfresser nicht.
Die Apfelgruppe hatte auch einen größeren Rückgang des C-reaktiven Proteins, eines Entzündungsmarkers, der mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird, möglicherweise aufgrund der entzündungsdämpfenden Polyphenole und Ballaststoffe.
Obwohl der getrocknete Apfel ihre tägliche Energieaufnahme um zusätzliche 240 Kalorien erhöhte, verloren die Frauen in der 12-monatigen Studie durchschnittlich 1,4 kg (3 lb), da die Ballaststoffe möglicherweise dazu beigetragen haben, sie aufzufüllen.
Getrocknete Äpfel enthalten weniger Vitamin C als frische, aber andere Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, werden durch den Dehydrierungsprozess konzentriert
Entsaftet
Obwohl ein Glas Apfelsaft zu Ihren fünf am Tag zählt, entfernt das Entsaften die meisten Ballaststoffe und erhöht die Zuckerkonzentration, sodass sein glykämischer Index (ein Maß für seine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel) im Vergleich etwa 50 beträgt mit 36 für einen ganzen Apfel. „Das Entsaften zerstört die physikalische Struktur der Nahrung, sodass der Zucker sehr schnell verdaut wird“, sagt Liangzi Zhang.
Aber Sarah Schenker sagt, dass der Saft immer noch eine nützliche Nährstoffquelle ist, mit einem niedrigeren GI als Orangensaft (59). Sie schlägt vor, trüben Apfelsaft zu wählen, weil er viermal mehr Polyphenole enthält als klare Sorten.
Luise Atkinson