Das Aufstehen erfordert außerdem Gleichgewicht, Koordination, Flexibilität und aerobe Kapazität, die im Laufe der Jahre abnehmen kann.
All dies kann die Schwierigkeit vieler alltäglicher Aktivitäten erhöhen, darunter das Aufstehen aus dem Bett oder das Aufstehen von der Couch. Wenn Sie Probleme haben, beachten Sie die folgenden Schritte.
Diese Strategien können Ihnen beim Stehen helfen, und einige können Ihnen dabei helfen, Kräftigungsübungen besser durchzuführen.
- Entscheiden Sie sich für feste Sitze. Man kommt aus ihnen leichter heraus als aus denen, die bequemer sind. Um einen weichen Sitz zu festigen, können Sie am einfachsten etwas wie ein Stück Sperrholz unter die Kissen legen.
- Heben Sie Ihren Stuhl an. Mit einem höheren Sitz müssen Sie zum Stehen nicht so weit aufstehen. Wenn Sie keinen höhenverstellbaren Stuhl oder keinen unterstützenden Stuhl im Barhocker-Stil haben, können Sie Möbelerhöhungen kaufen. Diese Hartplastikartikel werden an den Beinen von Stühlen, Sofas und Betten befestigt, um diese anzuheben. Möglicherweise möchten Sie auch einen erhöhten Toilettensitz.
- Positionieren Sie sich richtig. Bevor Sie aufstehen, rutschen Sie an die Kante Ihres Sitzes. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und leicht hinter die Knie, schulterbreit auseinander. Dann beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um beim Aufstehen zu helfen. Hinlegen? Rollen Sie sich auf die Seite und drücken Sie sich mit den Armen in eine sitzende Position.
- Benutzen Sie bei Bedarf Hilfsmittel. Ein normaler Gehstock oder Gehhilfe kann umkippen oder ausrutschen, wenn Sie ihn als Standhilfe verwenden. Geräte, die als Couch- und Bettstöcke bezeichnet werden, sollten dies nicht tun. Ähnliche Hilfsmittel, oft auch Sicherheitsgeländer genannt, können Ihnen beim Aufstehen von der Toilette helfen. Stuhlhilfen, das sind kissenartige Gegenstände, die Sie auf einen Sitz legen können, nutzen Hydraulik oder Federn, um Sie nach oben zu heben.
- Wissen Sie, wann Sie mit Ihrem Arzt sprechen müssen. Wenn Schwierigkeiten beim Stehen Sie bei alltäglichen Aufgaben oder Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, beeinträchtigen oder Sie beim Versuch zu stehen oder zu sitzen stürzen, informieren Sie Ihren Arzt. Machen Sie dasselbe, wenn Sie nach einigen Wochen regelmäßiger Durchführung der unten beschriebenen Sitz-Steh-Übungen keine Besserung feststellen. Ihr Arzt kann feststellen, ob Sie an einer Erkrankung wie Arthritis oder Neuropathie leiden. In einigen Fällen kann Ihnen ein Arzt eine Physiotherapie verschreiben, um Ihre Fähigkeit zum Aufstehen zu verbessern.
Beim Stehen nutzen Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur sowie die Muskeln, die von den Waden und Oberschenkeln bis zu den Gesäßmuskeln reichen.
Um sie zu stärken, „gibt es nichts Besseres, als einfach vom Stuhl aufzustehen“, sagt Neil Alexander, Professor für Geriatrie und Palliativmedizin an der University of Michigan. Üben Sie also mindestens zwei- bis dreimal am Tag, sich sechs- bis achtmal auf einen Stuhl zu setzen und aufzustehen. In ein paar Wochen sollten Sie eine Besserung feststellen.
Das Folgende kann Ihnen noch mehr helfen.
- Stehen Sie auf, ohne die Stuhlarmlehnen zu benutzen. Wenn Sie sich instabil fühlen, berühren Sie die Armlehnen leicht mit den Fingerspitzen.
- Machen Sie eine Pause auf dem Weg nach oben. Halten Sie jedes Mal, wenn Sie zum Aufstehen bereit sind, mittendrin kurz inne. Dadurch werden Ihre Muskeln statt Schwung zum Aufstehen genutzt.
- Senken Sie sich langsam. „Setzen Sie sich sanft wie eine Henne auf ein Nest voller Eier“, sagt Prusynski. Dadurch werden auch Ihre Muskeln beansprucht.
- Sitze tauschen. Das Aufstehen von niedrigeren und weicheren Oberflächen erfordert mehr Kraft.
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