Wenn Sie ein paar Pfund zugenommen haben, gibt es nichts Besseres als die Langeweile einer strengen Diät, um sich noch deprimierter zu fühlen. Glauben Sie jemandem, der jede Diät ausprobiert hat, die es gibt: Wenn Sie dann noch anstrengende Trainingsprogramme dazu nehmen, ist das ein Rezept für totales Elend.
Wenn Sie Ihre Speckröllchen aber ohne strenge Diät und anstrengendes Training im Fitnessstudio loswerden möchten, haben Sie Glück.
Die Fitness- und Ernährungsexpertin Karen Austin, die Hunderten von Frauen beim Abnehmen geholfen hat, bietet einige der schmerzlosesten und effektivsten Tipps für diejenigen, die gutes Essen lieben, aber Sport hassen …
Fitness- und Ernährungsexpertin Karen Austin hat Hunderten von Frauen beim Abnehmen geholfen
ESSEN SIE IN DER RICHTIGEN REIHENFOLGE
Wenn Sie stärkehaltige Kohlenhydrate aus der Kategorie „Beige Food“ reduzieren, wird das Abnehmen immer schneller gehen, aber es gibt keinen Grund, sich das alles zu versagen. Wenn Sie mit Freunden essen gehen, müssen Sie nicht derjenige sein, der einen ungewürzten Salat mampft, während sie sich spannende Gerichte schmecken lassen. Bestellen Sie Steak, Pommes und Spinat, wenn Sie möchten, aber essen Sie es in der richtigen Reihenfolge.
Karen sagt: „Wenn Ihr Gericht kommt, essen Sie alle Proteine [meat, chicken, fish or tofu for example] und Ballaststoffe [vegetables] zuerst. Nehmen Sie sich Zeit und essen Sie sie langsam. Wenn Sie fertig sind, können Sie mit den stärkehaltigen Chips oder dem Kartoffelbrei beginnen. In vielen Fällen werden Sie feststellen, dass Sie satt sind und gar keine Lust mehr darauf haben, weil Protein viel sättigender ist als Kohlenhydrate, oder Sie werden zumindest feststellen, dass Sie viel weniger essen, als wenn Sie sie zu Beginn der Mahlzeit gegessen hätten.
Befolgen Sie dieses Prinzip auch zu Hause, insbesondere wenn Sie für andere kochen, die bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate auf dem Tisch erwarten.
Karen empfiehlt, Proteine und Ballaststoffe in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, bevor man stärkehaltige Lebensmittel wie Chips oder Kartoffelbrei isst.
FÜLLEN SIE DIE TRENDIGE WASSERFLASCHE NACH
Wiederverwendbare Wasserflaschen sind zu einem echten Modeaccessoire geworden und – neben Schlüsseln und Bankkarte – etwas, ohne das manche Leute das Haus nicht verlassen. Aber sie sind nutzlos, wenn man sie nicht mehrmals am Tag auffüllt. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass fast zwei Drittel von uns chronisch dehydriert sind, und Karen sagt, dass es diese Dehydrierung ist, die oft dazu führt, dass man zu viel isst.
„Bei etwa 37 Prozent der Bevölkerung ist der Durstmechanismus aufgrund der Dehydrierung so schwach, dass er mit Hunger verwechselt wird. Die Leute glauben, Wasser macht sie nicht satt, aber eine Studie der University of Washington hat ergeben, dass ein großes Glas Wasser bei 100 Prozent der Diäthaltenden den nächtlichen Hunger stillt. Selbst eine leichte Dehydrierung verlangsamt Ihren Stoffwechsel, also gewöhnen Sie sich an, pro 23 Kilogramm Körpergewicht einen Liter Wasser zu trinken.“
Karen empfiehlt außerdem, unmittelbar vor einer Mahlzeit einen halben Liter Wasser zu trinken, um zu verhindern, dass man zu viel isst.
ENTSCHEIDEN SIE SICH FÜR EINEN SPANISCHEN ROTWEIN
Viele Diäten verbieten Alkohol gänzlich, wodurch das Glas Prosecco oder der Cocktail umso verlockender wird. Wenn Sie sich einmal pro Woche das Trinken gestatten, haben Sie kein Enthaltsamkeitsgefühl mehr und reduzieren die Kalorien, die Sie durch Alkohol zu sich nehmen.
Karen sagt: „Alkohol wird Ihre Kalorien- und Zuckeraufnahme enorm erhöhen. Um es ins Verhältnis zu setzen: Reiner Alkohol hat sieben Kalorien pro Gramm [about a quarter of a teaspoon] im Vergleich zu vier Kalorien pro Gramm für Protein und Kohlenhydrate.“
Sie rät, den Alkoholkonsum auf einen Tag pro Woche zu beschränken und nach jedem Getränk ein Glas Wasser zu trinken.
„Bei Spirituosen wie Gin oder Wodka sollten Sie auf doppelte Mengen verzichten und stattdessen Einzelmengen verwenden – die meisten Menschen können den Unterschied nicht erkennen – und sie mit Diät- oder zuckerarmen Mixgetränken trinken. Wenn Sie Wein mögen, enthält Rotwein im Allgemeinen weniger Zucker. Wenn es Weißwein oder gar nichts ist, dann trinken Sie ihn trocken. [dry being defined as less than 1.4 per cent of residual sugar].
Damit Ihr Getränk länger hält, füllen Sie das Glas zur Hälfte mit Soda und fügen Sie Eis hinzu, um eine Schorle zu machen. [white wine] oder ein spanischer Sommertinte [red wine].’
SCHLAGEN SIE AUSGEFALLENE KAFFEEARTIKEL AUS
Wer einen Kaffee braucht, braucht den Kick des Koffeins, und Milch ist weitgehend überflüssig. Sparen Sie also Kalorien, indem Sie beim nächsten Starbucks- oder Pret-Besuch auf Ihre übliche Milchschaumbestellung verzichten und sich stattdessen für einen altmodischen Filterkaffee entscheiden – mit einem kleinen Schuss kalter Magermilch. Das spart nicht nur Kalorien und Geld, sondern bedeutet auch, dass Ihr Getränk in der Hälfte der Zeit fertig ist.
Karen sagt: „Das Wort „Skinny“ kann bei manchen Kaffeebestellungen irreführend sein. Ein großer Skinny Latte kann bis zu 150 Kalorien enthalten. Zwei davon am Tag machen mehr aus als ein Twix-Riegel mit zwei Fingern. Ein großer schwarzer Kaffee mit einem Schuss Milch dagegen hat nur etwa 25 Kalorien – und ist damit ein viel figurfreundlicherer Koffeinschub.“
Ein „Skinny Latte“ kann laut Karen bis zu 150 Kalorien enthalten, während ein schwarzer Kaffee mit einem Schuss Milch etwa 25 Kalorien enthält.
SNACK… BEIM SPORT
Sie können sich nicht mit dem Gedanken an einen 40-minütigen Lauf im Park anfreunden? Wie wäre es stattdessen mit drei Minuten vor dem Fernseher?
Karen sagt: „Trainings-Snacks“ sind kurze Aktivitätsschübe über den Tag verteilt und perfekt für Fitnessstudio-Phobiker. Kurz, süß und einfach, aber sie haben nachweislich ähnliche Auswirkungen wie strukturiertes Training, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzukurbeln. Alles, was Sie brauchen, sind zwei bis drei Minuten Mikroschübe eines hochintensiven, schnellen Trainings. Versuchen Sie, während der Werbepausen im Fernsehen auf der Stelle zu joggen, oder machen Sie Abwechslung und machen Sie jeweils 30 Sekunden lang Sprungsprünge, Kniebeugen, Sit-ups und wiederholen Sie das Ganze.
„Kurze Trainingseinheiten können einen EPOC erzeugen [excess post-exercise oxygen consumption] „Nachwirkung, was bedeutet, dass Ihr Körper nach Abschluss Ihres Trainingsschubs seinen Sauerstoffvorrat auffüllen muss, wodurch eine Nachverbrennung von Kalorien entsteht.“
Karen empfiehlt kurze Trainingseinheiten und die Erledigung von Hausarbeiten, um den Stoffwechsel anzukurbeln
ENTSCHEIDEN SIE SICH FÜR „SCHÖNE“ SOMMERABENDE
Unter Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivität (NEAT) versteht man die Energie, die wir für alles verbrauchen, was wir tun, außer Schlafen, Essen oder sportähnlichen Übungen (einschließlich Trainingseinheiten im Fitnessstudio).
„Eine Steigerung von NEAT kann unseren Stoffwechsel um bis zu 20 Prozent steigern“, sagt Karen. „Durch die Ernährung lässt sich der Stoffwechsel um höchstens 10 Prozent steigern, daher ist es sinnvoll, großen Wert auf NEAT zu legen.“
„Wenn Sie sich zu Hause um die Aufgaben kümmern, die Sie aufgeschoben haben, sei es Putzen, Gartenarbeit oder Heimwerken, werden Sie einen ordentlichen Anstieg verzeichnen. Die helleren Abende im Sommer machen es auch viel einfacher, diese Art von Aktivität zu steigern. Machen Sie nach dem Abendessen einen Spaziergang, gehen Sie von der Arbeit zu Fuß nach Hause oder – wenn es zu weit ist – steigen Sie früher an einer Bushaltestelle oder Bahnhaltestelle aus. Bei einem halbstündigen Spaziergang am Morgen, zur Mittagszeit und am Abend sollten die meisten Menschen ihre 10.000 Schritte erreichen – und bis zu 400 Kalorien verbrennen. Ich treffe Leute, die glauben, man müsse 10.000 Schritte am Stück gehen, damit das zählt. Das ist definitiv nicht der Fall!“
Besuchen Sie Karen Austins Website unter topazfitnessacademy.com