Als Vater von vier Kindern – bald fünf – mache ich mir Sorgen darüber, was ich meinen Kindern füttere; Ich weiß, wie wichtig es ist, ihnen fünf Mahlzeiten pro Tag zu geben und auch den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel zu begrenzen.
Und als relativ älterer Vater mache ich mir auch Sorgen um meine Ernährung, da ich weiß, dass ich gesund bleiben muss, um für meine Kinder da zu sein, wenn sie älter werden. Mir ist bewusst, dass für mich die gleichen Regeln einer gesunden Ernährung gelten.
Aber jeden Monat gibt es eine neue Nachricht, die mich noch mehr darüber verwirrt, was wir tun sollten und was nicht, wenn es darum geht, uns und unsere Kinder zu ernähren.
Laut NHS kann Fruchtsaft zu Ihren fünf Mahlzeiten am Tag zählen.
Forscher in Kanada haben kürzlich darauf hingewiesen, dass frische Fruchtsäfte schädlicher für Sie sein könnten als kohlensäurehaltige Diätgetränke
Doch vor ein paar Wochen sorgte eine von Forschern in Kanada durchgeführte Studie für Schlagzeilen. Berichte in Zeitungen und Fernsehnachrichten legten nahe, dass das Trinken frischer Fruchtsäfte schädlicher für Sie sein könnte als das Trinken von Diät-Limonaden.
Verwirrt? Tatsächlich glaube ich bei nüchterner Betrachtung, wenn wir hinter die Schlagzeilen blicken, nicht, dass man den frischen Orangensaft gegen eine 12er-Packung Light-Cola eintauschen muss – ich werde auf keinen Fall den Saft meiner Teenager ersetzen für eine Dose Diät-Limonade.
Nicht zuletzt, weil Limonade in den Nachrichten als „gesünder“ eingestuft wurde, weil es weniger Zucker enthält – und das liegt daran, dass es künstliche Süßstoffe enthält, die meiner Meinung nach schlimmer sind (aber dazu später mehr).
Der Artikel wurde von Wissenschaftlern des Department of Nutritional Sciences der University of Toronto verfasst, die zwei Arten von Forschung überprüften – 23 Kohortenstudien und 19 randomisierte kontrollierte Studien an Erwachsenen und Kindern.
Kohortenstudien sind eine Art Beobachtungsstudie, bei der Forscher das Verhalten von Menschen untersuchen – beispielsweise wie viel Fruchtsaft sie trinken – und herausfinden, was mit ihnen passiert ist.
In den Studien mit Kindern untersuchten die Wissenschaftler, was mit ihrem Body-Mass-Index (BMI) passierte; und für die über 18-Jährigen, was mit ihrem Gewicht passiert ist.
Die kanadische Studie ergab, dass Getränke wie Diät-Cola gesünder sind, weil sie weniger Zucker enthalten als Fruchtsäfte
Eines der Probleme bei dieser Art von Studien besteht darin, dass Sie nicht sicher sein können, dass die von Ihnen beobachtete Variable (z. B. der Fruchtsaft) die Ursache für das Ergebnis ist, an dem Sie interessiert sind (z. B. die Gewichtszunahme).
Man geht daher oft davon aus, dass diese Studien den randomisierten kontrollierten Studien unterlegen sind, bei denen eine Gruppe von Personen nach dem Zufallsprinzip einer Intervention zugeordnet wird, beispielsweise dem Trinken von Fruchtsaft, und diese mit denen verglichen werden, die keinen Fruchtsaft trinken.
Was haben diese Studien also gezeigt und was sagen sie uns darüber, wie man gesund bleibt?
Die Ergebnisse der Kohortenstudien an Kindern – an denen mehr als 45.000 Teilnehmer über einen Zeitraum von acht Monaten bis zehn Jahren teilnahmen – zeigten, dass sich der BMI der Kinder insgesamt um 0,03 pro 250 ml Fruchtsaft pro Tag erhöhte.
Aber sind diese Ergebnisse tatsächlich aussagekräftig? Wenn die Ergebnisse einen BMI-Anstieg um 3 statt 0,03 gezeigt hätten, wäre dies besorgniserregend.
Aber ein Anstieg des BMI um 0,03 bedeutet etwa 50 bis 100 g zusätzliches Gewicht.
Anschließend führten die Wissenschaftler eine sogenannte „Untergruppenanalyse“ durch und teilten die Kinder in Kinder unter 11 Jahren und solche darüber auf.
Dabei zeigte sich, dass der BMI der über 11-Jährigen mit jedem zusätzlichen Verzehr von 250 ml Fruchtsaft am Tag nicht anstieg, sondern tatsächlich um 0,001 sank (auch wenn dies wiederum unbedeutend ist).
Wenn Sie jedoch jünger waren, stieg Ihr BMI pro 250 ml Fruchtsaft um 0,15.
Basierend auf den Beobachtungen meiner Kinder und was mit dem Fruchtsaft im Kühlschrank passiert, wenn ich sie nicht genau beobachte, können Kinder bis zu einem Liter pro Tag trinken.
In einigen Studien wurde festgestellt, dass das tägliche Trinken einer kleinen Menge Saft aus dem sogenannten Superfood Granatapfel zu einer Gewichtsabnahme führt
Dies würde bedeuten, dass ihr BMI um 0,6 steigen könnte und sie 1 kg bis 3 kg schwerer wären. Das heißt aber nicht, dass Saft ungesund ist und das kohlensäurehaltige Getränk in Ordnung ist.
Und was die Forscher nicht taten, war, die Auswirkungen des Konsums künstlich gesüßter Getränke auf die Kinder zu untersuchen.
Bei den Erwachsenen zeigten die Kohortenstudien, dass diejenigen, die mehr als 250 ml Fruchtsaft pro Tag tranken, 0,2 kg mehr wogen als die Nicht-Fruchtsafttrinker, was nachweislich auf die zusätzlichen Kalorien in den Früchten zurückzuführen war Saft.
Aber faszinierenderweise zeigten die randomisierten kontrollierten Studien, dass Menschen, die nur 250 ml Fruchtsaft pro Tag zu sich nahmen, zu Gewichtsverlust führten.
Und noch faszinierender war die Tatsache, dass Fruchtsäfte wie Apfel-, Orangen- und Traubensäfte zu einer Gewichtszunahme führten – während sogenannte „Superfood“-Säfte wie Granatapfelsäfte zu einer Gewichtsabnahme führten.
Warum haben diese Studien gezeigt, dass ein Glas Saft trotz dieser zusätzlichen Kalorien zu einer Gewichtsabnahme führt?
In vielen Versuchen wurden den Nicht-Fruchtsafttrinkern alternative zuckerarme (also Diät-)Getränke mit künstlichen Süßungsmitteln verabreicht. Früher dachten wir, diese seien harmlos – doch aktuelle Daten zeigen, wie falsch wir lagen.
Obwohl einzelne Studien widersprüchliche Ergebnisse zeigten, zeigte eine Analyse von Studien im Canadian Medical Association Journal aus dem Jahr 2017, dass Diätgetränke nicht beim Abnehmen halfen, sondern tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führten.
Wie kann das passieren, wenn die Menge der getrunkenen Kalorien reduziert wird? Die Antwort wurde in Studien an Ratten gefunden, die zeigten, dass der Teil des Gehirns, der an der Steuerung der Essmenge beteiligt ist, durch die Einnahme künstlicher Süßstoffe geschädigt wurde und somit insgesamt mehr Kalorien aufgenommen wurden.
Professor Rob empfiehlt, den Verzehr von Fruchtsäften in der Ernährung von unter 11-Jährigen einzuschränken, damit sie sich nicht an sehr süße Getränke gewöhnen
Aber es sind nicht nur die Süßstoffe. Viele Diätgetränke sind kohlensäurehaltig, und eine Studie in Obesity Research & Clinical Practice aus dem Jahr 2017 zeigte, dass der Konsum kohlensäurehaltiger Getränke zu einem höheren Ghrelinspiegel, dem Hungerhormon, führt.
Dies könnte erklären, warum eine Reduzierung des Zuckergehalts in Getränken nicht die erwartete Wirkung auf Fettleibigkeit hat.
Im Jahr 2018 wurde eine Zuckersteuer eingeführt, die dazu führte, dass viele Getränke mit weniger Zucker und mehr Süßungsmitteln neu formuliert wurden und mehr Menschen dazu führten, Diätversionen ihrer Lieblingsgetränke zu trinken. Seitdem wurden in Großbritannien mehr als 45.000 Tonnen Zucker aus Erfrischungsgetränken entfernt.
Dennoch steigt die Fettleibigkeitsrate immer noch – möglicherweise weil Süßstoffe und Diätgetränke die Menschen dazu drängen, insgesamt mehr Kalorien zu sich zu nehmen.
Das Fazit lautet: Die neue kanadische Studie zeigt, dass kleine Mengen Fruchtsaft völlig sicher sind und bei Personen über 11 Jahren kaum Auswirkungen auf das Gewicht haben. Bei unter 11-Jährigen kann es jedoch zu einer gewissen Gewichtszunahme kommen, wenn sie mehr als 11 Jahre trinken ein Glas pro Tag.
Tatsache ist, dass Saft in kleinen Mengen von Vorteil ist, da er lebenswichtige Vitamine und Nährstoffe enthält – laut NHS können 150 ml Saft zu Ihren fünf Mahlzeiten am Tag zählen.
Da jedoch die Ballaststoffe der Frucht beim Entsaften pulverisiert werden, kann zu viel Saft Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, und wenn Sie mehr als ein Glas pro Tag trinken, werden die Vorteile der Vitamine und Nährstoffe durch die negativen Auswirkungen des Zuckerschubs zunichte gemacht ( einschließlich Gewichtszunahme).
Es gibt noch einen weiteren Grund, vorsichtig zu sein, zumindest bei Kindern: Die Einführung süßer Geschmacksrichtungen in jungen Jahren regt sie dazu an, mit zunehmendem Alter mehr zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, daher würde ich darüber nachdenken, bei Kindern unter 11 Jahren den Verzehr von Fruchtsäften einzuschränken.
Aber ersetzen Sie sie natürlich nicht durch vollzuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke oder, was noch schlimmer ist, kohlensäurehaltige Diätgetränke oder Getränke mit künstlichen Süßungsmitteln, in dem Glauben, dass „weniger Zucker“ besser ist.
Auch diese Getränke können selbst zu einer Gewichtszunahme führen und sind keine gesunde Alternative.
Zu Hause habe ich jetzt die reichlichen Mengen an Fruchtsäften und Diätgetränken, die ich früher zu mir genommen hatte, ersetzt (ich dachte, das wäre gesund) und trinke jetzt Wasser und esse Obst.
Gelegentlich trinke ich auch ein Glas Fruchtsaft.
Ich glaube, es hat mir geholfen, ein paar Kilo abzunehmen – und die wissenschaftlichen Beweise bestätigen mich!