Normaler Zucker vs. künstlicher Süßstoff: Ist einer für Sie schlimmer als der andere? Experten melden sich

Zucker oder künstliche Süßstoffe? Dies kann zu einem ziemlichen Kopfzerbrechen führen, wenn die Leute darüber diskutieren, was davon „gesünder“ ist.

Experten sind sich jedoch einig, dass diese Produkte nahezu allgegenwärtig sind.

„Vom Lebensmittelgeschäft bis zum Nachbarschaftscafé findet man sowohl normalen Zucker als auch künstliche Süßstoffe Seite an Seite“, sagte Amy S. Margulies, eine registrierte Ernährungsberaterin und staatlich geprüfte Gesundheits- und Wellness-Trainerin bei Rebellious RD in Philadelphia, Pennsylvania.

„Lebensmittelmarken verwenden diese verlockenden Packungen in allem, von Diätgetränken bis hin zu Desserts, Joghurt, Kaugummi, Backwaren und mehr.“

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„Man könnte meinen, wenn sie überall eingesetzt werden, müssten sie in Ordnung sein“, sagte sie.

Einige aktuelle Schlagzeilen deuten jedoch darauf hin, dass dies möglicherweise nicht der Fall sei, sagte sie.

Es ist an der Zeit, einige Dinge rund um künstliche Süßstoffe und Zucker zu klären.

Sind Zucker oder künstliche Süßstoffe gesundheitsgefährdender?

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Wenn Sie sich über die jeweils empfohlene Tagesdosis sowie über die alternativen „besser für Sie“-Süßstoffe und mehr wundern, lesen Sie weiter.

Was ist Zucker?

Normaler Zucker, auch Saccharose genannt, ist ein natürlicher Süßstoff, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird, sagte Trista Best, eine in Georgia ansässige registrierte Ernährungsberaterin bei Balance One Supplements.

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„Es liefert vier Kalorien pro Gramm und hat einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass es zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann“, sagte sie und wies darauf hin, dass die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf nicht mehr als 6 Teelöffel (25 Gramm) für Frauen und 9 Teelöffel (38 Gramm) für Männer pro Tag zu begrenzen.

Was sind künstliche Süßstoffe?

„Künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose sind kalorienarme oder kalorienfreie Zuckerersatzstoffe“, sagte Best und wies darauf hin, dass sie aufgrund ihrer intensiven Süße ohne zusätzliche Kalorien oft als Alternativen zu Zucker verwendet werden.

„Die spezifischen Nährwertangaben variieren je nach Art des künstlichen Süßstoffs“, sagte sie.

Im Allgemeinen liefern sie nur minimale oder gar keine Kalorien und haben vernachlässigbare Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, sagte sie.

Wie Margulies für Fox News Digital in den Nährwertangaben unten hervorhob, gibt es einige Unterschiede im Kalorien- und Zuckergehalt zwischen normalem Zucker und künstlichen Süßungsmitteln.

Zucker

1 Päckchen Zucker = 10 Kalorien, 3 Gramm Kohlenhydrate (oder Zucker); Begrenzen Sie die Einnahme auf 2–3 Päckchen pro Tag

Künstliche Süßstoffe

Für künstliche Süßstoffe gibt es derzeit keine „Tagesempfehlungen“.

1 Packung Splenda = 2 Kalorien, 0,5 Gramm Kohlenhydrate

1 Packung Equal = 4 Kalorien, 0,9 Gramm Kohlenhydrate

1 Packung Truvia = 1 Kalorie, 3 Gramm Kohlenhydrate

Nach Angaben des Joint Expert Committee on Food Additives (JECFA) beträgt die akzeptable tägliche Aufnahmemenge (ADI) von Aspartam weiterhin 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht (entspricht 9 Dosen 12-Unzen-Diätlimonade pro Tag für eine 150-Pfund-Person).

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Die Food and Drug Administration bietet jedoch einen höheren ADI von 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht an.

„Künstliche Süßstoffe haben weniger Kalorien, aber bei ein oder zwei Päckchen normalem Zucker sprechen wir nicht von einer außergewöhnlichen Menge an Kalorien“, sagte Margulies über die Kalorienunterschiede zwischen Zucker und künstlichen Süßstoffen.

Zucker oder künstliche Süßstoffe: Ist einer davon „schlechter“ für Ihre Gesundheit?

Die Antwort ist nuanciert.

Wie Best feststellte, ist es schwierig, definitiv zu bestimmen, was schlechter ist – normaler Zucker oder künstliche Süßstoffe –, da dies von individuellen Faktoren und Konsummustern abhängt.

„Normaler Zucker kann bei übermäßigem Verzehr zu Gewichtszunahme, Karies und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen“, sagte Best.

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„Künstliche Süßstoffe hingegen wurden eingehend untersucht und von den Aufsichtsbehörden als sicher für den Verzehr eingestuft“, fuhr sie fort.

Es gebe immer noch Bedenken hinsichtlich möglicher Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Problemen und Auswirkungen auf die Darmmikrobiota, die mit der hohen Aufnahme bestimmter künstlicher Süßstoffe verbunden seien, bemerkte sie.

Einige Studien zeigen, dass Sucralose den Appetit anregen, die guten Bakterien des Magen-Darm-Systems halbieren, Entzündungen im Körper verstärken und möglicherweise zu Fettleibigkeit und Diabetes führen kann, sagte Margulies.

Noch seien weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Behauptungen vollständig zu bestätigen, sagte sie.

Die ersten Untersuchungen sind jedoch nicht besonders beruhigend, da „Ihr Grund für den Konsum von Splenda darin besteht, all das von vornherein zu vermeiden oder in den Griff zu bekommen“, sagte Margulies.

Die Wahl zwischen normalem Zucker und künstlichen Süßungsmitteln sollte auf individuellen Vorlieben, Gesundheitszielen und einer Mäßigung beim Konsum basieren, sagte Best.

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„Es ist wichtig zu beachten, dass der Einsatz künstlicher Süßstoffe als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung die Entwicklung gesunder Essgewohnheiten behindern kann“, warnte Best.

Intelligente Konsumrichtlinien, die es zu befolgen gilt

Generell gilt: Je stärker Sie zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sowie künstliche Süßstoffe einschränken, desto besser für Ihre Gesundheit, sagen Experten.

Da eine Packung Zucker 10 Kalorien und drei Gramm Kohlenhydrate enthält (was drei Gramm Zucker entspricht), „ist es wirklich keine große Sache, wenn man beispielsweise nur eine Packung in einem Getränk verwendet“, sagte Margulies.

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Wenn Sie mehr als eine Tasse eines Getränks mit Zucker zu sich nehmen, sind zwei Päckchen eine gute Grenze – oder lassen Sie es ganz weg und beginnen Sie, den gewünschten Süßegrad zu verringern, schlug Margulies vor.

„Es dauert einige Zeit, aber die Mühe lohnt sich“, fügte sie hinzu.

Auf der anderen Seite sind künstliche Süßstoffe wie Saccharin, Aspartam, Acesulfam-Kalium (Ace-K) und Sucralose kalorienärmer, sagte Margulies.

Wenn Sie jedoch auf Ihre Kalorienzufuhr achten, ist das noch kein Grund, sich etwas zu gönnen, denn „sie helfen nicht nachweislich tatsächlich beim Gewichtsmanagement.“

Sie fügte hinzu: „Nach einer ausführlichen Untersuchung haben sie bisher bewiesen, dass sie möglicherweise gesundheitsschädlicher sind als 20 zusätzliche Kalorien normaler Zucker.“

Das Urteil darüber, was schlimmer ist, steht noch aus. Die Schlussfolgerungen zu künstlichen Süßstoffen reichen von „sicher unter allen Bedingungen“ bis „unsicher bei jeder Dosis“, sagte Margulies.

Laut Studie steigt das Krebsrisiko im Zusammenhang mit künstlichen Süßungsmitteln

Letzte Woche, die Weltgesundheitsorganisation (WHO) veröffentlichte seine offizielle Stellungnahme zu den potenziellen Gesundheitsrisiken von Aspartam, wobei ein Ausschuss den zuckerfreien, kalorienarmen Süßstoff als „möglicherweise krebserregend für den Menschen“ einstufte.

Viele Branchenexperten behaupten jedoch, dass der Verzehr von Aspartam unbedenklich sei – darunter auch die FDA, die eine Erklärung herausgab, in der sie das Krebsrisiko widerlegte.

„Die FDA ist mit der Schlussfolgerung der IARC nicht einverstanden, dass diese Studien die Einstufung von Aspartam als mögliches Karzinogen für den Menschen unterstützen“, heißt es in der Erklärung. (Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) ist die spezialisierte Krebsagentur der Weltgesundheitsorganisation.)

„Gesündere“ Arten von Süßungsmitteln, die in Maßen verwendet werden sollten

Wenn Sie nach nährstoffreicheren Alternativen suchen, seien Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup und mehr eine Überlegung wert, sagte Margulies – und wie immer sollten Sie sie in Maßen verwenden.

„Was diese Süßstoffe im Vergleich zu weißem Zucker bieten, sind intensivere Aromen. Das bedeutet, dass eine kleine Menge viel bewirken kann.“ Die Zugabe nur einer Prise natürlichem Süßstoff hätte keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, sagte sie.

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Außerdem, so Margulies, seien sie „natürlich“ – sie seien also nicht mit potenziellen und angeblichen Risiken verbunden, die mit künstlichen Süßstoffen verbunden seien.

Hier sind die Nährwertangaben einiger gängiger natürlicher Süßstoffe, wie sie von Margulies mitgeteilt wurden.

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Honig: 6 Gramm Kohlenhydrate; 21 Kalorien

Agave: 5 Gramm Kohlenhydrate; 21 Kalorien

Ahornsirup: 4 Gramm Kohlenhydrate; 17 Kalorien

Dattelsirup: 5 Gramm Kohlenhydrate; 20 Kalorien

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In Anlehnung an Margulies bemerkte Best, dass es gesündere Arten von Süßungsmitteln wie Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft gebe, „die im Vergleich zu normalem Zucker zusätzliche Nährstoffe liefern“.

Allerdings enthalten sie laut Best immer noch Kalorien und sollten sparsam verwendet werden.

Was Stevia betrifft – von dem Best sagte, es sei ein „natürlicher, kalorienfreier Süßstoff, der aus den Blättern der Stevia rebaudiana-Pflanze gewonnen wird“ – hat es keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist sicher im Verzehr.

Margulies sagte zu diesem Punkt: „Da wir bei der Verwendung künstlicher Süßstoffe vorsichtig bleiben, kann reiner Stevia-Extrakt sicher in eine ausgewogene Ernährung mit vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln als Teil Ihres gesunden Lebensstils aufgenommen werden.“

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Dennoch, sagte Margulies, „erwarten Sie nicht, dass es bei der Gewichtskontrolle hilft.“

Es gibt auch Mönchsfrüchte. „Es ist kalorienfrei und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel“, sagte Best.

Es gilt als ein weiterer „natürlicher“ Süßstoff.

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Unterm Strich sagte sie: „Es ist wichtig zu beachten, dass der übermäßige Verzehr von Süßungsmitteln, ob natürlich oder künstlich, vermieden werden sollte.“