Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab. So vermeiden Sie das.

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In unserem dritten Jahrzehnt Wir beginnen, Masse in den Skelettmuskeln zu verlieren, und in unseren Vierzigern beschleunigt sich der Prozess – wir können bis zu 10 bis 20 Prozent verlieren. Kletterer bemerken dies möglicherweise weniger, da der Rückgang im Unterkörper größer ist als im Oberkörper. Aber es passiert trotzdem. Der größte Teil der verlorenen Muskulatur ist schnell zuckend, sodass zuerst die Kraft abnimmt. Aber es gibt eine gute Nachricht: Die Ausdauer bleibt bestehen. Lesen Sie weiter, um der Natur auszuweichen.

Muskelproteinabbau vs. Muskelproteinabbau Muskelproteinsynthese

Muskeln werden ständig abgebaut (Muskelproteinabbau; MPB) und wieder aufgebaut (Muskelproteinsynthese; MPS). Muskelschwund entsteht, wenn das Gleichgewicht in Richtung Zusammenbruch kippt. Wie entsteht Muskelprotein? Die allgemein anerkannte Meinung ist, dass man viel Protein braucht, insbesondere tierisches Protein. Tatsächlich kann unser Körper die meisten Aminosäuren – die Bausteine ​​des Proteins – aus kleineren Bestandteilen der meisten Lebensmittel synthetisieren. Wir müssen einige Aminosäuren – essentielle Aminosäuren (EAA) – über die Nahrung aufnehmen. Die EAAs aus tierischen Quellen entsprechen am ehesten unseren Bedürfnissen, man kann aber auch Pflanzen kombinieren. Anschließend werden genetische Anweisungen zum Aufbau spezifischer Arten von Muskelproteinen (z. B. schnell und langsam kontrahierende Fasern) befolgt.

Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, verbrennen sie Kraftstoff, um sich zusammenzuziehen – ähnlich wie ein Auto Benzin verbrennt. Bei beiden Prozessen entstehen auch Schadstoffe. Durch die Schädigung der Muskelzelle werden eingebaute Reparaturprogramme angeregt, die den Muskel aufbauen und stärken. Der Haken daran ist, dass Sie für den Aufbau Aminosäuren zur Hand haben müssen. Wenn Sie jedoch zu viele davon zu sich nehmen, werden diese als Fett gespeichert (siehe „Essen, um Muskeln aufzubauen“).

Was sich bei aktiven Menschen wie Kletterern mit dem Alter ändert, ist die Fähigkeit, nach dem Verzehr von Proteinen Muskeln aufzubauen. Bei dem, was Physiologen als anabolen Widerstand bezeichnen, werden unsere Muskelzellen schlechter darin, Proteinbausteine ​​aus dem Blut zu ziehen und zu verwenden. Niemand ist sich wirklich sicher, warum, aber es scheint daran zu liegen, dass sich unsere Muskelstammzellen mit zunehmendem Alter verschlechtern. Wenn Sie Ihre Muskeln hingegen nicht nutzen, sinkt der MPS-Wert so stark, dass allein dieser Rückgang den altersbedingten Verlust erklärt.

Um die Muskelmasse zu erhalten, müssen wir MPS maximieren und MPB minimieren.

Essen Sie, um Muskeln aufzubauen

Der Muskelabbau in der Gleichung beschleunigt sich etwa im Alter von 50 Jahren. Davor sind Ihre Muskelzellen noch ziemlich gut darin, EAAs zu verwenden. Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Personen unter 50 Jahren 0,7–0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag zu sich nehmen sollten, während Personen über 50 1–1,3 Gramm anstreben sollten. Das entspricht 60 Gramm Protein für einen 150 Pfund schweren Mann in den Vierzigern, und das Gleiche gilt für einen 115 Pfund schweren 60-Jährigen wie mich. (Siehe „Tipps“.)

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Ein leicht verdauliches Protein wie Molke, das in vielen Proteinpulvern enthalten ist, kann MPS zusätzlich stimulieren. Das wichtigste EAA zur Ankurbelung von MPS ist Leucin. Leucin ist der Auslöser einer Kette von Ereignissen, die in der Proteinsynthese gipfelt. Je stärker dieses Signal jedoch ist, desto größer ist die Chance, Krebszellen zu stimulieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme – mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien aus Fleisch und Milchprodukten, aber nicht aus Pflanzen – zu Beginn des Lebens (ca. 50 Jahre und jünger) später zu einem starken Anstieg von Krebs und Diabetes führte.

Bewegen Sie sich, um Muskeln aufzubauen

Mäßiges bis schweres Training erhöht sowohl MPB als auch MPS. Der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit nach dem Training erhöht den MPS, verringert jedoch den MPB. Sowohl bei jungen (20 Jahre) als auch bei älteren (50 Jahre) Sportlern erhöhte ein Training, gefolgt von 20 Gramm hochwertigem Protein, die MPS im Vergleich zu Training ohne anschließende Proteinzufuhr. Weitere gute Nachrichten: Krafttraining – Krafttraining oder Klettern – kann die MPS-Reaktion auf den Proteinkonsum noch Tage nach dem Training verstärken. Übersetzung: Sie müssen dieses Protein wahrscheinlich nicht sofort essen.

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Tipps

• Lösen Sie 5 Gramm Leucinpulver in Ihrer Wasserflasche auf und trinken Sie es während des Trainings (versuchen Sie es mit LiveLong, Infinite Labs oder Evogen).
• Essen Sie nach dem Training 20 Gramm Protein. Proteinpulver machen es einfach, aber es gibt auch andere Optionen:
  • Hühnchen- oder Truthahnsandwich oder Wrap mit 4 oz. Fleisch (4–6 Scheiben)
  • Thunfischkonserven (½ Tasse)
  • Tofu (½ Tasse)
  • Mandeln oder Mandelbutter (5 Unzen)
  • 3 Eier

• Allein das Klettern oder ein kletterspezifisches Training von 3–4 Tagen maximiert die MPS-Vorteile.

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Akronyme

• EAA: essentielle Aminosäure
• MPB: Muskelproteinabbau
• MPS: Muskelproteinsynthese

Beth Bennett klettert seit über 40 Jahren und hat in den 1970er Jahren viele FAs und FFAs absolviert; Mitte der 1980er Jahre promovierte sie in Genetik. Ernährungsbiochemie ist ein langjähriges Interesse von ihr.

Dieser Schulungsartikel erschien zuerst in Fels und Eis.