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Mindestens 619 Millionen Menschen weltweit leiden unter Schmerzen im unteren Rückenbereich und Forschungsschätzungen zufolge wird diese Zahl bis 2050 voraussichtlich auf 843 Millionen Menschen ansteigen.
Leider erleiden laut Experten fast 70 % der Menschen, die sich von einem Anfall von Rückenschmerzen erholen, innerhalb eines Jahres einen Rückfall. Neben akuten körperlichen Beschwerden und Arbeitsausfall erfordert die Behandlung oft Aufklärung, Physiotherapie und Übungen wie Pilates, die kostenpflichtig sein können oder spezielle Geräte erfordern.
Doch einer neuen randomisierten klinischen Studie zufolge gibt es eine einfache und kostenlose Möglichkeit, Rückenschmerzen zumindest vorübergehend vorzubeugen.
Die Studienteilnehmer, die nach mindestens einer Episode von Schmerzen im unteren Rückenbereich regelmäßig spazieren gingen, waren fast doppelt so lange schmerzfrei wie diejenigen, die dies nicht taten.
„Bei der Interventionsgruppe kam es im Vergleich zur Kontrollgruppe seltener zu aktivitätseinschränkenden Schmerzen und im Schnitt verging eine längere Zeit bis zum Rückfall, im Median 208 Tage gegenüber 112 Tagen“, sagte der leitende Autor Mark Hancock, Professor für Physiotherapie an der Macquarie University in Sydney.
„Gehen ist eine kostengünstige, weithin zugängliche und einfache Übung, die fast jeder ausüben kann, unabhängig von geografischem Standort, Alter oder sozioökonomischem Status“, sagte Hancock in einer Erklärung.
Die Studie, die am Mittwoch im Fachmagazin The Lancet veröffentlicht wurde, umfasste 701 australische Erwachsene, hauptsächlich Frauen in den Fünfzigern, die sich kürzlich von einer Episode von Rückenschmerzen erholt hatten, die sie bei der Ausübung alltäglicher Aktivitäten beeinträchtigte. Jede Person wurde nach dem Zufallsprinzip einer Kontrollgruppe ohne Intervention oder mit einem individuellen Geh- und Schulungsprogramm zugewiesen.
Die Teilnehmer der Interventionsgruppe wurden gebeten, über einen Zeitraum von sechs Monaten fünfmal pro Woche 30 Minuten zu gehen, wobei die Geschwindigkeit an Alter, körperliche Leistungsfähigkeit und individuelle Vorlieben angepasst wurde. Joggen war ebenfalls erlaubt.
„Nach drei Monaten gingen die meisten Teilnehmer drei bis fünf Tage pro Woche durchschnittlich 130 Minuten lang spazieren“, sagte Hancock CNN per E-Mail.
Die Teilnehmer wurden gebeten, Schrittzähler zu tragen, um ihre täglichen Schritte zu verfolgen und ein Gehtagebuch zu führen. Nach drei Monaten des Programms trugen sie zusätzlich einen Beschleunigungsmesser, der objektiv die tägliche Schrittzahl und die Menge an zügigem Gehen oder anderer körperlicher Aktivität maß.
Das Programm biete außerdem sechs von Physiotherapeuten geleitete Schulungssitzungen über einen Zeitraum von sechs Monaten, was ein kostengünstigeres Modell als die typische Behandlung sei, sagte Hancock.
„Wir haben drei Standardsitzungen mit einem Physiotherapeuten und drei kurze Telefongespräche durchgeführt“, sagte er in einer E-Mail. „In den wenigen früheren Studien zu Präventionsprogrammen gegen Rückenschmerzen umfasste die Intervention etwa 20 Gruppenkurse.“
„Wir haben auch einfache Strategien besprochen, um das Risiko eines erneuten Auftretens von Rückenschmerzen zu verringern, und Anweisungen zum Selbstmanagement bei kleineren Rückfällen gegeben. Die Schulung war in dieselben Sitzungen eingebettet wie die Gehempfehlung.“
Das Gehprogramm verschaffte den Teilnehmern nicht nur längere schmerzfreie Phasen, sondern reduzierte auch die Anzahl der Fehlzeiten bei der Arbeit und bei Arztbesuchen um die Hälfte, sagte die leitende Studienautorin Natasha Pocovi, eine Postdoktorandin bei Macquarie.
„Die bisher untersuchten übungsbasierten Interventionen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen erfolgen typischerweise in Gruppen und erfordern eine engmaschige klinische Überwachung sowie teure Geräte. Daher sind sie für die Mehrheit der Patienten viel weniger zugänglich“, sagte Pocovi in einer Erklärung.
„Unsere Studie hat gezeigt, dass diese wirksame und zugängliche Trainingsmethode das Potenzial hat, in einem viel größeren Maßstab erfolgreich umgesetzt zu werden als andere Trainingsformen.“
Aufgrund der Struktur der Studie sei es nicht möglich gewesen, zu bestimmen, welcher Anteil des Nutzens auf das Gehen oder das Schulungsprogramm der Physiotherapeuten zurückzuführen sei, sagte Hancock.
„Wir glauben, dass sich die beiden Komponenten wahrscheinlich gegenseitig ergänzen. Dabei hilft die Aufklärung dabei, Vermeidung und Angst vor Bewegung zu überwinden, während das Gesundheitscoaching und das Gehprogramm zu einer Verhaltensänderung führen“, sagte er.
Da es sich bei der Intervention jedoch offenbar um Verhaltenscoaching und nicht um echte Physiotherapie handelte, könnte das Gehen tatsächlich der Hauptgrund für die Verbesserung gewesen sein, sagte A. Lynn Millar, eine pensionierte Physiotherapeutin und ehemalige Professorin an der Winston-Salem State University in Winston-Salem, North Carolina. Sie war nicht an der Studie beteiligt.
„Das ist wichtig, da viele Studien gezeigt haben, dass die Schmerzreaktion teilweise eine Verhaltensreaktion ist“, sagte Millar in einer E-Mail. „Das Coaching war zeitlich begrenzt, daher kann man davon ausgehen, dass die primäre Intervention des Gehens der Hauptfaktor für die langfristige Reaktion war.“
Was Gehen für den Körper tut
Warum ist Gehen bei Schmerzen im unteren Rückenbereich so hilfreich? Zunächst einmal ist Bewegung gut für jeden Teil des Körpers.
„Erstens sitzt die Person weniger und Sitzen ist nicht die beste Haltung für den Rücken“, sagte Millar. „Zweitens verbessert das Gehen die allgemeine Durchblutung und die Durchblutung der Rückenmuskulatur, die die Person während der Bewegung aktiv unterstützt. Die Bewegung eines Gelenks fördert auch die Zirkulation der Gelenkflüssigkeit, sodass die Gelenke der Wirbelsäule von der Bewegung profitieren können.“
Gehen verbessert den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch, sagen Experten. Weniger Gewicht kann die Belastung von Rücken und Beinen verringern und so die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern. Ein flotter Spaziergang stärkt außerdem die Rumpfmuskulatur rund um die Wirbelsäule und in den Beinen, was wiederum die Haltung verbessern und die Wirbelsäule besser stützen kann.
Gehen steigert außerdem die Muskelausdauer und sorgt dafür, dass die Muskeln weniger anfällig für Ermüdung und Verletzungen sind. Gewichtsbelastende Übungen wie Gehen erhöhen die Knochendichte, schützen vor Verletzungen und stimulieren gleichzeitig die Ausschüttung von Endorphinen, den natürlichen Wohlfühlhormonen des Körpers, die Schmerzen und Stress lindern.
Wenn man mit einem Gehprogramm beginnt, sind gute Schuhe und Fußgewölbestützen notwendig, und mögliche Probleme können durch Trainingsprogramme wie Widerstandstraining und Dehnungsübungen ausgeglichen werden, sagte Millar.
„Ich denke auch, dass es wichtig ist, im Laufe der Woche unterschiedliche Geschwindigkeiten und Distanzen einzuhalten. Manche Probleme entstehen, wenn man zu schnell vorankommt und anfänglichen Schmerzen keine Beachtung schenkt“, sagte sie.
„Ich habe auch immer Leute gesehen, die in Schuhen liefen, die keinen guten Halt boten oder die so abgenutzt waren, dass der Halt weg war“, fügte sie hinzu.
Wenn Ihr Rücken beim Gehen nachgibt, kann eine Änderung der Aktivität wie Radfahren oder Schwimmen notwendig sein, sagte Millar. Es kann auch hilfreich sein, ein oder zwei Tage lang nicht zu gehen und einige Rückenübungen und Dehnungen zu machen.
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