Es macht Sinn, dass sich viele Menschen dafür interessieren. In dem Artikel habe ich eine große Metaanalyse von fast 200 früheren Studien zitiert, die ergab, dass bereits 11 Minuten moderater körperlicher Betätigung pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und vorzeitigen Tod deutlich senken können.
Die Leute wollen mehr Einzelheiten wissen. Janelle in New York zum Beispiel ist eine 78-jährige Frau, die auf ihre Uhr verlässt, um zu verfolgen, wie viele Schritte sie geht. „Muss man jeden Tag 10.000 Schritte schaffen?“ Sie fragt. „Früher habe ich 15.000 Meter erreicht, wenn ich durch die Stadt gelaufen bin, aber nach meinem Hüftgelenkersatz schaffe ich es kaum, halb so viel zu schaffen.“
Eine Studie in JAMA Internal Medicine ergab, dass Frauen in ihren 70ern ihr Risiko eines vorzeitigen Todes senken können, wenn sie nur 4.400 Schritte pro Tag machen. Im Vergleich zu Frauen, die täglich 2.700 oder weniger Schritte zurücklegten, war ihr Risiko eines vorzeitigen Todes um 40 Prozent geringer. Das Risiko eines vorzeitigen Todes sinkt für Frauen weiter, wenn sie täglich bis zu 7.500 Schritte gehen, und dann sinkt der Nutzen auf ein Plateau.
Eine weitere große Kohortenstudie mit fast 80.000 Männern und Frauen in Großbritannien, die in JAMA Neurology veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die etwa 10.000 Schritte pro Tag machten, seltener an Demenz erkrankten. Auch hier bestand eine Dosis-Wirkungs-Beziehung – das heißt, je mehr Schritte unternommen wurden, desto stärker sank das Demenzrisiko, wobei der Spitzeneffekt bei etwa 9.800 Schritten lag.
Mein Rat an Janelle ist, zu Fuß zu gehen, so viel sie kann. Zehntausend Schritte sind großartig, wenn sie es schafft, aber machen Sie sich keine Gedanken über die genaue Zahl, vor allem, wenn sie in der Lage ist, andere Formen von Aerobic-Übungen in ihre Routine aufzunehmen.
„Meine Frau und ich lieben es, durch unsere Nachbarschaft spazieren zu gehen“, schreibt Robert aus Delaware. „Wir haben einen 14-jährigen Labrador, der etwa jeden Block eine Pause braucht. Spielt es eine Rolle, wie schnell wir gehen?“
Wie sich herausstellt, ist es so. In einer anderen Studie in Großbritannien wurde speziell untersucht, welche Gehgeschwindigkeit ideal ist. Sie fanden heraus, dass Menschen, die jeden Tag zügig 80 bis 100 Schritte pro Minute gingen, bessere gesundheitliche Ergebnisse erzielten als diejenigen, die ähnlich viel, aber langsamer gingen.
Bei zügigem Gehen war das Sterberisiko um 35 Prozent geringer, das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu erkranken, um 25 Prozent geringer und das Risiko, an Demenz zu erkranken, um 30 Prozent geringer. Dies geschah nicht im Vergleich zu inaktiven Personen, sondern zu Personen, die die gleiche Anzahl an Schritten, aber mit einer geringeren Intensität machten.
Ich würde Robert und seiner Frau empfehlen, ein paar Spaziergänge ohne Hund zu unternehmen. Vielleicht könnten sie zwei Geschwindigkeiten festlegen, eine, die entspannt ist, um Zeit mit ihrem Hund zu verbringen, und eine andere mit einer höheren Trittfrequenz, um sich zu bewegen.
„Sie haben geschrieben, dass die Leute zusätzlich zum Aerobic-Training auch Krafttraining machen sollten“, schreibt Emily aus Washington, D.C. und fügt hinzu, dass sie den Gang ins Fitnessstudio wegen der vielen Bodybuilder einschüchternd finde. „Ist es wirklich notwendig oder reicht es, dass ich zweimal pro Woche auf dem Laufband laufe?“
Zahlreiche Studien belegen die additive Wirkung von Krafttraining. Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit mehr als 35.000 gesunden Frauen, die von Forschern der National Institutes of Health und des Brigham and Women’s Hospital durchgeführt wurde, ergab, dass die Rate an Typ-2-Diabetes bei denjenigen, die irgendeine Form von Krafttraining absolvierten, um 30 Prozent und um 17 Prozent geringer war Reduzierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu Frauen, die kein Krafttraining angaben, aber an vergleichbaren aeroben Aktivitäten teilnahmen.
Eine andere Studie mit fast 13.000 Erwachsenen, sowohl Männern als auch Frauen, ergab, dass weniger als eine Stunde Krafttraining pro Woche mit einer 40 bis 70-prozentigen Reduzierung von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verbunden war. Kraft- und Beweglichkeitstraining ist für uns mit zunehmendem Alter besonders wichtig, da es den Knochenabbau verlangsamt und Verletzungen, auch durch Stürze, verringert.
Ich denke, es ist wichtig klarzustellen, dass Kraft- und Widerstandstraining nicht unbedingt das Pumpen von Eisen beinhalten muss. Menschen, die Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können die üblichen Geräte für ein Training mit geringer Belastung nutzen. In „Well+Being“ des Beitrags gibt es eine tolle Einführung in sechs Übungen für Anfänger. Für diejenigen, die keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, gibt es Kraftübungen, die zu Hause nur mit dem Körpergewicht durchgeführt werden können, wie zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte und Plankengriffe.
„Ich bin überrascht, dass Sie die beste Übung überhaupt nicht erwähnt haben – Schwimmen!“ Ralph aus Kalifornien schreibt. „Es ist eine Ganzkörperübung und ich bin mit meinem Masters-Schwimmteam auch mit 96 Jahren immer noch stark.“
Bravo, Ralph! Als relativ neuer Masters-Schwimmer stimme ich Ihnen in Bezug auf die Vorteile zu. Und ich schätze Ihre Meinung, dass Menschen die Art von Übung wählen sollten, die ihnen gefällt. Idealerweise handelt es sich um Aerobic-Übungen mit einigen Intervallen höherer Intensität, kombiniert mit gelegentlichem Krafttraining. Die Vorteile von Bewegung addieren sich und es ist nie zu spät, damit anzufangen.