Hochverarbeitete Lebensmittel, von Gebäck bis hin zu entkoffeiniertem Kaffee, können Ihrer Gesundheit schaden. Hier erfahren Sie, wie Sie reduzieren können.

Hochverarbeitete Lebensmittel wie Gebäck und gesüßte Frühstückscerealien sind nicht ohne Grund beliebt. „Sie sind praktisch und zugänglich und vermitteln ein Gefühl der Vertrautheit und Zuverlässigkeit“, sagt Amanda Sauceda, Ernährungsberaterin und Gründerin von Mindful Gut. „Sie wissen genau, wie das Essen schmeckt“, sagt sie gegenüber Yahoo Life.

Daher ist es keine Überraschung, dass fast 60 % der täglichen Kalorien eines Erwachsenen aus hochverarbeiteten Lebensmitteln stammen, während die Aufnahme bei einem Kind etwa 67 % beträgt. Manche sind möglicherweise sogar süchtig danach. Eine kürzlich im BMJ veröffentlichte Analyse, die 281 Studien umfasste, ergab, dass 14 % der Erwachsenen und 12 % der Kinder die Kriterien einer Substanzstörung erfüllten, wenn es um den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel ging, insbesondere mit süßen und salzigen Snacks.

Zu den Anzeichen einer Esssucht gehörten mangelnde Kontrolle darüber, wie viel hochverarbeitete Lebensmittel die Studienteilnehmer aßen, starkes Verlangen und Entzug. Die Forscher stellten außerdem fest, dass die raffinierten Kohlenhydrate und Fette in hochverarbeiteten Lebensmitteln „ähnliche Dopaminspiegel“ im Gehirn hervorrufen – die eine Schlüsselrolle im Belohnungssystem des Gehirns spielen – „wie diejenigen, die bei Suchtmitteln wie Nikotin und Alkohol beobachtet werden.“ .”

Dies geschieht, da andere neuere Studien weiterhin bestehende Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen von UPFs auf unsere Gesundheit aufkommen lassen. Sollten wir sie meiden? Folgendes müssen Sie wissen:

Was genau sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Hochverarbeitete Lebensmittel sind verpackte, verzehrfertige oder erhitzte Lebensmittel, die aus mehreren künstlich hergestellten Zutaten hergestellt werden. Ihre Zutaten können Zusatzstoffe (Konservierungsmittel, Stabilisatoren, Geschmacksverstärker, Füllstoffe usw.), Zucker, Fette (insbesondere gesättigte Fettsäuren) und Salz sein. UPFs sind so konzipiert, dass sie praktisch, lagerstabil und ansprechend sind.

Was Sie vielleicht überraschen wird, ist die Tatsache, dass viele Lebensmittel, darunter Pflanzenmilch und Proteinriegel, die allgemein als „gesund“ gelten, technisch ebenfalls hochverarbeitet sind.

Zu den gängigen UPFs gehören:

• Limonaden und Energydrinks

• Verpackte Snacks

• Süßigkeiten und Eis

• Gebäck, Kekse und Kuchen

• Massenproduzierte Brote

• Instantnudeln und Suppen

• Verarbeitetes Fleisch (Würstchen, Nuggets)

• Fertige Pasta und Pizzen zum Aufwärmen

• Gesüßte Frühstückscerealien

• Aromatisierte Joghurts

• Pflanzenmilch

• Protein-/Energieriegel und Shakes

• Entkoffeinierter Kaffee

• Säuglingsnahrung

Wie wirken sich UPFs auf Ihre Gesundheit aus?

Die größte Sorge bei UPFs besteht darin, dass ein hoher Verzehr nährstoffreichere Lebensmittel ersetzen und zu Ernährungsungleichgewichten oder anderen Gesundheitsproblemen führen kann. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an UPFs ist, auch viel Zucker, Gesamtfett und gesättigte Fette enthält und wenig Ballaststoffe, Eiweiß, Kalium, Zink und Magnesium sowie die Vitamine A, C, D, E, B12 und Niacin enthält.

„Ballaststoffe und Kalium gelten bereits als besorgniserregende Nährstoffe, da die meisten Menschen mit der Nahrung nicht genug davon zu sich nehmen“, sagt Sauceda. Weniger als 10 % der Erwachsenen in den USA decken ihren Ballaststoffbedarf. Sie warnt auch davor, dass mangelnde Ernährung das Wachstum und die Entwicklung eines Kindes negativ beeinflussen könnte.

UPF-Exposition wurde auch mit kardio-metabolischen Risiken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Reizdarmsyndrom, entzündlichen Darmerkrankungen, Depressionen und mehr in Verbindung gebracht.

Das sagen aktuelle Forschungsergebnisse darüber, wie sich UPFs auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit auswirken:

• Sie können zu einer Gewichtszunahme führen. In einer kleinen, aber einzigartigen Studie aus dem Jahr 2019 wurde die Ernährung von 20 Erwachsenen zwei Wochen lang vollständig kontrolliert. Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die eine hochverarbeitete Diät einnahmen, etwa 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen, mehr Kohlenhydrate und Fett zu sich nahmen und durchschnittlich 2 Pfund zunahmen. Diejenigen, die sich unverarbeitet ernährten, aßen weniger und verloren Gewicht.

• Sie können das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Eine systematische Überprüfung ergab, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit jedem 10-prozentigen Anstieg der täglichen Kalorien durch UPFs um 6 % zunahm. Das geringste Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde bei Diäten beobachtet, bei denen weniger als 15 % der täglichen Kalorien aus UPFs stammten. Die Forscher beobachteten außerdem, dass Diäten mit einer höheren Aufnahme von UPFs bei Frauen mittleren Alters mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck verbunden waren.

• Einige Arten von UPFs können das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen, andere können es jedoch senken. Mehrere Studien haben gezeigt, dass jede 10-prozentige Steigerung des gesamten UPF-Verbrauchs mit einem 12- bis 15-prozentigen Anstieg des Risikos für Typ-2-Diabetes verbunden war. Eine Metaanalyse mit etwa 200.000 US-amerikanischen Frauen und Männern ergab jedoch, dass Cerealien, dunkles Brot und Vollkornbrot, abgepackte Snacks, Produkte auf Fruchtbasis, Joghurt und Desserts auf Milchbasis mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind.

• Sie können die Nierenfunktion verschlechtern, insbesondere bei Erwachsenen ab 60 Jahren. Forscher stellten fest, dass eine Ernährung, die reich an UPFs ist, unabhängig davon mit einem Risiko von 50 % oder mehr einer Verschlechterung der Nierenfunktion verbunden ist – über das, was für das Alter zu erwarten war. Dies kann auf eine ballaststoffarme Ernährung mit hohem Natrium-, Zucker- und Phosphatgehalt zurückzuführen sein.

• Sie können das Risiko für Darmkrebs erhöhen, aber einige Arten von UPFs können bei Frauen vor der Krankheit schützen. Während Männer mit einer hohen UPF-Zufuhr ein um 29 % höheres Risiko hatten, an Darmkrebs zu erkranken als Männer mit der geringsten Zufuhr, stieg das Risiko bei Frauen nur bei verzehrfertigen/erwärmten Mischgerichten. Bei hochverarbeiteten Milchprodukten wie aromatisiertem Joghurt und Desserts auf Milchbasis ist es möglich, dass ihre schützenden Eigenschaften die schädlichen Auswirkungen auf Frauen überwiegen.

• Sie können das Risiko einer Depression erhöhen. Eine Querschnittsstudie zeigte, dass Teilnehmer mit hoher UPF-Zufuhr im Vergleich zu Teilnehmern mit geringerem UPF-Konsum ein deutlich höheres Risiko für leichte Depressionen sowie psychisch ungesunde und ängstliche Tage hatten. Eine andere Studie ergab, dass Frauen mittleren Alters ohne Depression, die große Mengen künstlicher Süßstoffe und künstlich gesüßter Getränke konsumierten, mit der Zeit eher an Depressionen erkrankten.

• Sie können das Demenzrisiko erhöhen. Bei der Beobachtung von fast 11.000 erwachsenen brasilianischen Einwohnern ohne Demenz stellten die Forscher bei denjenigen mit einem höheren UPF-Verbrauch eine um 28 % schnellere Rate des kognitiven Verfalls fest. Eine ähnliche Studie im Vereinigten Königreich ergab ein um 25 % höheres Risiko für Demenz, Alzheimer und vaskuläre Demenz bei Teilnehmern mit einer höheren UPF-Zufuhr.

Während die meisten Untersuchungen auf eine negative Wirkung von UPFs hinweisen, ist es wichtig, sich der Einschränkungen dieser Studien bewusst zu sein. Die Forschung kann einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr dieser Lebensmittel und bestimmten Gesundheitsrisiken feststellen, es ist jedoch schwierig, einen Kausalzusammenhang festzustellen. Andere Faktoren wie Rauchen, sozioökonomischer Status und körperliche Aktivität können sich ebenfalls auf die Ergebnisse auswirken, werden jedoch möglicherweise nicht angemessen berücksichtigt. Wie bei den meisten Themen ist weitere Forschung erforderlich.

UPFs sind nicht alle schlecht

Alyssa Pacheco, Ernährungsberaterin bei PCOS Nutritionist Alyssa, sagt gegenüber Yahoo Life: „Der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel kann manchmal den Unterschied zwischen etwas zu essen und dem Auslassen einer Mahlzeit ausmachen.“

Unabhängig davon, ob Sie beschäftigt sind oder nur begrenzten Zugang zu Geschäften mit frischen Produkten und Fleisch haben, können UPFs gesündere Ernährung wie aromatisierte Joghurts und Suppen leichter erreichbar machen, da die Einbeziehung von Vollwertkost für die meisten Menschen oft nicht realistisch ist, fügt sie hinzu.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums sind 34 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten von Ernährungsunsicherheit betroffen, und viele haben keinen Anspruch auf Unterstützung durch staatliche Ernährungsprogramme. Da die Lebensmittelpreise steigen, sind UPFs im Allgemeinen günstiger und leichter zugänglich, wenn Ihr Lebensmittelbudget knapp ist.

Was du tun kannst

Wenn Sie das Gefühl haben, zu viele UPFs zu haben oder einfach nur generell reduzieren möchten, nehmen Sie zunächst kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vor, damit Sie nicht plötzlich das Gefühl haben, benachteiligt zu sein. Tauschen Sie eine Limonade pro Tag gegen aromatisiertes Selterswasser. Oder wählen Sie Produkte mit einfachem Geschmack wie Joghurt oder Haferflocken und fügen Sie für mehr Geschmack und Textur Ihre eigenen Toppings aus frischem Obst, Nüssen und Samen hinzu.

Unsere Experten empfehlen außerdem, darüber nachzudenken, was Sie Ihrer Mahlzeit hinzufügen können, um sie nährstoffreicher zu machen. Wenn Sie Instantnudeln mögen, fügen Sie Brathähnchen und gefrorenes Gemüse hinzu, um den Protein- und Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Kombinieren Sie frisches oder gefrorenes Obst mit Ihrem Eis, um mehr Ballaststoffe und Vitamine zu erhalten.

Für diejenigen, die es können, ist das Kochen von Grund auf die beste Garantie für die Begrenzung der UPFs in Ihrer Ernährung. Batch-Kochen kann dies einfacher machen, sodass Sie die ganze Woche über Mahlzeiten zur Hand und verzehrfertig haben.

Aber wenn Sie Ihren Lieblings-UPF so bevorzugen, wie er ist, ist das auch in Ordnung, sagen Experten. Achten Sie einfach auf die Portionsgröße und darauf, wie sie in das Gesamtgleichgewicht der Lebensmittel passt, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen.

Maxine Yeung ist Ernährungsberaterin und staatlich geprüfte Gesundheits- und Wellness-Coachin.