Für viele Menschen ist Gewichtsverlust und Muskelaufbau ein wünschenswertes Fitnessziel, aber es ist nicht immer einfach zu wissen, wie Sie Ihre Trainingsroutine und Ihren Lebensstil anpassen können, um den Fettabbau auf gesunde Weise zu maximieren.
Steven Virtue, Fitness Development Manager bei Total Fitness, hat seine Experteneinsichten zur effektiven Fettverbrennung und zum Erzielen von Ergebnissen geteilt.
Der Fitnessexperte begann mit der Entlarvung von Fettabbaumythen und erklärte: „In erster Linie kann man Fettabbau nicht erkennen. Obwohl einige Teile Ihres Körpers länger brauchen, um abzunehmen als andere, werden Sie, abhängig von Faktoren wie Körperform und -zusammensetzung, Fett am ganzen Körper verlieren, wenn Sie trainieren, um Fett zu verlieren.
“Sie können Ihr Krafttraining auf den Aufbau bestimmter Muskeln konzentrieren, damit diese nach dem Fettabbau besonders definiert erscheinen. Es ist jedoch nicht möglich, Fett an einem Körperteil zu verlieren, indem Sie nur diesen bestimmten Bereich trainieren.”
Top-Tipp 1: Heben Sie die Gewichte auf
Er erklärte: „Während Sie versucht sein könnten, sich beim Versuch, hartnäckiges Fett zu verlagern, ausschließlich auf kardiobasierte Workouts zu konzentrieren, hat sich die Kombination von Aerobic-Übungen mit Krafttraining als besonders effektiv erwiesen, um Körperfett zu verlieren.
„Das Hinzufügen von Widerstand zu Ihrem Training mit Krafttraining kann dem Körper helfen, fettfreie Masse zu bewahren, was nachweislich die Anzahl der Kalorien erhöht, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.“
Er fügte hinzu, dass konsequentes Krafttraining ein guter Schritt ist und dass es am besten ist, ein sicheres, aber herausforderndes Krafttraining anzustreben, da dies zum Aufbau fettfreier Muskeln beiträgt.
Steven erklärte: „Dies trägt in Kombination mit dem Fettabbau dazu bei, einen strafferen und geformteren Körper zu schaffen.“
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Top-Tipp 2: Integrieren Sie HIIT in die Trainingsroutine
Steven empfahl auch, HIIT – oder High Intensity Interval Training – als Teil Ihres Trainingsprogramms zu verwenden.
Er erklärte: „Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit haben – dann nehmen Sie etwas weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen, was wiederum dazu führt, dass Ihr Körper das gespeicherte Körperfett für zusätzliche Energie anzapft.
„HIIT, insbesondere die längeren Strecken oder komplexeren Kombinationen, können Anfänger einschüchtern. Es gibt jedoch einfache und kurze HIIT-Übungen, mit denen Sie beginnen können: Kniebeugen, Sit-Ups, Burpees und Bergsteiger sind fantastische Übungen für 30-Sekunden-Intervalle mit einer 20-Sekunden-Pause.“
Top-Tipp 3: Passen Sie Ihre Ernährung an
Die Ernährung ist ein grundlegender Aspekt des Fettabbaus, wobei neue Forschungen darauf hindeuten, dass etwa 80 Prozent des Fettabbaus mit einer guten Ernährung verbunden sind.
Dies könnte darauf hindeuten, warum viele Menschen trotz häufigem Training Schwierigkeiten haben, Fett zu verlieren – weil sie nicht die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen.
Steven erklärte: „Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, dann müssen Sie ein Kaloriendefizit haben – dann nehmen Sie etwas weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen, was wiederum dazu führt, dass Ihr Körper das gespeicherte Körperfett für zusätzliche Energie anzapft .
„Um sicherzustellen, dass Sie auch in einem Kaloriendefizit noch die Nährstoffe zu sich nehmen, die Ihr Körper braucht, ist es eine gute Idee, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen.“
Top-Tipp 4: Erhöhen Sie die Aktivität außerhalb des Fitnessstudios
Während Steven empfiehlt, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, um in Form zu bleiben und überschüssiges Fett zu verlagern, erklärte er auch, dass dies nicht alles ist.
Er sagte: „Während eine schweißtreibende Trainingseinheit großartig ist, um Kalorien zu verbrennen, wird ein aktiverer Lebensstil außerhalb des Fitnessstudios auch den Fettabbau fördern und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.“
Stattdessen empfiehlt er, das tägliche Aktivitätsniveau durch einfache Änderungen des Lebensstils zu erhöhen, wie beispielsweise das Vermeiden von Kurzstrecken und Gehen, das Benutzen von Treppen statt Aufzügen und die Aufnahme aktiverer Hobbys wie Schwimmen oder Klettern.
Steven erklärte: „Wenn Sie Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben, um im Alltag aktiver zu sein, kombinieren Sie dies mit Geselligkeit und dem Treffen mit Ihren Lieben. Du könntest zum Beispiel vorschlagen, deinen nächsten Nachmittag im Pub gegen einen Ausflug zu einem schönen Naturplatz einzutauschen, wo du einen langen Spaziergang und ein Picknick genießen kannst.“
Top-Tipp 5: Lassen Sie sich Zeit für Ruhe
Steven erklärte: „Wenn man versucht, Fitnessziele zu erreichen, kann es verlockend sein, seinen Körper mit einem strengen und unerbittlichen Trainingsplan an seine Grenzen zu bringen.
“Dies ist jedoch nicht der effektivste Weg, um Körperfett zu verlieren oder eine gesunde Trainingsroutine aufrechtzuerhalten.”
Er fügte hinzu: „Zu viel Sport ohne genügend Erholungstage kann zu einem Übertraining führen, das tatsächlich dazu führt, dass Ihr Körper aufgrund eines Anstiegs des Stresshormons Cortisol mehr Fett speichert.
„Hören Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt und was er braucht – wenn Sie sich besonders lethargisch oder schmerzend fühlen, ist kräftiges Training wahrscheinlich nicht die beste Idee. Ziehen Sie stattdessen eine Aktivität in Betracht, die es Ihnen ermöglicht, sich auszuruhen und gleichzeitig Ihre Stimmung zu verbessern, wie Lesen oder Meditieren.“
Steven glaubt auch, dass Schlaf ein wichtiger Aspekt des Fettverbrennungsprozesses ist und dass es wichtig ist, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um sicherzustellen, dass Sie eine optimale Umgebung für einen tiefen Schlaf haben.