Obwohl unser Gehirn nur 2 % unseres Körpers ausmacht, verbraucht es viel Energie, um zu funktionieren. Tatsächlich werden 20 % der Kalorien, die wir aufnehmen, von unserem Gehirn verbraucht. Wenn Sie jemals versucht haben, eine geistig anspruchsvolle Aufgabe mit leerem Magen zu erledigen, sollten Sie mit dieser Tatsache vertraut sein. Eine der besten Möglichkeiten, die geistige Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und Demenz und kognitivem Verfall vorzubeugen, ist eine Ernährung voller Gehirnnahrung.
Die häufigste Form der Demenz, die Alzheimer-Krankheit, betrifft fast 6 Millionen Amerikaner und wird aufgrund unserer alternden Bevölkerung voraussichtlich bis 2060 auf 14 Millionen ansteigen. Ein kognitiver Verfall, eine Beeinträchtigung des Gedächtnisses, der Entscheidungsfindung und der Lernfähigkeit, entsteht aufgrund der Alterung von Neuronen und der allgemeinen Verlangsamung der Geschwindigkeit, mit der das Gehirn funktioniert. Es steht in direktem Zusammenhang mit dem Alterungsprozess und führt zu einer Verschlechterung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Gehirnverarbeitung.
Abgesehen von den Kalorien, die durch die vielen Funktionen des Gehirns verbrannt werden, gibt es bestimmte Lebensmittel, die die Aktivität unseres Gehirns unterstützen. Hier erfahren Sie, was Sie über sogenannte Brainfoods wissen sollten.
Was ist das beste Lebensmittel für die Gehirngesundheit?
Fetter Fisch.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von nur einer Meeresfrüchtemahlzeit pro Woche mit einem geringeren Risiko für Alzheimer und Demenz verbunden ist. Unser Gehirn besteht größtenteils aus Omega-3-Fettsäuren namens EPA und DHA. Daher ist es sinnvoll, dass Lebensmittel, die diese Fette enthalten, die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Es hat sich gezeigt, dass Omega-3 mit seiner entzündungshemmenden Wirkung, seiner Fähigkeit zur Bildung neuer Neuronen und seiner Fähigkeit, das Gehirn von Plaques zu befreien, einem der Anzeichen von Alzheimer, zum Schutz des Gehirns beiträgt. Die weltweit bekanntesten Quellen für EPA und DHA sind hochwertige Meeresfrüchte wie wilder Alaska-Lachs, Zobelfisch und Heilbutt. Wild gefangene Meeresfrüchte stammen aus nachhaltiger Fischerei und weisen außerdem weniger Schadstoffe auf als Meeresfrüchte aus Zuchtbetrieben.
Welche Lebensmittel helfen bei der Gesundheit des Gehirns?
Eier
Der Mikronährstoff Cholin erhält endlich die Aufmerksamkeit, die er aufgrund seiner Rolle für die Gesundheit des Gehirns, einschließlich Gedächtnis, Denken, Stimmung und mehr, verdient. Man geht davon aus, dass eine höhere Cholinaufnahme die Gehirnfunktion unterstützt, was das Risiko für einige Arten von Demenz, einschließlich Alzheimer, verringern kann. Eine der besten Nahrungsquellen für Cholin ist das Ei. Ein großes Ei liefert 150 Milligramm, etwa 25 % des Tagesbedarfs für Männer und 35 % für Frauen.
Cholin (plus fast die Hälfte des Eiweißes eines Eies und viele andere Vitamine und Mineralstoffe) finden Sie im Eigelb, essen Sie also unbedingt das ganze Ei. Laut der American Heart Association können Eier Teil einer herzschonenden Ernährung für gesunde Erwachsene sein.
Walnüsse
Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Walnüssen in Gruppen mit einem hohen Risiko für altersbedingte kognitive Beeinträchtigungen und einem verringerten Risiko für die Alzheimer-Krankheit mit einer Verbesserung der kognitiven Funktion und des Gedächtnisses verbunden sein kann. Die Nuss wird auch mit einem verringerten Risiko für andere Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, die beide Risikofaktoren für die Entwicklung einer Demenz sind. Egal, ob Sie Walnüsse für die Gesundheit Ihres Herzens oder Ihres Gehirns essen, Sie können sich gut fühlen, wenn Sie wissen, dass Sie beide Grundlagen abdecken.
Beeren
Beeren sind für ihren Reichtum an Antioxidantien und Polyphenolen bekannt und enthalten mehrere krankheitsbekämpfende Verbindungen. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Beeren eine schützende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Alzheimer hat. Entzündungen sind eine der Hauptursachen für Alzheimer und andere chronische Erkrankungen. Sowohl Erdbeeren als auch Blaubeeren wirken entzündungshemmend.
Eine Studie über Erdbeeren ergab, dass ältere Erwachsene im Alter von 60 bis 75 Jahren, wenn sie 90 Tage lang täglich das Äquivalent von 2 Tassen Erdbeeren erhielten, eine Verbesserung ihrer Gedächtnis- und Lerntests zeigten. In einer ähnlichen Studie wurden Teilnehmer, die täglich das Äquivalent von 1 Tasse Blaubeeren aßen, auf verbales Lernen und Aufgabenwechsel getestet und hatten bei beiden Tests nach 45 und 90 Tagen deutlich weniger Fehler.
Pflaumen
Pflaumen sind für ihre Darmgesundheit und Knochengesundheit bekannt und wirken sich auch positiv auf Ihr Gehirn aus. Pflaumen sind reich an Kalium und eine Quelle für Vitamin B6 und Kupfer, alles Mikronährstoffe, die zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen. Darüber hinaus zeigen Studien an Trockenpflaumen, dass die getrockneten Früchte entzündungshemmende, antioxidative und gedächtnisverbessernde Eigenschaften haben. Die Vorteile sind wahrscheinlich auf den hohen Gehalt an Anthocyan, einem blauen Pflanzenfarbstoff, zurückzuführen.
Zitrusfrüchte
Einer der Marker der Alzheimer-Krankheit ist die Neurodegeneration. Die Schale einer kleinen Zitrusfrucht aus Okinawa, Japan, namens Shikuwasa-Limette (auch Citrus Depressa genannt), ist reich an einem Pflanzenstoff namens Nobiletin. Es wurde festgestellt, dass Nobiletin Nervenzellen schützt, entzündungshemmend wirkt und als potenzielle Behandlung von Alzheimer vielversprechend erscheint. Die gute Nachricht ist, dass diese wichtige Verbindung auch in Mandarinen, Orangen, Mandarinen und Grapefruits vorkommt.
Kakaopulver und dunkle Schokolade
Kakaobohnen sind reich an Flavanolen, die bei der Bekämpfung von Entzündungen in unserem Körper helfen und die Durchblutung des Gehirns erhöhen können. Wenn Sie dunkle Schokolade anstelle von Milchschokolade wählen, erhalten Sie mehr schützende Polyphenole.
Natives Olivenöl extra
Als Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung ist natives Olivenöl extra reich an Polyphenolen und Vitamin E. Eine 2023 an der Harvard TH Chan School of Public Health durchgeführte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von mehr als einem halben Esslöffel EVOO eine um 28 % geringere Wirkung hatte Risiko, an Demenz zu sterben, im Vergleich zu nie oder seltenem Konsum von Olivenöl. Die Studie ergab außerdem, dass das Ersetzen von nur einem Teelöffel Margarine oder Mayonnaise durch die gleiche Menge EVOO täglich mit einem um 8 bis 14 % geringeren Risiko verbunden war, an Demenz zu sterben.
Tipps, um Ihr Gedächtnis zu schärfen
Zusätzlich zu dem, was wir essen, gibt es noch andere Gewohnheiten, an denen wir arbeiten müssen, um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, sagt Dr. Andrew Budson, Autor von „Why We Forget and How to Remember Better“, gegenüber TODAY.com.
Hier sind einige Strategien, um sich Dinge besser zu merken:
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Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, woran Sie sich erinnern möchten.
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Organisieren Sie alles, woran Sie sich erinnern möchten, sei es durch die Wiederholung der Anblicke, Geräusche, Gerüche, Gedanken und Gefühle einer Erfahrung oder durch das Material, das Sie für eine Präsentation oder Prüfung auswendig lernen müssen.
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Verstehen Sie, woran Sie sich erinnern möchten, beispielsweise an die tiefere Bedeutung oder die Implikationen einer Episode Ihres Lebens oder an die einzelnen Elemente Ihrer Präsentation oder Prüfung
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Beziehen Sie das Gelernte auf Dinge, die Sie bereits wissen oder erlebt haben
Zusätzlich zu den oben genannten Tipps möchten Sie möglicherweise einige Gewohnheiten aufgeben, die das Gedächtnis mit der Zeit beeinträchtigen können, sagt Budson. Diese beinhalten:
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Schlechte Gewohnheiten nicht sofort korrigieren. Geben Sie schlechte Gewohnheiten sofort ab, sonst werden sie Teil Ihrer Routine. Lassen Sie beispielsweise Ihre Schlüssel, Ihr Portemonnaie und Ihr Mobiltelefon nicht dort, wo sie schwer zu finden sind – nicht einmal ein einziges Mal –, da Sie sonst häufig im Haus nach ihnen suchen müssen.
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Achten Sie nicht darauf, wo Sie sind oder was Sie tun. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass Menschen Schwierigkeiten haben, ihr Auto, ihre Schlüssel, ihr Telefon usw. zu finden. Halten Sie an und achten Sie beispielsweise darauf, wo Sie geparkt haben und wo Sie Ihre Schlüssel abgelegt haben.
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Machen Sie nicht regelmäßig Aerobic-Übungen. Durch Aerobic-Übungen werden Wachstumsfaktoren aus dem Gehirn freigesetzt, die das Wachstum neuer Gehirnzellen im Hippocampus unterstützen, dem Teil des Gehirns, der neue Erinnerungen bildet.
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Sitzen und zu viel fernsehen. Es gibt neue Studien, die darauf hinweisen, dass es trotz intensiver körperlicher Betätigung immer noch wichtig ist, nicht bewegungsarm zu sein und nicht mehr als eine Stunde pro Tag fernzusehen.
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Zu viel ungesundes Essen zu sich nehmen. Jeder kann hin und wieder auf den Verzehr von Nachtisch, rotem Fleisch, Butter, Limonade, raffiniertem Zucker und Mehl verzichten, aber es ist wichtig, dass der Großteil der Ernährung aus der mediterranen Speisekarte besteht, einschließlich Fisch, Olivenöl, Obst und Gemüse , Nüsse und Bohnen sowie Vollkornprodukte.
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Obwohl Budson keine bestimmten Nahrungsergänzungsmittel für die Gesundheit des Gehirns empfiehlt, empfiehlt er Menschen, ihren Vitamin-D- und B12-Spiegel ab dem 40. Lebensjahr mindestens alle zehn Jahre von Ihrem Arzt überprüfen zu lassen. Sowohl Vitamin D als auch B-12 sind für ein gutes Gedächtnis notwendig Funktion.
Rezepte für die Gesundheit des Gehirns
Probieren Sie diese wunderbaren Rezepte aus, um Ihr Gehirn köstlich zu stärken.
Zitronen-Pfeffer-Lachs und Orzo in einer Pfanne von Riley Wofford
Heller und würziger grüner Shakshuka von Ayesha Nurdjaja
Walnuss-Linsen-Bolognese von Radhi Devlukia Shetty
Erdbeer-Rhabarber-Crisp von Jessie Sheehan
Siri Dalys Wassermelonen-, Blaubeer- und Feta-Salat von Siri Daly
Italienischer Zitronen-Ricotta-Kuchen von Jessie Sheehan
Pikanter Sommer-Zitrussalat von Carrie Parente
Schokoladen-Erdnussbutter-Energiebites von Joy Bauer
Ina Gartens Chicken Marbella von Ina Garten
Dieser Artikel wurde ursprünglich auf TODAY.com veröffentlicht