Sie haben Ihre Vorsätze für das neue Jahr noch nicht gefasst? Dann könnten Sie darüber nachdenken, etwas gegen Ihre „Entzündung“ zu unternehmen.
Der Begriff, eine Mischung aus Entzündung und Alter, stößt bei Wissenschaftlern auf wachsendes Interesse, da immer mehr Forschungsergebnisse darauf hinweisen, dass chronische Entzündungen eine der Hauptursachen für das Altern und viele der damit verbundenen Krankheiten sind.
Obwohl wir alle irgendwo eine Entzündung haben, und zwar mit zunehmendem Alter, wird es sich mehrfach auszahlen, die Werte so niedrig wie möglich zu halten. Eine Reduzierung kann Ihre biologische Uhr verlangsamen und Ihnen ein längeres und gesünderes Leben mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis und Demenz ermöglichen.
Ich bin von Entzündungen so fasziniert, dass ich kürzlich Janet Lord, Direktorin des Instituts für Entzündung und Alterung an der Universität Birmingham, interviewt habe. Während des Interviews, das nächsten Freitag auf Radio 4 ausgestrahlt wird, gab sie mir ihre Tipps zur Reduzierung von Entzündungen, die ich unten zusammen mit anderen Tipps teile, die ich selbst praktiziere.
Solange Sie nicht gebrechlich, krank oder alt sind, kann es sich lohnen, den Thermostat um ein paar Grad herunterzudrehen
Stellen Sie einen Alarm ein, um sich zu bewegen
Eine der besten Möglichkeiten, Entzündungen zu reduzieren, besteht darin, weniger zu sitzen (vielleicht einen Wecker zu stellen, der Sie daran erinnert, mindestens einmal pro Stunde aufzustehen und herumzulaufen) und aktiver zu werden.
Eine Studie der University of California aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine einzige Sitzung mit mäßig flottem Gehen ausreichte, um einen Unterschied zu machen.
Die Forscher nahmen 47 Freiwilligen Blut ab, bevor und nachdem sie 20 Minuten lang zügig auf einem Laufband gelaufen waren.
Dies reichte aus, um den Spiegel einer entzündungsfördernden Chemikalie namens TNF (Tumornekrosefaktor) deutlich zu senken, die eine wichtige Rolle in Ihrer Immunabwehr spielt, aber auch chronische Entzündungen auslösen kann.
Befolgen Sie eine „Mind“-Diät
Die Mittelmeerdiät, die reich an fettem Fisch, Nüssen, Olivenöl, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten ist, ist bekanntermaßen entzündungshemmend.
Warum? Viele der Vorteile scheinen auf die Auswirkungen zurückzuführen zu sein, die es auf unsere Darmbakterien hat.
In einer 2020 in der Fachzeitschrift Gut veröffentlichten Studie forderten Forscher mehr als 600 Menschen (ab 65 Jahren) auf, sich an ihre normale Ernährung zu halten oder eine mediterrane Ernährung auszuprobieren.
Regelmäßiges Zähneputzen und die Verwendung von Zahnseide verringern das Risiko einer Gingivitis, einer Zahnfleischentzündung, die durch die Ansammlung von Plaque zwischen den Zähnen verursacht wird
Ein Jahr später zeigten die Menschen, die ihre Ernährung umgestellt hatten, nicht nur Anzeichen einer verbesserten Gehirnfunktion, wie z. B. ein besseres Gedächtnis, sondern sie hatten auch viel mehr „gute“ Bakterien in ihren Eingeweiden, die entzündungshemmende Chemikalien, sogenannte Kurzbakterien, produzieren. Kettenfettsäuren, die mit einem verringerten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Eine weitere neuere Studie, die letztes Jahr in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die die sogenannte MIND-Diät befolgen (die der Mittelmeerdiät ähnelt, aber einen größeren Schwerpunkt auf dem Verzehr von Beeren und grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl legt). ) hatte ein Gehirn, das schätzungsweise 12 Jahre jünger war als das der anderen.
Wir wissen nicht genau warum, aber es kann sein, dass Bestandteile der MIND-Diät (wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Polyphenole) Entzündungen im Gehirn reduzieren. Fügen Sie also noch eine Portion Grünzeug zu Ihren Mahlzeiten und ein paar Beeren zu Ihrem Joghurt hinzu.
UNTERER THERMOSTAT
In den letzten Monaten habe ich (mit der widerwilligen Kooperation meiner Frau Clare) die Thermostate in unserem Haus auf ziemlich kühle 15 °C eingestellt.
Dies spart nicht nur Geld, sondern es gibt auch Hinweise darauf, dass eine niedrigere Raumtemperatur dazu führt, dass Ihr Körper mehr braunes Fett produziert. Im Gegensatz zu normalem Fett verbrennt braunes Fett viele Kalorien (um Sie warm zu halten) und produziert eine Chemikalie namens Maresin-2, die hilft, chronische Entzündungen zu reduzieren.
Es gibt Hinweise darauf, dass eine niedrigere Raumtemperatur dazu führt, dass Ihr Körper mehr braunes Fett produziert. Im Gegensatz zu normalem Fett verbrennt braunes Fett viele Kalorien
Solange Sie nicht gebrechlich, krank oder alt sind, kann es sich lohnen, den Thermostat um ein paar Grad herunterzudrehen.
Zahnseide zweimal am Tag
Regelmäßiges Zähneputzen und die Verwendung von Zahnseide verringern das Risiko einer Gingivitis, einer Zahnfleischentzündung, die durch die Ansammlung von Plaque zwischen Ihren Zähnen verursacht wird – was nicht nur das Risiko eines Zahnverlusts erhöht, sondern auch mit chronischen Entzündungen an anderer Stelle in Verbindung gebracht wird.
Das liegt daran, dass Bakterien in der Plaque über die Blutbahn in andere Körperteile, sogar ins Gehirn, gelangen können.
Eine Studie der Universität Birmingham aus dem Jahr 2021 ergab, dass eine fortgeschrittene Zahnfleischerkrankung das Risiko für psychische Erkrankungen um 37 Prozent, für Herzerkrankungen um 18 Prozent und für Typ-2-Diabetes um 26 Prozent erhöht.
Forscher arbeiten an verschiedenen Möglichkeiten zur Bekämpfung von Zahnfleischentzündungen und damit chronischen Entzündungen, einschließlich der Verwendung oraler mikrobieller Transplantate.
Die Idee, die derzeit von Forschern in Australien verfolgt wird, besteht darin, dass man einen Mundschutz mit gesunden Ungeziefer belädt, die man in den Mund steckt und die dann mit den säureproduzierenden Ungeziefer kämpfen, die sich derzeit auf den Zähnen ansiedeln.
Das ist noch ein weiter Weg, aber wenn Sie in der Zwischenzeit keine Zahnseide verwenden, fangen Sie jetzt an.
Und zuerst Zahnseide, dann Bürste – die Verwendung von Zahnseide löst den Zahnbelag, der dann durch das Bürsten weggefegt wird.
Begrenzen Sie die Essenszeiten
Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr führt zu einem längeren, gesünderen Leben – so zeigen Studien – und dies geschieht unter anderem durch die Reduzierung chronischer Entzündungen.
Zu diesem Ergebnis kam eine US-Studie, die 2016 in der Fachzeitschrift „Aging“ veröffentlicht wurde. Für diese Studie wurden 220 mutige Freiwillige nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, um zwei Jahre lang entweder ganz normal weiterzumachen oder ihre tägliche Kalorienaufnahme um 25 Prozent zu reduzieren.
Das ist ein ziemliches Unterfangen, und nicht alle, die aufgefordert wurden, ihre Kalorien zu reduzieren – einige, aber nicht alle von ihnen waren übergewichtig –, schafften es, eine solch drakonische Diät einzuhalten. Diejenigen, die dies taten, sahen einen starken Rückgang der Entzündungsmarker wie TNF (bereits erwähnt).
Die gute Nachricht ist, dass die Forscher nicht glauben, dass man so weit gehen muss, um Vorteile zu erkennen; Es reicht aus, die tägliche Kalorienaufnahme um 10–15 Prozent zu reduzieren, was für den Durchschnittsmenschen bedeuten könnte, dass 200–300 Kalorien (z. B. eine kleine Tafel Schokolade) weggelassen werden.
Oder Sie ziehen es vor, eine intermittierende Fastendiät einzuhalten, wie zum Beispiel die 5:2-Diät (bei der Sie an zwei Tagen in der Woche Ihre Kalorienzufuhr reduzieren) oder eine zeitbegrenzte Ernährung, bei der Sie innerhalb eines Zeitfensters essen.
Eine aktuelle Studie zeigt, dass intermittierendes Fasten den Spiegel entzündungsfördernder Zellen, sogenannter Monozyten, im Blut senkt.
Atmen Sie Stress weg
Kurze Stressausbrüche sind beherrschbar, chronischer Stress führt jedoch zu starken Entzündungen.
Zu den besten Möglichkeiten, chronischen Stress zu reduzieren, gehören mehr Bewegung und eine gesunde Ernährung. Darüber hinaus würde ich empfehlen, langsam und tief zu atmen, was Ihren Herzschlag verlangsamt und Sie ruhiger macht.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, aber meine Atemübung ist 4:2:4. Ich atme durch die Nase ein, zähle bis vier, halte den Atem an, zähle bis zwei, atme dann durch den Mund aus und zähle bis vier.
Ein paar Minuten reichen aus, um meinen Stresspegel zu reduzieren und mich einzuschlafen, wenn ich mitten in der Nacht wach bin.
Tagträumen? Es ist gut für Ihr Gehirn
Schon als Kind war ich ein echter Tagträumer. Ich kann auf dem Sofa sitzen und mich darauf vorbereiten, die Mülleimer zu leeren, was ich versprochen habe, wenn meine Gedanken abschweifen und ich anfange, über etwas ganz anderes nachzudenken.
Wie Sie sich vorstellen können, irritiert das meine Frau. Glücklicherweise kann ich jetzt auf Forschungsergebnisse verweisen, die zeigen, dass Tagträumen keineswegs Zeitverschwendung ist, sondern möglicherweise gut für meine geistige Gesundheit ist.
Dies geht aus einer kürzlich in der Fachzeitschrift Nature veröffentlichten Studie von Forschern der Harvard Medical School in den USA hervor. Sie zeigten einer Gruppe von Mäusen Schwarzweißbilder und überwachten gleichzeitig die Gehirnaktivität. Die Mäuse wurden dann für eine kurze Ruhezeit in Ruhe gelassen. Während das geschah, leuchteten Teile ihres Gehirns gelegentlich in charakteristischen Mustern auf, als würden sie diese Schwarz-Weiß-Bilder im Geiste noch einmal durchgehen.
Gleichzeitig kam es zu einer erhöhten Aktivität im Hippocampus, dem Teil des Gehirns, der für die Speicherung von Erinnerungen zuständig ist. Wenn das Gleiche auch auf den Menschen zutrifft, dann deutet dies darauf hin, dass unser Gehirn auch dann noch hart arbeitet, wenn wir scheinbar nichts tun und Tagträumen nachgehen, um neue neuronale Verbindungen herzustellen und bestehende Erinnerungen zu stärken.
Und das wiederum legt nahe, dass es für die Gesundheit unseres Gehirns wichtig ist, in unserem Alltag Raum für mehr Tagträume zu schaffen. Legen Sie also die Füße hoch, legen Sie das Telefon beiseite und starren Sie ins Leere. Wer weiß, auf welche großartigen Ideen Ihr Gehirn kommen wird?
Eines der merkwürdigen Dinge, die mir auffielen, als ich kürzlich zum Ausverkauf ging, um neue Schuhe zu kaufen, war, dass meine Füße anscheinend eine halbe Nummer größer geworden waren.
Anscheinend ist das üblich.
Mit zunehmendem Alter können Ihre Füße breiter werden, da mit zunehmendem Alter die Bänder und Sehnen, die Ihr Fußgewölbe stützen, an Elastizität verlieren, sodass sich Ihr Fuß ausbreiten kann. Dies ist zum Teil ein Produkt der Abnutzung (wenn Sie in meinem Alter sind, haben Sie wahrscheinlich etwa 190 Millionen Schritte zurückgelegt) und zum Teil, weil jedes erhöhte Gewicht im mittleren Alter den Abwärtsdruck auf Ihre Füße erhöht.
Wenn Sie Fußschmerzen haben oder Ihre Schuhe auf einer Seite stärker abgenutzt sind als auf der anderen, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie eine Unterstützung des Fußgewölbes benötigen – und es könnte an der Zeit sein, in einige Einlagen zu investieren.