Sie wissen, dass Pflanzen gut für Sie sind, aber was ist, wenn Sie einer von Millionen sind, die an einem „empfindlichen“ Magen leiden, und sie wirklich nicht Ihrer Meinung sind?
Es ist tatsächlich ziemlich üblich, dass bis zu 30 Prozent der Erwachsenen irgendwann einen empfindlichen Darm haben – ob es sich um Blähungen, Verstopfung, ein ausgewachsenes Reizdarmsyndrom (IBS) oder vielleicht nur um eine kurzfristige Magenverstimmung nach einem Insekt handelt oder Kurs von Antibiotika.
Die langfristige Lösung für viele Darmsymptome besteht darin, mehr Pflanzen zu essen, aber oft, wenn ich Kunden dies vorschlage, ist die Standardantwort: „Ich möchte, aber ich kann einfach nicht – sie stören meinen Darm“.
Viele Menschen assoziieren pflanzliche Lebensmittel (insbesondere die Ballaststoffe) mit Symptomen wie Völlegefühl, Blähungen und Sodbrennen. Sie sagen, dass sie kein Problem mit Fleisch, Fisch und raffinierten Kohlenhydraten haben, aber wenn es mehr Ballaststoffe hat? Vergiss es.
Sie wissen, dass Pflanzen gut für Sie sind, aber was ist, wenn Sie einer von Millionen sind, die an einem „empfindlichen“ Magen leiden, und sie wirklich nicht Ihrer Meinung sind?
Dann meiden sie diese Lebensmittel – und wenn sie sie konsumieren, ist ihr Körper nicht daran gewöhnt und kann sie daher nicht leicht verdauen. Also tauchen ihre Symptome wieder auf und bestätigen ihren Glauben, dass sie dieses Essen auf keinen Fall essen können.
Wenn das nach Ihnen klingt, ist die gute Nachricht, dass ich in meinen 15 Jahren als klinischer Ernährungsberater noch niemanden getroffen habe, dessen Bauchgefühl ich nicht umschulen kann.
Angst vor Fasern kann für verschiedene Menschen unterschiedlich aussehen. Es kann ein bestimmtes Gemüse, Obst oder Vollkorn oder eine größere Gruppe wie Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen und Linsen) oder Kreuzblütler (Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl) sein.
Wenn Sie an einer Erkrankung wie Reizdarmsyndrom leiden, wurde Ihnen möglicherweise sogar geraten, eine Gruppe von Kohlenhydraten, die mit Ballaststoffen gefüllt sind, namens FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, einzuschränken.
Aber das sollte wirklich nur für ein paar Wochen sein, um Ihrem gestressten Darm etwas Ruhe zu verschaffen (und unser Forschungsteam am King’s College London hat gezeigt, dass ein längerer Verzicht auf diese Lebensmittel einige nützliche entzündungshemmende Bakterien wie Bifidobakterien reduzieren kann).
Tatsächlich erleben wir alle Blähungen und Blähungen durch pflanzliche Lebensmittel, es ist ein natürlicher Effekt einer gesunden Verdauung. Wenn unsere Darmbakterien Ballaststoffe aus Pflanzen zusammen mit den unzähligen nützlichen Chemikalien verdauen, produzieren sie etwas Gas. Aber zwei Faktoren können diese Symptome verschlimmern.
Hast Du gewusst?
Alpha-Gal-Allergie ist eine Allergie gegen rotes Fleisch – Sie werden nicht damit geboren, aber sie wird am häufigsten durch einen Zeckenbiss ausgelöst; Dadurch wird das Immunsystem darauf programmiert, auf Alpha-Gal (ein Zuckermolekül) in rotem Fleisch zu reagieren.
Alpha-Gal-Allergie ist eine Allergie gegen rotes Fleisch
Ballaststoffarme Lebensmittel werden dank Verdauungsenzymen, die unsere Darmzellen produzieren, meist weiter oben im Darm verdaut. Aber sie können die einzigartigen Enzyme nicht produzieren, die für die Verdauung von Ballaststoffen erforderlich sind. Hier kommen diese Billionen von Mikroben in unserem Darm ins Spiel – sie können diese produzieren.
Aber Ihre Mikroben müssen genug von der richtigen Art für die Art von Faser produzieren, mit der Sie sie füttern. Und obwohl Ihre Darmmikroben wirklich clever darin sind, sich an das anzupassen, was Sie essen – geben Sie ihnen ein wenig Zeit, und sie werden herausfinden, welche Enzyme Sie brauchen –, brauchen sie eine frühe Warnung.
Wenn Sie also plötzlich von einer sehr ballaststoffarmen Ernährung auf eine pflanzenreiche Ernährung umsteigen, werden Sie es wahrscheinlich spüren: Blähungen, Blähungen und veränderter Stuhlgang sind zu erwarten. Ihr Körper wird sich mit der Zeit anpassen, wobei die Symptome nachlassen und verschwinden, wenn sich Ihre Mikroben anpassen.
Es ist, als würde man Sport vermeiden und dann plötzlich ins Fitnessstudio gehen und es übertreiben: Sie werden ein paar Tage lang Schmerzen haben. Es ist viel besser, regelmäßig zu gehen und Ihre Gewichte langsam und stetig zu erhöhen. Dasselbe gilt für Ihre Ballaststoffzufuhr.
Das Ziel jeder gesunden Ernährung ist pflanzliche Vielfalt. Auch wenn Ihnen geraten wurde, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, empfehle ich nicht, diese lebenslang zu streichen (Ausnahme natürlich eine diagnostizierte Allergie oder Zöliakie).
Ich würde vorschlagen, alles einzuführen, was Ihren „empfindlichen Darm“ auslöst, einschließlich IBS, aber sehr allmählich, konsequent und in kleinen Portionen – in manchen Fällen winzig.
Zum Beispiel sind Bohnen und Hülsenfrüchte ein gemeinsamer Kampf.
Beginnen Sie in der ersten Woche mit einem halben Esslöffel täglich; in der zweiten auf einen Esslöffel erhöhen.
Sie möchten ein wenig Darmaktivität spüren, das ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Mikroorganismen hart arbeiten, aber wenn es zu viel ist, reduzieren Sie es auf einen Esslöffel jeden zweiten Tag.
Langsam und stetig gewinnt das Rennen um die Desensibilisierung Ihres Darms. Bei den meisten meiner Kunden dauert der Prozess ungefähr drei Monate – auf lange Sicht lohnt sich diese Zeit, denn laut einer Anfang dieses Jahres von Bergen veröffentlichten Studie kann das Hinzufügen von mehr Pflanzen zu Ihrer täglichen Ernährung ein zusätzliches Jahrzehnt an Leben bedeuten Universität in Norwegen.
Der zweite Teil des Puzzles ist ein entspannter Bauch. Wenn Sie gestresst sind, wird es Ihren Darm dank der wechselseitigen Verbindung zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn im Würgegriff halten. Im Wesentlichen leiten die Millionen von Nerven, die die beiden verbinden, Stress an Ihren Darm weiter, wodurch Energie (dh Blut und Nährstoffe) von der Verdauung Ihrer Nahrung abgezogen wird.
Im Gegenzug wird Ihr angespannter Darm weniger effizient bei der Absorption von Gas und anderen Chemikalien, die während der Ballaststoffverdauung entstehen: Normalerweise wird das Gas über Ihre Darmwand in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und schließlich über Ihre Lungen ausgeatmet, aber aufgrund der reduzierten Blutversorgung kann es gelangen in Ihrem Darm gefangen – Stichwort Blähungen und Krämpfe.
Dies hilft zu erklären, warum Sie an manchen Tagen mit einer bestimmten ballaststoffreichen Nahrung gut zurechtkommen, an anderen, stressigeren Tagen jedoch sofort Schmerzen haben.
Für einen entspannten Darm brauchen Sie einen entspannten Geist – und es gibt Möglichkeiten, die Mahlzeiten anzugehen, um beruhigende Signale an Ihr Verdauungssystem zu senden.
Yoga kann ein Game-Changer sein. Eine Studie der Universität Duisburg-Essen in Deutschland aus dem Jahr 2017 zeigte, dass zwei wöchentliche Sitzungen für 12 Wochen Bauch-Yoga (einschließlich Positionen wie Cat-Cow, Crocodile Twist und Happy Baby) genauso effektiv waren wie die Low-FODMAPs-Diät Reduzierung von Symptomen wie Blähungen und Schmerzen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom. (Suchen Sie auf YouTube nach diesen drei Schritten oder sehen Sie sich mein Buch Eat Yourself Healthy an.)
Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie eine oder zwei Minuten „Box“-Atmung: vier Sekunden lang durch die Nase einatmen, vier Sekunden lang anhalten, dann vier Sekunden lang langsam und gleichmäßig durch die Nase ausatmen, vier Sekunden lang anhalten. Und wiederholen.
Ein letzter Gedanke: Wenn die Mikroben in Ihrem neu entspannten Darm beginnen, die vermehrten Pflanzen (und Ballaststoffe) zu verdauen, produzieren sie mehr kurzkettige Fettsäuren, nährende Chemikalien, die die Darmschleimhaut stärken und die Widerstandsfähigkeit erhöhen von gestressten und empfindlichen Eingeweiden.
Also, ja, es kann einige Zeit dauern, aber Ihre Bemühungen werden sich mit diesem wissenschaftlich fundierten Ansatz auszahlen, vertrauen Sie mir!
Versuchen Sie dies: Grüne Omelettschüssel
Diese Mischung aus Omelett und Frittata enthält fast 7 g Ballaststoffe – und die Zubereitung dauert nur wenige Minuten, um Ihren Tag auf köstlich gesunde und einfache Weise zu beginnen. Und wenn Sie Reizdarmsyndrom (IBS) haben, ist es FODMAP-lite (siehe Hauptteil).
Dient 1
- 2 große Eier, geschlagen
- 90 g Zucchini, gerieben
- 40 g gefrorene Erbsen
- 25 g Feta, zerbröckelt oder Käse nach Wahl
- 1 Scheibe Saatbrot, in kleine Stücke gerissen
- 10 g Pinienkerne
- ¼ TL getrocknete oder eine Handvoll frische Kräuter wie Koriander oder Oregano
Kombinieren Sie die Zutaten in einer mikrowellengeeigneten Schüssel. Mikrowelle auf hoher Stufe für zwei Minuten. Rühren Sie die Mischung um und erhitzen Sie sie für eine weitere Minute.
Wenn die Eier noch flüssig sind, erhitzen Sie sie weiter in 20-Sekunden-Schüben, bis sie gerade erstarren; es wird noch ein wenig kochen. Vor dem Einstecken eine Minute abkühlen lassen.
FragMegan
Gibt es Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Parkinson und Ernährung? Können die Symptome von Parkinson durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel gelindert werden?
Lucinda Williams.
Obwohl die Ernährung die Parkinson-Krankheit nicht heilen kann, scheint sie doch zu schützen, wobei Untersuchungen darauf hindeuten, dass eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Fisch mit einem um 22 Prozent geringeren Risiko verbunden ist.
Darmprobleme treten in der Regel in den frühen Stadien von Parkinson auf, oft Jahre vor motorischen Symptomen. Dies hat Spekulationen ausgelöst, dass das Darmmikrobiom ein Auslöser sein könnte. Eine kürzlich in der Zeitschrift NPJ Parkinson’s Disease veröffentlichte Überprüfung von Studien bestätigte, dass es messbare Unterschiede im Mikrobiom bei Patienten mit dieser Erkrankung gibt, insbesondere hatten sie niedrigere Konzentrationen der Faecalibacterium-Bakteriengruppe, die mit entzündungshemmenden Vorteilen verbunden sind.
Es bedarf weiterer Forschung, um zu verstehen, ob eine Ausrichtung auf das Mikrobiom helfen könnte, aber bis dahin eine ballaststoffreiche Ernährung aus einer Vielzahl pflanzlicher Quellen (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Kräuter und Gewürze). natives Olivenöl extra (reich an darmfreundlichen Verbindungen) und fetter Fisch (reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren) sind für das Symptommanagement eine Überlegung wert.
Wenden Sie sich an Dr. Megan Rossi
Senden Sie eine E-Mail an [email protected] oder schreiben Sie an Good Health, Daily Mail, 2 Derry Street, London W8 5TT – bitte geben Sie Ihre Kontaktdaten an.
Dr. Megan Rossi kann keine persönliche Korrespondenz führen. Die Antworten sollten in einem allgemeinen Kontext betrachtet werden; Wenden Sie sich bei gesundheitlichen Bedenken immer an Ihren Hausarzt.