Überall, wohin Sie sich heutzutage wenden, scheint es, dass Sie fermentierte Lebensmittel nicht vermeiden können – diese sind in der Ernährungs- und Diätwelt sehr im Trend, und das aus gutem Grund.
Sie enthalten lebende Mikroben, die eine Reihe von Vorteilen haben, von der Herstellung von Vitaminen über das Training unseres Immunsystems bis hin zur Deaktivierung von Toxinen.
Die Mikroben verbessern auch den Geschmack, die Textur und die Verdaulichkeit der Lebensmittel (einschließlich der Senkung der Laktose – Milchzucker – beispielsweise in Milchprodukten). Und sie können die Konzentration von Vitaminen erhöhen.
Während fermentierte Lebensmittel mittlerweile ein fester Bestandteil meiner Ernährung sind, weiß ich, dass Produkte wie Kefir, Kimchi oder Sauerkraut für manche Menschen ein erworbener Geschmack sein können.
Und um die volle Bandbreite an Vorteilen zu nutzen, müssen Sie das Zeug essen, das im Kühlschrank aufbewahrt werden muss, das stark aromatisiert sein kann (die Gläser in den Regalen sind in der Regel pasteurisiert, wodurch das abgetötet wird, was Sie wollen: die Mikroben ).
Sie werden überrascht sein zu hören, dass Lebensmittel oder Getränke, die auf Mikroben beruhen, technisch gesehen als „fermentiert“ gelten. Dazu gehören Schokolade, Käse, Kaffee, Oliven, Sojasauce, Essig und sogar Alkohol.
Wohin Sie sich heutzutage auch wenden, es scheint, dass Sie fermentierte Lebensmittel nicht vermeiden können – diese sind in der Ernährungs- und Diätwelt sehr im Trend, und das aus gutem Grund, schreibt Dr. Megan Rossi (im Bild).
Aber nur weil es fermentiert ist, heißt das nicht automatisch, dass es gut für dich ist.
Joghurt nehmen. Joghurt ist nicht nur ein leckerer Snack für sich allein, sondern Studien haben ihn mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtskontrolle und ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes.
Eine Studie der Universität Wageningen in den Niederlanden, an der mehr als 110.000 Personen teilnahmen, ergab, dass Joghurtesser eher ein gesundes Gewicht haben. Eine andere Studie, die 2016 im American Journal of Clinical Nutrition erschien, fand heraus, dass diejenigen, die 80 g Joghurt pro Tag konsumierten, ein um 14 Prozent geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die keinen Joghurt aßen.
Diese Vorteile beruhen auf der kombinierten Wirkung von Protein, Kalzium und Bakterien im Joghurt.
Die Bakterien helfen beim Abbau der Laktose zu Milchsäure (dazu später mehr) und wandeln zum Beispiel mehrere der Milchproteine und -fette in Verbindungen mit entzündungshemmenden Eigenschaften um.
Einige dieser Verbindungen wirken wie Blutdruckmedikamente, die als ACE-Hemmer bekannt sind.
Von anderen Verbindungen in Joghurt wird angenommen, dass sie den Appetit beeinflussen. Dies könnte zum Beispiel die Ergebnisse einer Studie der University of Missouri in den USA aus dem Jahr 2014 erklären, in der Menschen beim Abendessen etwa 100 Kalorien weniger zu sich nahmen, wenn ihr Nachmittagssnack Joghurt statt ein kalorienangepasster Schokoriegel war.
Darüber hinaus kann die Milchsäure im Joghurt – die auf natürliche Weise verhindert, dass schädliche Mikroben ihn verderben – die Nährstoffaufnahme steigern und selbst antioxidative Kräfte besitzen.
Und weil die darin enthaltenen Bakterien dabei helfen, einen Teil der Laktose zu „verdauen“, vertragen Menschen mit empfindlichem Darm oder Laktoseintoleranz Joghurt besser als unvergorene Milchprodukte wie Milch.
Joghurt ist jedoch nicht gleich Joghurt. Zur Herstellung von Joghurt werden zwei Arten von Bakterien benötigt, Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus. Einige Hersteller behandeln Joghurt jedoch mit Wärme, um seine Haltbarkeit zu verlängern, wodurch die Bakterien abgetötet werden.
Für maximale gesundheitliche Vorteile suchen Sie nach Joghurts, die nicht nur angeben, dass sie „lebend“ sind, sondern auch die Anzahl (Sie möchten mindestens 100 Millionen) und Namen der Bakterien buchstabieren. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass genügend Bakterien vorhanden sind, um Ihren sauren Magen zu überleben.
Viele Produkte in Supermarktkühlschränken enthalten alle Arten von Zusatzstoffen, einschließlich Verdickungsmittel und Süßungsmittel. Wie ich bereits erklärt habe, können Süßstoffe unsere Darmmikroben beeinflussen, was zu einer erhöhten Blutzuckerreaktion auf Nahrung, Leberentzündung und Gewichtszunahme führt.
Wenn Sie es selbst herstellen, können Sie es länger fermentieren, um einen säuerlicheren Geschmack zu erhalten. Im Gegensatz zu Mainstream-Joghurts liefert es auch mehr Milchsäure und weniger Laktose
Während diese Forschung größtenteils an Tieren durchgeführt wurde, wurde sie in jüngerer Zeit durch Studien am Menschen untermauert, darunter eine, die erst diesen Monat in der Zeitschrift Cell veröffentlicht wurde.
Dies zeigte, dass die tägliche Einnahme von Saccharin oder Sucralose über zwei Wochen das Gleichgewicht der Darmmikrobiome der Menschen und ihre Blutzuckerreaktionen beeinflusste (mit anderen Worten, wie gut ihr Körper Zucker verarbeitet, was zu Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes führen kann).
Es erstaunt mich, dass einige Joghurtmarken, die „Darmgesundheit“ behaupten und die Bakterien auf dem Etikett auflisten, auch solche Süßstoffe enthalten.
Es lohnt sich, Ihre gewohnte Marke zu überprüfen – oder Ihre eigene zu machen! Mein Rezept (oben rechts) zeigt, dass da nichts dran ist.
Das Fermentieren von Lebensmitteln erinnert mich an einen langsamen Kocher: Sobald Sie es zubereitet haben, lassen Sie es einfach stehen, während die Mischung (insbesondere die Mikroben) die harte Arbeit erledigt.
Joghurt ist billig herzustellen und in nur zwei Minuten zubereitet. Sie lassen es dann über Nacht stehen und voila! – am Morgen ist es fertig.
Wenn Sie es selbst herstellen, können Sie es länger fermentieren, um einen säuerlicheren Geschmack zu erhalten. Im Gegensatz zu Mainstream-Joghurts liefert es auch mehr Milchsäure und weniger Laktose.
Und Sie können Extras wie Milchpulver hinzufügen, um es dicker und cremiger zu machen; oder seihen Sie es durch ein Musselintuch für Joghurt nach griechischer Art, was den Proteingehalt erhöht und den Laktosegehalt senkt. (Verwenden Sie die abgesiebte Flüssigkeit, die Molke, für eine Extraportion Kalzium und Mikroben. Ich füge sie Smoothies hinzu.)
Wenn Sie während der Herstellung Ihre eigenen Fruchtaromen einrühren, können die Mikroben auch einen Teil des Fruchtzuckers fermentieren, wodurch der endgültige Geschmack verbessert und das Wachstum von nützlichen Mikroben unterstützt wird, die Joghurt oft zugesetzt werden, wie z. B. Arten von Lactobacillus.
Ich verwende Joghurt in Saucen, Dips und beim Backen – um Sahne in gebackenem Käsekuchen zu ersetzen; Auch in anderen Kuchen- und Keksrezepten ersetze ich die Hälfte der Butter oder des Öls durch gleiche Mengen dickflüssigen Joghurts.
Kann man mit Pflanzenmilch Joghurt machen? Die Mikroben, die zur Herstellung von traditionellem Joghurt verwendet werden, fressen Laktose, die in tierischer Milch enthalten ist. Wenn Sie versuchen, diese Mikroben einer laktosefreien Milch hinzuzufügen, verhungern sie und hinterlassen eine wässrige Sauerei. Aber ja, es kann mit pflanzlichen Joghurtstartern zusammen mit Verdickungsmitteln wie Maismehl gemacht werden. Rezepte findest du im Internet.
Aber eines ist sicher: Wenn Sie einmal angefangen haben, Ihren eigenen Joghurt herzustellen, werden Sie nicht mehr zurückblicken!
Hinweis: Wenn Sie Antibiotika einnehmen, würde ich vorschlagen, nach Abschluss des Kurses einen Monat lang jeden Tag etwas lebenden Joghurt zu sich zu nehmen. Es hilft, Ihre Darmschleimhaut zu nähren, die danach oft empfindlicher ist.
Hast Du gewusst?
Wenn Sie Ihre täglichen 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen, werden Sie zehn bis 20 Mal am Tag Blähungen haben. Seien Sie nicht beunruhigt – dies ist ein Zeichen für gut genährte und funktionierende Darmmikroben.
Probieren Sie das aus: Lebender Joghurt mit Heidelbeermarmelade
Im Kühlschrank hält sich dieser Joghurt bis zu zwei Wochen, je nach Frische der Milch auch länger.
- 2 EL Naturjoghurt (siehe Etikett für „lebende Kulturen“)
Topper: 140 g Heidelbeeren oder andere Beeren; 1 Medjool-Dattel, gehackt; 1 EL Chiasamen
Geben Sie die Milch und das Milchpulver in einen Topf bei niedriger bis mittlerer Hitze und lassen Sie sie köcheln, bis sie etwa 45 ° C erreicht. Den Joghurt in ein ofenfestes Glas füllen und die erwärmte Milchmischung langsam einrühren, damit sich der Joghurt gleichmäßig verteilt.
Backofen auf 50 Grad vorheizen, dann ausschalten. Schalte das Ofenlicht ein. Lassen Sie das geöffnete Glas acht bis zwölf Stunden im Ofen – je länger Sie es lassen, desto dickflüssiger und säuerlicher wird der Joghurt.
Für den Marmeladenaufsatz die Beeren, die gehackte Dattel und eine halbe Tasse Wasser in einen Topf geben: leicht köcheln lassen, dann die Früchte mit der Rückseite eines Pfannenwenders zerdrücken und erneut zehn Minuten köcheln lassen.
Die Chiasamen einrühren und zwei Minuten köcheln lassen, oder bis die Mischung eindickt. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Rühren Sie einen Löffel der Marmelade unter jede Joghurtportion und stellen Sie sie zum Festwerden in den Kühlschrank.
FragMegan
Ich nehme seit mehreren Jahren Medikamente gegen sauren Reflux und habe im Allgemeinen eine gute, wenn auch milde Ernährung, um „Episoden“ zu vermeiden. Aber es ist ziemlich einschränkend und ich hätte gerne Ratschläge, um es interessanter zu machen.
Selina Moore
Essensgenuss ist ein wichtiger Teil meiner Herangehensweise, und ich stimme zu, wir müssen Sie wieder dazu bringen, eine breite Palette an Speisen zu genießen.
Der erste Schritt besteht darin, mit Ihrem Hausarzt über die zugrunde liegende Ursache Ihres Refluxes zu sprechen. Wurde H. pylori ausgeschlossen (diese häufige bakterielle Infektion kann Reflux verursachen)? Haben Sie Ihr Wohlfühlgewicht erreicht (Übergewicht kann Druck auf das Ventil zwischen Magen und Speiseröhre ausüben)? Medikamente wie Aspirin und Ibuprofen können die Darmschleimhaut reizen und könnten ebenfalls ein Faktor sein.
Nachdem diese Fragen berücksichtigt wurden, kann es sich lohnen, Ihre aktuelle Refluxmedikation zu überprüfen und festzustellen, ob Art und Dosierung für Sie geeignet sind.
In einer früheren Kolumne habe ich mich mit den Ernährungsstrategien zur Behandlung von Reflux befasst, einschließlich kleinerer, häufigerer Mahlzeiten – dieser einfache Schritt reicht in vielen Fällen aus, um genügend Linderung zu verschaffen, damit Sie wieder eine vielfältigere und köstlichere Auswahl an Lebensmitteln genießen können.
Es lohnt sich auch, mit Kräutern und Gewürzen wie geräuchertem Paprika und Rosmarin zu experimentieren, die einen unglaublichen Geschmack bieten, ohne Reflux auszulösen.
Wenden Sie sich an Dr. Megan Rossi
Senden Sie eine E-Mail an [email protected] oder schreiben Sie an Good Health, Daily Mail, 2 Derry Street, London W8 5TT – bitte geben Sie Ihre Kontaktdaten an. Dr. Megan Rossi kann keine persönliche Korrespondenz führen. Die Antworten sollten in einem allgemeinen Kontext betrachtet werden; Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Bedenken immer Ihren Hausarzt