Der durchschnittliche Amerikaner nimmt an Thanksgiving etwa 4.000 Kalorien zu sich – doppelt so viel wie die empfohlene Tagesdosis eines Erwachsenen.
Und für diejenigen, die eine Diät machen, kann der Tag mit endlosen Sorgen über Kalorienzählen, Portionsgrößen und übermäßiges Essen gefüllt sein.
Ernährungsberater haben DailyMail.com jedoch sieben einfache Tipps mitgeteilt, um Thanksgiving-Grundnahrungsmittel nahrhafter und in manchen Fällen weniger Kalorien zuzubereiten.
Die Experten sagen, dass Sie keine drastischen Änderungen vornehmen oder auf die Urlaubsleckereien verzichten müssen, die Sie lieben.
Die folgenden Optimierungen könnten bedeuten, dass Sie Ihren Fortschritt beim Abnehmen nicht über den Haufen werfen …
Die Putenbrust schlägt auf die Oberschenkel
Es ist das Herzstück Ihres Thanksgiving-Festes. Und wenn Sie eine Diät machen, empfehlen Ernährungsberater, einige Teile des Vogels anderen vorzuziehen.
„Wenn Menschen versuchen, Kalorien oder Fett zu sparen, ist die Putenbrust der richtige Weg“, sagte Lyssie Lakatos, Ernährungsberaterin und Mitbegründerin der Nutrition Twins in New York, zuvor gegenüber DailyMail.com.
Dies liegt daran, dass die Putenbrust aus weißem Fleisch besteht, während die Keulen und Oberschenkel aus dunklem Fleisch bestehen, das tendenziell weniger Fett und damit weniger Kalorien enthält.
Außerdem: Vermeiden Sie die Haut. Yelena Wheeler, registrierte Ernährungsberaterin bei der National Coalition on Health Care, sagte gegenüber DailyMail.com: „Truthahn ist ein relativ fettarmes, proteinreiches Lebensmittel.“ Allerdings kann die Putenhaut ziemlich fettig werden.“
Drei Unzen Putenbrust haben 140 Kalorien und 0,6 Gramm Fett, während eine Putenkeule mit Haut 190 Kalorien und 10 Gramm Fett hat, so das US-Landwirtschaftsministerium (USDA).
Michelle Routhenstein, Ernährungsberaterin für Kardiologie und Gründerin von Entirely Nourished, sagte gegenüber DailyMail.com: „Braten Sie Ihren Truthahn mit frischen Kräutern wie Petersilie, Knoblauch und Thymian, um ihm Geschmack zu verleihen, was bedeutet, dass Sie den Salzkonsum reduzieren können, der den Blutdruck erhöhen kann.“
„Begießen Sie es mit dem eigenen Saft, anstatt mehr Butter hinzuzufügen, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.“
Butter und Sahne durch Brühe und griechischen Joghurt ersetzen
Die Verwendung von Hühnerbrühe anstelle von Butter oder Sahne in Kartoffelpüree senkt den Kaloriengehalt und behält dennoch die cremige Konsistenz
Für sich genommen sind Kartoffeln ein gesundes Gemüse, das eine gute Quelle für lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamin B6, Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium ist.
Allerdings können Butter, Milch und Sahne zusätzliche Kalorien und gesättigte Fettsäuren liefern, was in großen Mengen zu einer Vergrößerung der Taille und zu Problemen für die Herzgesundheit führen kann.
Beispielsweise hat eine Tasse hausgemachtes Kartoffelpüree 240 Kalorien und etwa zwei Drittel der empfohlenen Tagesdosis an gesättigten Fettsäuren.
Gesättigtes Fett wird mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht – der Fettsubstanz, die sich in den Arterien ansammelt – was das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann.
Frau Routhenstein schlägt vor, Butter und Sahne durch fettfreien griechischen Joghurt und Gemüsebrühe zu ersetzen, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu senken.
Griechischer Joghurt ist außerdem vollgepackt mit muskelaufbauendem Protein (20 Gramm pro Tasse), Kalium, Zink und den Vitaminen B2, B5 und B12.
Vergessen Sie die im Laden gekaufte Soße und machen Sie sie selbst
Die auf Kardiologie spezialisierte Ernährungsberaterin Frau Routhenstein schlug vor, den Nährwert der Soße mit Pilzen und Zwiebeln zu erhöhen. Sie sagte, diese enthalten Zink, Selen und Magnesium, die alle die Gesundheit des Immunsystems unterstützen
Flüssige und pulverisierte, im Laden gekaufte Soße sind praktisch, können aber auch mit Salz angereichert sein, das Natrium enthält – das Mineral, das sich negativ auf den Blutdruck auswirkt.
Nach Angaben des USDA enthält eine halbe Tasse flüssige Soße 424 Milligramm Natrium, mehr als ein Fünftel der von der American Heart Association empfohlenen Tagesgrenze von 2.300 Milligramm.
Mittlerweile enthält eine Packung Soßengranulat rund 370 Milligramm Natrium, 15 Prozent der empfohlenen Tagesmenge.
Auch dickere Soßensorten mit Mehlzusatz können zusätzliche Kalorien enthalten.
Frau Wheeler empfiehlt, die vorgefertigte Sorte wegzulassen und Ihre eigene zuzubereiten, indem Sie Putenknochen in Wasser kochen und eine kleine Menge Salz hinzufügen.
Frau Routhenstein schlug vor, die Ernährung durch die Zugabe von Crimini-Pilzen und süßen Zwiebeln zu verbessern. Sie sagte, diese enthalten Zink, Selen und Magnesium, die die Gesundheit des Immunsystems unterstützen.
Zink ist beispielsweise für den Stoffwechsel, Wachstum und Entwicklung sowie die Wundheilung lebenswichtig.
Fügen Sie Ihrer Füllung mit Vollkornbrot Ballaststoffe hinzu
Wenn Sie Weißbrot als Füllung verwenden, gehen Ihnen wichtige Ballaststoffe verloren, die Sie länger satt machen und die Verdauung fördern
Die Füllung besteht aus einer Mischung aus getrocknetem Brot, Kräutern und oft gemischtem Gemüse und Fleisch.
Experten empfehlen jedoch, sich für Vollkornbrot zu entscheiden, da es Weißbrot möglicherweise an lebenswichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen mangelt.
Dies liegt daran, dass Weißbrot ein raffiniertes Kohlenhydrat ist, was bedeutet, dass der nährstoffreichste Teil des Getreides seiner wertvollen Eigenschaften beraubt wurde.
Ballaststoffe steigern das Sättigungsgefühl – oder Völlegefühl – ohne Ballaststoffe ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie für Sekunden wieder zurückgreifen und zu viel essen. Es ist auch bekannt, dass Ballaststoffe für den regelmäßigen Stuhlgang und die Verringerung des Darmkrebsrisikos von entscheidender Bedeutung sind.
Frau Routhenstein schlug außerdem vor, den Verzehr von Karotten, Sellerie und Zwiebeln zu verdoppeln, um den Vitamin- und Mineralstoffgehalt zu steigern und gleichzeitig das Sättigungsgefühl ohne die zusätzlichen Kalorien zu steigern.
Zimt über die Süßkartoffeln streuen
Süßkartoffeln sind von Natur aus süß, sodass dem Gericht nicht viel Zucker oder andere Süßstoffe hinzugefügt werden müssen
Süßkartoffeln sind eine häufige Thanksgiving-Beilage und oft eine der zuckerhaltigsten Optionen auf der Speisekarte.
Zu den beliebtesten Variationen zählen mit Zucker, Sirup oder Marshmallows überzogene Varianten.
Da Süßkartoffeln, wie der Name schon sagt, bereits süß sind, sagte Herr Wheeler, dass diese Zusätze nicht notwendig seien.
„Entscheiden Sie sich stattdessen für Zimt zum Würzen, da dieser praktisch keine Kalorien hat“, sagte sie.
Preiselbeersauce mit Saft süßen, nicht mit Zucker
Die Verwendung von Orangensaft anstelle von Zucker verleiht der Cranberry-Sauce Süße und liefert gleichzeitig eine Menge zusätzlicher Vitamine
Eine der einfachsten Möglichkeiten, beim Thanksgiving-Abendessen versehentlich zu viel Zucker zu essen, ist eine große Portion Cranberry-Sauce.
Tatsächlich bestehen einige Handelsmarken von Cranberrysauce zu 30 Prozent aus Zucker. Und selbst hausgemachte Marken können zu viel enthalten, wenn Sie nicht aufpassen.
Nach Angaben des USDA kann eine Tasse gesüßte Cranberry-Sauce bis zu 88 Gramm Zucker enthalten, was mehr als dem Doppelten der von der American Heart Association empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Frau Routenstein empfiehlt, Ihren Cranberrysaft mit einem zuckerarmen Orangensaft und -schale zu süßen. Obwohl Orangensaft immer noch Zucker enthält, ist die Menge wahrscheinlich geringer als die, die Sie in Haushaltszucker verwenden würden, und Sie erhalten einen „Schub an Vitamin C und Antioxidantien“.
Machen Sie einen Graham-Cracker-Tortenboden – oder essen Sie die Mitte
Ernährungswissenschaftler empfehlen, entweder die Füllung der Pasteten zu essen oder eine Graham-Cracker-Kruste zu verwenden, um Kalorien und Fett zu sparen
Für viele ist das Dessert der Höhepunkt des Thanksgiving-Essens.
Insbesondere Kürbiskuchen ist ein Grundnahrungsmittel, das reich an Nährstoffen wie Vitamin A ist, das die Gesundheit der Augen und des Immunsystems fördert.
Allerdings ist die Kruste besonders fetthaltig. Ein Stück eines traditionell gebackenen Tortenbodens enthält etwa 100 Kalorien und acht Gramm Fett – etwa so viel wie ein Mars-Riegel.
Eine Möglichkeit besteht darin, einfach die Füllung zu essen. Eine andere Möglichkeit, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren, besteht darin, Ihren Kuchen mit einer Graham-Cracker-Kruste zuzubereiten, die bei halb so viel Fett etwa die gleiche Menge an Kalorien enthält.
Frau Routenstein sagte jedoch, dass es in Ordnung sei, ein Dessert zu genießen, insbesondere an den Feiertagen.
„Manche Dinge behält man am besten traditionell bei.“ „Wenn Kürbiskuchen Ihr Lieblingsdessert an Thanksgiving ist, genießen Sie ein Stück ohne schlechtes Gewissen zu einer ausgewogenen Mahlzeit“, sagte sie.