Die Art und Weise, wie wir unseren Tag beginnen, kann den weiteren Verlauf drastisch beeinflussen. Aus diesem Grund wird das Frühstück oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet. Und mit der kulinarischen Inspiration der letzten Jahre durch die sozialen Medien mangelt es nicht an kreativen Frühstücksideen. Doch was macht das gesündeste Frühstück aus? Auf welche Lebensmittel oder Nährstoffe sollten Sie achten, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen? Ist das Frühstück tatsächlich eine so wichtige Mahlzeit, wie es behauptet wird?
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Ist das Frühstück wirklich so wichtig?
„Das Frühstück versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen und liefert Energie für den Start in den Tag“, sagt Batajoo. Untersuchungen belegen auch die Bedeutung einer Morgenmahlzeit. Eine Datenanalyse von über 30.000 Menschen aus dem Jahr 2021 ergab, dass Personen, die das Frühstück ausließen, mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger wichtige Nährstoffe – darunter Ballaststoffe, Vitamine C, D und A, B-Vitamine, Kalzium, Eisen und Phosphor – in ihrer Gesamternährung zu sich nahmen. Eine weitere Untersuchung aus dem Jahr 2021 ergab, dass Personen, die regelmäßig frühstückten, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes hatten. Eine weitere Studie ergab, dass das Auslassen des Frühstücks bei Diabetikern mit Störungen des zirkadianen Rhythmus und einem höheren Blutzuckerspiegel nach dem Essen für den Rest des Tages verbunden war.
Dennoch ist letztendlich jeder Mensch anders und es ist wichtig, auf seinen Körper, seinen Appetit und seine Vorlieben zu hören. Während manche Menschen sich beim Frühstück wohler fühlen, ist das bei anderen vielleicht nicht der Fall – und das ist vollkommen in Ordnung. Wenn Sie normalerweise nicht frühstücken und es Ihnen an den meisten Morgen oder frühen Nachmittagen nicht gefällt, versuchen Sie, ein gutes Frühstück zu sich zu nehmen, um zu experimentieren, und sehen Sie, ob es Ihre Energie, Konzentration, Stimmung oder Heißhungerattacken steigert.
Bestandteile des gesündesten Frühstücks
Was ein ausgewogenes Frühstück eigentlich betrifft, sind einige wichtige Nährstoffe zu beachten. „Das gesündeste Frühstück besteht aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und herzgesunden Fetten, um satt zu bleiben, Energie für den Start in den Tag zu liefern und das Gewicht zu halten“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Asmita Batajoo, MS, RD. Werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie wichtig jeder dieser Makronährstoffe sowie eine Bonusnährstoffgruppe sind.
Komplexe Kohlenhydrate
Obwohl sie oft verunglimpft werden, sind Kohlenhydrate der Schlüssel zu einem gesunden Frühstück (und einer insgesamt ausgewogenen Ernährung). Es ist jedoch wichtig, komplexe Kohlenhydrate zu wählen, da diese reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Einfache Kohlenhydrate (oder raffinierte Kohlenhydrate) hingegen, wie Gebäck, Bagels und Pfannkuchen, die oft mit dem Frühstück in Verbindung gebracht werden, bieten kaum mehr als schnell verdaulichen Zucker (und sind dennoch ein toller Leckerbissen für zwischendurch!). Wenn Sie beim Frühstück regelmäßig komplexe Kohlenhydratoptionen wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte priorisieren, erhalten Sie eine breite Palette gesundheitsfördernder Nährstoffe. Darüber hinaus tragen ihre Ballaststoffe durch ihre Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, dazu bei, dass wir länger satt bleiben.
Eiweiß
Protein ist nicht nur wichtig für ein gesundes Energieniveau und ein Sättigungsgefühl – genau das, was wir vom Frühstück erwarten –, sondern es hilft auch beim Aufbau und Erhalt fast aller Gewebe im Körper. Streben Sie idealerweise nach mageren Proteinen, die weniger gesättigte Fettsäuren und weniger Cholesterin enthalten, um eine optimale Herzgesundheit zu unterstützen. Dazu können magere Fleisch- oder Geflügelstücke, Eier, Fisch, Nüsse, Samen, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte gehören.
Gesunde Fette
Gesunde Fette steigern auch die Zufriedenheit nach dem Essen und sind daher eine perfekte Ergänzung zum Frühstück. Gesunde Fette fördern die Gesundheit von Zellen, Gehirn, Herz und Stoffwechsel und stellen gleichzeitig eine konzentrierte Energiequelle dar. Nicht alle Fettarten sind hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Vorteile so vorteilhaft wie andere. Wählen Sie aus den drei Hauptfettarten (gesättigt, trans und ungesättigt). ungesättigt Nehmen Sie so oft wie möglich Fettquellen zu sich – sie wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus, während die anderen beiden Fettarten bei übermäßigem Verzehr schädlich sein können. Quellen für herzgesunde ungesättigte Fette sind Oliven, Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen und einige Pflanzenöle wie Distel- und Sonnenblumenöl.
Verschiedene Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe
Diese Mikronährstoffgruppen (das heißt, wir benötigen sie in kleineren Mengen als die oben genannten Makronährstoffe) sind auch beim Frühstück von entscheidender Bedeutung, wenn Sie versuchen können, sie irgendwie unterzubringen. Sie werden mit unzähligen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, sind aber besonders wirksam bei der Reduzierung von Entzündungen im gesamten Körper, um eine optimale Immun- und Ganzkörpergesundheit zu fördern. Diese Nährstoffe finden Sie hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.
Nährstoffe, die Sie für ein gesündestes Frühstück begrenzen oder vermeiden sollten
Zucker hinzugefügt
Obwohl wir alle von Zeit zu Zeit einen Donut zum Frühstück lieben, werden uns zuckerreiche Lebensmittel und Süßigkeiten, die als Frühstück getarnt werden, am Morgen (oder den Rest des Tages) letztlich nicht genügen. Sie werden schnell verstoffwechselt, was zu einem schnellen Anstieg des Energieniveaus und einem anschließenden schnellen Absturz führt, was häufig nicht lange nach dem Essen zu Trägheit, Heißhungerattacken und Hungergefühlen führt. Außerdem kann zu viel zugesetzter Zucker zu Entzündungen im Körper führen, die das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Wenn Sie morgens etwas Süßes lieben (da sind Sie nicht allein!), entscheiden Sie sich für gelegentliches Gebäck (und essen Sie es zusammen mit einer Protein- und Ballaststoffquelle), beschränken Sie die Verwendung von Süßungsmitteln (oder versuchen Sie es mit einem weniger raffinierten Süßungsmittel wie echtem Ahornsirup). , Datteln, Vollfruchtmarmelade oder Honig).
Denken Sie auch daran, dass viele „gesunde“ Frühstücksspeisen voller zugesetzter Zucker sind – aromatisierte Instant-Haferflocken, Riegel, Joghurt, bestimmte Säfte und Smoothies, Müsli, Müsli usw. – werfen Sie also einen kurzen Blick auf die Nährwertkennzeichnungen, um ein Gefühl dafür zu bekommen davon, wie viel Zucker Sie tatsächlich zum Frühstück zu sich nehmen.
Natrium
Bei der Vielfalt an salzigen Fleischprodukten, die oft zu einem herzhaften Frühstück gehören, wie Speck, Wurst und Schinken, kann sich der Natriumgehalt wirklich summieren. Übermäßige Mengen an Natrium über einen längeren Zeitraum können zu hohem Blutdruck führen, aber selbst kurzfristig kann eine Mahlzeit mit hohem Natriumgehalt dazu führen, dass Sie sich aufgebläht und benommen fühlen, und das ist kein guter Start in den Tag.
Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin
Viele Frühstücksspeisen können auch einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin enthalten. Es wird allgemein angenommen, dass diese Fettarten den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut erhöhen. Es gibt einige aufstrebende Forschungsergebnisse, die zeigen, dass sie nicht so eng mit einer vollständigen Herzerkrankung verbunden sind, wie früher angenommen wurde. Dennoch möchten wir eine hohe Zufuhr dieser Nährstoffe vermeiden, da sie immer noch das Potenzial haben, unsere Herzgesundheit negativ zu beeinflussen.
Hochverarbeitete Lebensmittel
Bei hochverarbeiteten Lebensmitteln, die häufig alle oben genannten Nährstoffe enthalten, ist Vorsicht geboten. Im Allgemeinen sind diese Lebensmittel mit einer erhöhten Entzündung im gesamten Körper und einem allgemeinen Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Außerdem bieten sie Ihnen nicht die Art von nachhaltiger Energie, die Sie sich von einem gesunden Frühstück wirklich wünschen.
Gibt es eine beste Zeit zum Frühstücken?
„Das tägliche Essen zu regelmäßigen Zeiten trägt zu einem regelmäßigen Verdauungsverhalten bei und kann die Stimmung heben“, sagt Batajoo. „Laut Forschern kann das Essen später am Tag zu einem Anstieg des Hungerhormons Ghrelin führen, was zu einem gesteigerten Appetit führen kann.“
„Unser Körper reagiert früher am Tag am empfindlichsten auf Insulin, daher ist es für eine bessere Blutzuckerkontrolle am besten, morgens oder am frühen Nachmittag mehr Kalorien zu sich zu nehmen als abends“, fügt sie hinzu.
Im Allgemeinen wird empfohlen, das Frühstück innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen zu genießen, da dies dazu beiträgt, den Stoffwechsel für den Tag in Schwung zu bringen.
Die gesündesten Frühstücksnahrungsmittel für Ihre Morgenmahlzeiten
1. Joghurt
Joghurt ist ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel, das alle drei Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett – in einer köstlichen Packung vereint (insbesondere, wenn Sie sich für eine fetthaltige Variante entscheiden). Joghurt ist eine sättigende, leckere Basis für ein Parfait aus Beeren, Nüssen und Müsli oder für einen proteinreichen Smoothie. Joghurt enthält Probiotika und ist somit eine gute Wahl für einen gesunden Start in den Tag. Auch wenn Vollfettjoghurt möglicherweise Warnsignale für den Gehalt an gesättigten Fettsäuren auslöst, wandelt der Fermentationsprozess bei der Herstellung von Joghurt tatsächlich einige der gesättigten Fettsäuren in herzgesündere ungesättigte Fette um. Außerdem hat Volljoghurt am Morgen noch mehr Ausdauer als fettarme Sorten.
2 Eier
Eier gehören seit Jahrzehnten zu den Grundnahrungsmitteln des amerikanischen Frühstücks und sind eine großartige Möglichkeit, jeder Morgenmahlzeit gesundes Protein hinzuzufügen. Und obwohl Eigelb etwas Cholesterin aus der Nahrung enthält, ist der Verzehr von ganzen Eiern ein paar Mal pro Woche eine sehr nahrhafte Wahl und sollte Ihren Bemühungen, eine gute Herzgesundheit aufrechtzuerhalten, nicht schaden. Wenn Sie jedoch wirklich auf Ihren Cholesterinspiegel achten müssen (und Ihr Arzt oder Ernährungsberater Ihnen eine Ernährungsumstellung empfohlen hat), entscheiden Sie sich einfach für Eiweiß.
3. Chia-Pudding
Greg DuPree
Obwohl Chiasamen-Pudding erst in den letzten Jahren wirklich an Beliebtheit gewonnen hat, scheint er weiterhin beliebt zu sein – vor allem zum Frühstück. Es ist nicht nur einfach, ihn schnell im Voraus zuzubereiten, sondern Chia-Pudding ist auch reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren. All dies sorgt dafür, dass Sie sich energiegeladen fühlen und gleichzeitig Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen.
4. Hafer
Für einige von uns sind Haferflocken schon seit Jahren unser Lieblingsfrühstück, darunter auch Batajoo: „Ich liebe es, morgens eine Schüssel Haferflocken, insbesondere Steel Cut, zu essen. Normalerweise füge ich Honig, Cashewbutter, Blaubeeren und eine Prise Zimt hinzu, um den Geschmack noch zu verstärken.“ Dies ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn es um unsere allgemeine Gesundheit geht, da Hafer reich an herzgesunden Ballaststoffen ist, die uns den ganzen Morgen lang satt machen. Egal, ob es sich um Overnight Oats, Haferflocken oder Müsli handelt, es ist immer eine gute Idee, gleich morgens Haferflocken zu sich zu nehmen.
5. Smoothies
Wenn ich unterwegs bin, entscheide ich mich immer für einen Smoothie am Morgen, damit ich alle wichtigen Dinge einpacken und gleichzeitig satt werden kann. Für meine komplexen Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien füge ich gefrorenes Obst und Gemüse (wie Spinat) hinzu. Fügen Sie dann etwas Nussbutter, Leinsamen, Chia und Hanf hinzu, um meine Fette und Proteine gesund zu halten. Manchmal füge ich Zutaten hinzu, die ich normalerweise nicht alleine essen würde, die aber in einem Smoothie eine nährstoffreiche Wirkung haben (dazu können Spirulina, adaptogenes Pilzpulver oder ein pflanzliches Proteinpulver gehören).
6. Vollkorntoast
Ob mit Nussbutter und Bananen bestrichen, mit Avocadopüree, Räucherlachs und Frischkäse oder einem flüssigen Ei – Vollkorn-Toast ist und bleibt eine ideale Ergänzung zu einem abgerundeten Frühstück. Vollkornbrote enthalten die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die Weißbrote nicht enthalten. Sie liefern also zusätzlichen Energiestoff für einen anstrengenden Tag. „Avocado-Toast ist auch ein leckeres, sättigendes Frühstück und für zusätzliches Protein kann man ein Spiegelei darüber werfen“, sagt Batajoo. Auch andere Vollkornprodukte wie zuckerarme Cerealien, Pfannkuchen und Tortillas bieten die zufriedenstellenden Vorteile komplexer Kohlenhydrate.