Nudeln, Reis, Mais, Brot und Kartoffeln haben oft die Nase vorn, wenn Gewichtsverlust das Ziel ist. „Das erste, was viele Menschen tun, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist, die Kohlenhydrate zu reduzieren; Die Lebensmittelgruppe, die oft entfernt wird, sind Vollkornprodukte“, sagt Kim Kulp, RDN, Inhaberin von Gut Health Connection in der San Francisco Bay Area. Trotz der eingefleischten Keto-Fans da draußen braucht unser Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, und darüber gibt es keinen Zweifel. Bevor Sie also auf das luftgepoppte Popcorn verzichten, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. „Ja, Vollkornprodukte enthalten Kohlenhydrate, aber sie sind vollgepackt mit Nährstoffen wie B-Vitaminen, Folsäure, Eisen, Zink und Magnesium. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien“, sagt Kulp.
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Brauner Reis, Hafer, Gerste und Dinkel sind einige Vollkornprodukte mit Nährwertprofilen, die sich von denen ihrer raffinierten Gegenstücke unterscheiden. „Es ist am wichtigsten zu verstehen, dass ein Getreide als Ganzes alle Teile des Getreides, den Keim, die Kleie und das Endosperm enthalten muss. Hier geschieht die Magie in Bezug auf gesundheitliche Vorteile“, sagt Kara Burnstine, MS, RD, LDN, CDCES am Pritikin Longevity Center. Im Gegenteil, raffiniertes Getreide wird verarbeitet, um mindestens einen dieser kritischen Teile des Getreidekorns zu entfernen und so dessen Nährstoffe zu reduzieren. Lesen Sie also weiter, um laut Ernährungsexperten unsere beste Wahl für Vollkornprodukte zur Gewichtsreduktion zu erfahren.
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Warum sollten Sie Vollkornprodukte zur Gewichtsreduktion essen?
Menschen feiern Vollkornprodukte oft wegen ihrer herzgesunden Vorteile, von der Senkung des Cholesterinspiegels bis hin zur Verbesserung des Blutdrucks. Dennoch kann ihr Ballaststoff-, Antioxidantien- und Vitamin- und Mineralstoffprofil auch bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein. Einige glauben jedoch möglicherweise fälschlicherweise, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führt, obwohl dies in Wirklichkeit das Gegenteil bewirken kann.
„Studien deuten darauf hin, dass Vollkornprodukte beim Abnehmen helfen können. Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten wirken wie eine Bremsschwelle auf einer Straße und verlangsamen die Verdauung, was wiederum das Sättigungsgefühl fördert“, sagt Burnstine. Ein Beispiel ist eine Rezension aus dem Jahr 2019, die in veröffentlicht wurde Nährstoffein dem darauf hingewiesen wird, dass die Einbeziehung von Vollkornprodukten in Ihre Ernährung die Gewichtskontrolle unterstützen kann, indem sie Ihnen beim Abnehmen hilft und einer Gewichtszunahme vorbeugt.
Wenn Sie von Zeit zu Zeit Vollkornprodukte essen, stellen Sie möglicherweise fest, dass diese eine zähere Konsistenz haben als raffinierte Körner und tendenziell länger zum Garen und zum Verzehr von mehr Bissen brauchen, was zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führen kann, wie aus einem Bericht aus dem Jahr 2020 hervorgeht Weltjournal für Diabetes. „Dieser hohe Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen, was natürlich zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt“, sagt Kulp. Darüber hinaus „stellen Vollkornprodukte aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate eine stetige Energiequelle dar.“ Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Energieeinbrüche zu verhindern, die zu ungesundem Naschen führen könnten“, sagt Caroline Farrell, registrierte Ernährungsberaterin.
„Vollkornprodukte enthalten neben ihren Ballaststoffen auch Polyphenole, einen Pflanzennährstoff, der gute Darmmikroben ernähren kann“, bemerkt Kulp. Dies „verbessert auch die Vielfalt und Funktion der Darmmikrobiota, was die Energiebilanz (wie Ihr Körper Energie nutzt und speichert) und die Fettspeicherung beeinflussen kann“, fügt Steph Magill, MS, RD, CD, FAND hinzu.
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Das beste Vollkorn zur Gewichtsreduktion
Da Sie nun wissen, warum Vollkornprodukte beim Abnehmen hilfreich sein können, sind wir bereit, Ihnen das Vollkorn Nr. 1 zum Abnehmen vorzustellen, und zwar kein Geringeres als Hafer!
Avena sativaauch bekannt als Hafer, stammt von einer Pflanze aus der Familie der Poaceae und gehört laut einer Studie aus dem Jahr 2023 zu den drei wichtigsten Getreidesorten in den USA, direkt nach Weizen und Mais Aktuelle Ernährungsberichte. „Der kurz- und langfristige Verzehr von Hafer senkt den Cholesterinspiegel, reguliert den Blutzucker und verbessert die Leberfunktionen. Diese Faktoren können einen nachhaltigen Gewichtsverlust fördern und das Risiko einer Gewichtszunahme senken“, sagt Melissa Mitri, RD, Ernährungsautorin und Inhaberin von Melissa Mitri Nutrition. Während kein einzelnes Lebensmittel ein Allheilmittel zum Abnehmen ist, kann Hafer Ihnen auf verschiedene Weise dabei helfen, Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Halten Sie länger satt
Die DGAs ermutigen die meisten Erwachsenen, täglich zwischen 25 und 34 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Stahlhafer, eine der ballaststoffreichsten Hafersorten, die Sie finden können, enthält laut USDA 8 Gramm Ballaststoffe in jeder halben Tasse – das sind 24–32 % des täglichen Ballaststoffbedarfs! „Hafer kann beim Abnehmen helfen, indem er die Appetithormone beeinflusst und Ihre Darmmikroben nährt. Sie verfügen über ein einzigartiges Antioxidans namens Beta-Glucan, das als Präbiotikum wirkt und die guten Darmmikroben antreibt, die die Appetithormone GLP-1 und PYY beeinflussen können. Diese Hormone verlangsamen die Magenentleerung, sodass Sie sich länger satt fühlen, und das Hormon Leptin sagt Ihrem Körper, dass er genug hat und es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Diese Kombination kann dazu führen, dass man bei einer Mahlzeit weniger isst und sich länger nicht hungrig fühlt“, sagt Kulp.
Stellen Sie pflanzliches Protein bereit
Neben anderen Vollkornsorten wie Weizen, Reis und Hirse übertrifft Hafer die Konkurrenz, wenn es um Proteine geht. Haferprotein ist reich an essentiellen Aminosäuren, darunter Valin, Lysin und Isoleucin, wie aus einer im Jahr 2022 veröffentlichten Übersicht hervorgeht Grenzen in der Ernährung. Laut USDA liefert eine halbe Tasse Haferflocken mehr Protein als eine Tasse Kuhmilch, nämlich satte 10 Gramm! Wie Ballaststoffe kann Protein in Hafer dabei helfen, Ihren Appetit zu stillen und Ihre Kalorienaufnahme einzudämmen. Darüber hinaus hat eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme dazu beitragen kann, das Körpergewicht zu senken und die Fettmasse zu verringern und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten, wie aus einem Bericht aus dem Jahr 2020 hervorgeht Reise von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom.
Könnte helfen, Ihren Blutzucker auszugleichen
„Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Vollkornprodukte einen niedrigeren glykämischen Index haben, eine Skala, die Lebensmittel danach bewertet, wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen“, sagt Mitri. „Die löslichen Ballaststoffe im Hafer [helps] verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie Blutzuckerspitzen und daraus resultierende Heißhungerattacken auf zuckerhaltige Lebensmittel verhindern“, fügt Burnstine hinzu.
Darüber hinaus kann Beta-Glucan, eine in Hafer reichlich vorkommende Ballaststoffart, dabei helfen, einen normalen Insulinspiegel aufrechtzuerhalten – das Hormon, das für die Steuerung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist, wie aus einer im Jahr 2022 veröffentlichten Studie hervorgeht Aktuelle Meinung in der Lebensmittelwissenschaft.
Sind Haferflocken so einfach, sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen?
Hafer ist reich an Nährstoffen, insbesondere an Mineralien wie Magnesium, Mangan, Eisen, Chrom und Zink. Darüber hinaus sind sie preisgünstig, praktisch und lassen sich problemlos in Mahlzeiten und Snacks integrieren, die Sie jederzeit genießen können.
Wenn Sie auf der Suche nach anderen Möglichkeiten sind, Haferflocken zu genießen, die über die typischen Haferflocken hinausgehen, gibt es viele Möglichkeiten, in der Küche mit Haferflocken kreativ zu werden. Abends können Sie Haferflocken, Milch, Äpfel und Zimt mischen, um am nächsten Morgen Apfel-Zimt-Overnight-Oats für ein schnelles Frühstück zum Mitnehmen zu genießen. Für eine gemütliche und warme Variante probieren Sie unser gebackenes Haferflockenmehl mit Birnen. Hafer ist eine nährstoffreiche Ergänzung zu Waffelteig, Fruchtsmoothies, Joghurtparfaits oder hausgemachtem Müsli, sodass Sie den Nährwert von Lebensmitteln, die Sie bereits regelmäßig essen, steigern können.
Hafer kann auch in herzhaften Gerichten wie unseren veganen Burgern verwendet werden. „Sie können Hafer als Semmelbrösel in Hackbraten, Fleischbällchen und zum Panieren von Hühnchen verwenden“, sagt Meggie Connelly MS, RD, LDN. Sie können sie auch an der Seite präsentieren. „Verwenden Sie Quinoa anstelle von braunem Reis als Beilage, für Reisschüsseln und Salate oder sogar für die Zubereitung von Risotto“, sagt Magill.
Welche Hafersorte eignet sich am besten zum Abnehmen?
Sie fragen sich vielleicht, ob Haferflocken, Haferflocken oder Instant-Haferflocken am gesündesten zum Abnehmen sind. „Die besten Haferflocken sind die, die die Leute gerne essen. Den ersten Geschmack von Hafer erleben Menschen normalerweise als Instant-Haferflocken und mögen den Geschmack und die Leichtigkeit von Instant-Haferflocken lieben“, sagt Amy Beney MS, RD, CDCES. Allerdings können aromatisierte Instant-Haferflocken Zucker enthalten. Wenn Sie sich jedoch für geschmacksneutrale Instant-Haferflocken entscheiden, ist ihr Nährwertprofil dem von Stahlhafer und Haferflocken ziemlich ähnlich. Und Beney weist darauf hin, dass stahlgeschnittener Hafer die am wenigsten verarbeitete Sorte ist.
Das Fazit
„Viele Menschen denken, sie müssten sich kohlenhydratarm ernähren, um abzunehmen, oder sind unsicher, welche Kohlenhydrate sie am besten essen sollten. Ich würde ihnen empfehlen, sich darauf zu konzentrieren, was sie zu ihrer Ernährung hinzufügen und was sie zur Gewichtsreduktion einschränken sollten“, sagt Mitri. Fügen Sie Haferflocken zu jeder Tageszeit hinzu, sei es zum Abendessen oder für einen energiespendenden Snack. Ihre wirkungsvolle Ernährung aus Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien macht sie möglicherweise zu einer würdigen Ergänzung Ihrer Bemühungen zur Gewichtsreduktion und Ihrer allgemeinen Gesundheit.
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