Diabetes und Prädiabetes sind Gesundheitsprobleme, die viele Amerikaner täglich betreffen. Wenn Sie mit diesen Bedingungen leben, wissen Sie aus erster Hand, wie frustrierend es sein kann, Speisen und Getränke zu finden, die Sie lieben und die Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöhen.
Entsprechend Lauren Harris-Pincus, MS, RDNGründer von Nutrition Starring You und Autor von Das Everything Easy Pre-Diabetes-Kochbuch, Wenn es um ein Frühstück geht, das helfen kann, den Blutzucker zu senken, ist ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett und Ballaststoffen der Schlüssel.
„Beim Frühstück ist meine Lieblingskombination Haferflocken und Beeren, gepaart mit einer hochwertigen Proteinquelle wie griechischem Joghurt, der auch Probiotika enthält, die zu einem gesunden Darm beitragen – etwas, das auch eine Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckers spielt.“
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, warum diese Frühstückskombination Ihnen helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, und für weitere gesunde Ernährungstipps lesen Sie Essgewohnheiten, die Ihr Diabetesrisiko senken.
Ballaststoffe und Blutzucker
Haferflocken sind eine großartige Frühstücksoption für diejenigen, die ihren Blutzucker überwachen müssen, da sie aus vielen Ballaststoffen bestehen (8 Gramm pro ungekochter Tasse), die für die Kontrolle des Blutzuckers von entscheidender Bedeutung sind, und es ist einfach, proteinreiche Beläge hinzuzufügen auch gesundes Fett.
„95 % der Amerikaner verfehlen die empfohlene Ballaststoffzufuhr von 14 Gramm pro 1.000 Kalorien oder ungefähr 25 bis 38 Gramm pro Tag“, sagt Harris-Pincus, „und insbesondere Ballaststoffe lösliche Ballaststoffekann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, indem es mit Wasser eine gelartige Substanz bildet, die die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verzögert.”
Tatsächlich wird der regelmäßige Verzehr von löslichen Ballaststoffen nicht nur damit in Verbindung gebracht, Menschen bei der Bewältigung ihres Typ-2-Diabetes zu helfen, sondern kann auch dazu beitragen, das Risiko, daran zu erkranken, zu senken.
Eiweiß und gesunde Fette
Lösliche Ballaststoffe sind wichtig für die Kontrolle des Blutzuckers, aber ein ausgewogenes Verhältnis von Ballaststoffen, Proteinen und gesundem Fett ist laut Harris-Pincus der Schlüssel zum Erfolg.
Eine Studie aus der Amerikanisches Journal für klinische Ernährung fanden heraus, dass Diäten mit einem höheren Proteingehalt den Blutzuckerspiegel bei Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes erfolgreich senkten und bei der Regulierung halfen.
Wenn Sie nach proteinreichen Zutaten für Ihre Haferflocken suchen, können Sie einfachen griechischen Joghurt oder zuckerfreie Nussbutter probieren.
Die American Diabetes Association legt auch Wert darauf, gesunde Fette (wie einfach und mehrfach ungesättigte) in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere anstelle von ungesünderen Fetten (wie trans und gesättigte).
Die Forschung zeigt, dass diese gesünderen Fette helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Insulinresistenz zu verbessern – etwas, das bei der Vorbeugung oder Behandlung von Typ-2-Diabetes von entscheidender Bedeutung ist.
Einige Beispiele für gesündere Fette, die Sie in Ihre Haferflocken einbauen können, sind Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Kürbiskerne, Leinsamen oder Avocado (wenn Sie ein herzhaftes Rezept ausprobieren möchten).
Weitere hilfreiche Inhaltsstoffe von Haferflocken zur Senkung des Blutzuckers
Und schließlich, obwohl es hilfreich ist, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu überwachen, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren, schlägt Harris-Pincus vor, dass es ein paar hilfreiche Kohlenhydrate gibt, die Sie konsumieren können.
„Beeren haben antioxidative Verbindungen, die nachweislich bei der Insulinresistenz helfen. Obwohl sie Kohlenhydrate enthalten, helfen sie bei der Kontrolle des Blutzuckers. Nicht nur das, Himbeeren und Brombeeren haben mit satten 8 Gramm pro Tasse den höchsten Ballaststoffgehalt.“
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!