„Eine Anti-Angst-Diät kann ein sehr wirksames Instrument zur Verbesserung unseres geistigen Wohlbefindens sein“, sagte Uma Naidoo, Ernährungspsychiaterin und Direktorin der Ernährungs- und Lebensstilpsychiatrie am Massachusetts General Hospital. „Es ist eine der vielen Möglichkeiten, wie wir helfen können, den Geist zu beruhigen.“
In ihrem neuen Buch „Calm Your Mind With Food: A Revolutionary Guide to Controlling Your Anxiety“ untersucht Naidoo die Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Sie sagte, dass es ihren Patienten manchmal schwerfällt zu glauben, dass der Darm – so weit im Körper vom Gehirn entfernt – eine Rolle für ihre psychische Gesundheit spielen könnte. Aber der Darm und das Gehirn sind ständig im Gespräch über Verdauung, Appetit – und sogar Ihre Stimmung.
Wissenschaftler wissen es schon lange von dieser starken Verbindung, und manche bezeichnen den Darm sogar als „das zweite Gehirn“, sagte Naidoo. Der Vagusnerv, der im Gehirn beginnt und sich durch Bauch und Darm erstreckt, erklärt, warum wir oft Angstgefühle im Magen verspüren. Eine weitere Verbindung zwischen Darm und Gehirn ist Serotonin, ein wichtiger Neurotransmitter, der die Stimmung beeinflusst und hauptsächlich im Darm produziert wird.
In jüngerer Zeit ist die Darm-Hirn-Achse, das Kommunikationsnetzwerk zwischen dem Zentralnervensystem und unseren Darmmikroben, zu einem Schwerpunkt für Forscher geworden, die den Zusammenhang zwischen psychischer Gesundheit und dem Mikrobiom untersuchen. Ein Ungleichgewicht unserer Darmmikroben wird mit Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht.
Die Lebensmittel, die wir essen, können einen tiefgreifenden Einfluss auf unser Mikrobiom haben, und Naidoo ist davon überzeugt, dass wir durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel – und die Reduzierung schädlicher Lebensmittel – unsere geistige Gesundheit verbessern können. Die Grundlagen sind nicht überraschend. Naidoo empfiehlt eine Ernährung mit viel Vollwertkost – Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und unverarbeitetem Getreide. Sie rät den Menschen, raffinierte Kohlenhydrate wie raffiniertes Weizenmehl zu meiden; Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz und solche mit künstlichen Süßungsmitteln; und die ungesunden Fette, die häufig in verpackten Snacks und frittierten Lebensmitteln vorkommen.
Sie empfiehlt außerdem eine Anti-Angst-Diät – den Verzehr bestimmter Lebensmittel, um Ihre geistige Gesundheit zu stärken und Ihren Geist zu beruhigen. Wenn sich jemand bereits wegen Angstzuständen in Behandlung befinde, solle dies als ergänzende Strategie zur Angstbekämpfung eingesetzt werden, sagte Naidoo.
Wir haben mit Naidoo über einige Lebensmittel gesprochen, aus denen die Ernährung besteht. Hier sind sieben davon.
Naidoo empfiehlt, jeden zweiten Tag ein paar kleine Stückchen extra dunkle Schokolade zu essen. Kombinieren Sie es mit Zitrusfrüchten wie Clementinen oder Orangenscheiben für einen zusätzlichen Kick. Extra dunkle Schokolade ist reich an Eisen und Polyphenolen – Pflanzenstoffen, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Studien haben einen Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Angstzuständen festgestellt, während Kakao nachweislich die Stimmung steigert. Zitrusfrüchte enthalten Vitamin C, das nachweislich die Eisenaufnahme unterstützt.
Suchen Sie nach natürlicher Schokolade, die zu 75 Prozent oder mehr Kakao enthält. „Das ist kein Schokoriegel“, sagte Naidoo. Der zugesetzte Zucker in Milchschokolade überwiege die Vorteile, fügte sie hinzu.
Laut Naidoo stecken Blattgemüse voller Ballaststoffe, Folsäure, Eisen und anderen Mikronährstoffen sowie Lutein, einem Antioxidans, von dem Untersuchungen gezeigt haben, dass es Depressionen bei Mäusen reduzieren kann. Naidoo empfiehlt, Salaten verschiedenfarbiges Blattgemüse hinzuzufügen. Sie können Spinat auch dämpfen und Blattgemüse unter Rühren anbraten oder einer Suppe hinzufügen.
Brokkoli und andere Kreuzblütler, darunter Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl, seien ein wesentlicher Bestandteil der Anti-Angst-Diät, sagte Naidoo. Sie sind reich an Sulforaphan, ein starker sekundärer Pflanzenstoff, von dem sie sagte, dass er „bei der Entzündung hilft, die wir im Darm abzuwehren versuchen“.
Das Zerkleinern von Brokkoli vor dem Kochen trage dazu bei, den Sulforaphanspiegel aufrechtzuerhalten, sagte sie. Lassen Sie es nach dem Zerkleinern 30 bis 60 Minuten ruhen und stellen Sie es dann in den Kühlschrank. Wenn Sie Brokkoli zum Abendessen zubereiten, sagte sie: „Schneiden Sie ihn, putzen Sie ihn morgens und lassen Sie ihn in einem sauberen Beutel im Kühlschrank, bis Sie ihn verwenden.“
Avocados sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin E und Magnesium. Eine geringe Magnesiumaufnahme wird mit Depressionen in Verbindung gebracht, und es gibt einige Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass Magnesium Angstsymptome lindern kann, obwohl die Beweise dafür nicht stichhaltig sind.
„Auch wenn die Ergebnisse etwas gemischt sind, empfehle ich angesichts der Bedeutung von Magnesium bei so vielen mit Angstzuständen einhergehenden Erkrankungen dringend, sicherzustellen, dass Sie ausreichend Magnesium-reiche Lebensmittel zu sich nehmen“, schreibt Naidoo in ihrem Buch.
Sie empfiehlt, ein paar Mal pro Woche ein viertel oder halbes Stück einer kleinen Avocado zu essen. Das kann in Form von Guacamole, Avocadoscheiben mit Rührei oder Avocadotoast auf Sauerteigbrot sein. „Es ist ein kraftvolles Lebensmittel, weil es Ihnen in einer kleinen Menge, die Sie essen müssen, so viel liefert und so viele verschiedene Mikro- und Makronährstoffe“, sagte Naidoo.
Das Trinken von grünem Tee tagsüber kann eine beruhigende Wirkung haben, sagte Naidoo. Dafür gibt es einen wissenschaftlichen Grund, und dieser geht über die Tatsache hinaus, dass sich ein Schluck eines heißen Getränks sofort entspannend anfühlt.
„Grüner Tee enthält diese beiden Antioxidantien, die sehr wirksam sind: EGCG [epigallocatechin gallate] und L-Theanin“, sagte Naidoo. In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie fanden Forscher in Japan heraus, dass L-Theanin-Ergänzungsmittel stressbedingte Symptome wie Depressionen und Angstzustände reduzierten.
Da grüner Tee auch Koffein enthält, das bei hohem Verzehr zu Angstzuständen führen kann, ist es laut Naidoo für Menschen mit Angstzuständen erträglich, den Koffeinkonsum auf unter 400 Milligramm pro Tag zu beschränken. Eine 8-Unzen-Tasse grüner Tee enthält etwa 30 bis 50 mg, daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie diesen Grenzwert überschreiten, es sei denn, Sie trinken andere koffeinhaltige Getränke.
„Trinken Sie es nicht zu spät, denn wenn es anfängt, den Schlaf zu beeinträchtigen, ist das auch ein Problem“, sagte Naidoo.
Fetter Fisch, Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse sind großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns unerlässlich sind.
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren beliebt sind, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass Vermarkter die kardiovaskulären Vorteile überbewertet haben. In vielen Studien, schreibt Naidoo, hätten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren bessere Ergebnisse erzielt.
Wer Fisch isst, dem empfiehlt Naidoo, Lachs in den Speiseplan aufzunehmen. Für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, empfiehlt sie, täglich ¼ Tasse Samen zu essen. Versuchen Sie, einen Esslöffel Chiasamen und Leinsamen zu Salaten und Smoothies hinzuzufügen oder sie in Haferflocken zu rühren.