Es besteht kein Zweifel, dass Eier eine erstaunliche Proteinquelle sind. Wenn Sie jedoch nach weiteren Proteinquellen suchen, die über ein Ei hinausgehen, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wie viele Optionen Ihnen zur Verfügung stehen – insbesondere, wenn Sie sich pflanzlich ernähren. „Einige Lebensmittel, die traditionell als kohlenhydratreich gelten.“ Lebensmittel enthalten überraschend viel Protein“, sagt Josten Fish, RD, ein registrierter Ernährungsberater und Inhaber von Dietitian Meets Mom.
Es lohnt sich, eine Vielzahl von Proteinen für Ihre Herzgesundheit einzubeziehen: Eine Studie mit über 12.000 Teilnehmern ergab, dass Menschen, die jede Woche mindestens vier Arten von Proteinen in ihre Ernährung einbauten (Eier, Fleisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte), a 26 % geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, im Vergleich zu denen, die weniger Abwechslung bekamen.
Warum sich auf Protein konzentrieren? Alle Zellen im menschlichen Körper nutzen Protein, sagt Fish. „Protein ist ein Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht, die oft als Bausteine des Körpers bezeichnet werden. Ihr Körper nutzt Protein, um Muskeln und Gewebe aufzubauen, Hormone aufrechtzuerhalten, Enzyme für die Verdauung herzustellen und Energie bereitzustellen“, erklärt sie.
Für eine optimale Gesundheit und den Erhalt der Muskelmasse empfiehlt Fish, 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit und 15 Gramm Protein pro Snack anzustreben. Dieses Ziel können Sie mit traditionellen proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Geflügel, griechischer Joghurt, Fisch und Meeresfrüchte und natürlich Eier) sowie pflanzlichen Optionen, einschließlich bestimmter Kohlenhydrate, erreichen.
Ein Ei enthält 6 Gramm Protein, daher haben wir sechs kohlenhydratreiche Lebensmittel zusammengestellt, die genauso viel oder mehr Protein enthalten als ein Ei. Wenn Sie versuchen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, sollten Sie diese sechs in Ihre wöchentliche Rotation einbeziehen.
1. Bohnen
Schwarze Bohnen, Pintobohnen, tolle Bohnen aus dem Norden … egal, wofür Sie sich entscheiden, Sie werden jede Menge Protein zu sich nehmen. Nur 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält 15 Gramm Protein plus 15 Gramm sättigende Ballaststoffe. Darüber hinaus liefern Bohnen Mineralstoffe wie Kalzium, Folsäure und Kalium. Die Variante aus der Dose ist einfach und schnell zuzubereiten, oder Sie können etwas Geld sparen, indem Sie lernen, wie man getrocknete Bohnen kocht.
Bohnen sind erschwinglich und vielseitig. Sie können einige davon im Kühlschrank oder in der Speisekammer aufbewahren und sie in Burritos, Tacos, Salate, Suppen und mehr geben. Für eine einfache, frische und proteinreiche Mahlzeit unter der Woche probieren Sie unseren No-Cook-Salat mit schwarzen Bohnen. Oder wenn Sie ein paar Minuten mehr Zeit haben und etwas Warmes und Wohltuendes suchen, genießen Sie diesen rauchigen Hühnereintopf mit Grünkohl und Pintobohnen.
2. Linsen
Linsen gehören wie Bohnen zur Familie der Hülsenfrüchte – und sie stecken voller Nährstoffe. Nur eine Tasse gekochte Linsen enthält fast 18 Gramm Protein. Linsen gibt es in verschiedenen Farben, darunter Grün, Braun, Schwarz, Rot und Gelb. Jede Sorte unterscheidet sich leicht in Geschmack und Konsistenz, daher ist es am besten, ein paar davon auszuprobieren, um Ihren Favoriten zu finden.
Wenn Sie neu im Bereich Linsen sind, schauen Sie sich jedes Mal an, wie Sie Linsen perfekt zubereiten. Wenn Sie den Duft karamellisierter Zwiebeln lieben, probieren Sie unseren Bulgur und unsere Linsen. Oder genießen Sie für eine leicht zu reinigende Mahlzeit diesen Eintopf aus Linsen und Reis mit Spinat.
3. Kichererbsen
Obwohl sie ebenfalls zur Bohnenkategorie gehören, sind Kichererbsen (auch Kichererbsenbohnen genannt) so vielseitig, dass sie es verdienen, allein hervorgehoben zu werden. Eine Tasse gekochte Kichererbsen liefert fast 15 Gramm Protein und satte 13 Gramm Ballaststoffe. Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für Cholin, einen Nährstoff, der für die Stoffwechselfunktion und die Herzgesundheit wichtig ist und von dem die meisten Amerikaner nicht genug bekommen.
Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, Kichererbsen zu genießen. Probieren Sie unsere knusprig gerösteten Kichererbsen für einen Snack mit der Knusprigkeit und dem Sättigungsgefühl von Nüssen, aber weniger Kalorien. Sie können Kichererbsen in Salate und Eintöpfe mischen oder sie auf traditionelle Weise essen – in Hummus! Erfahren Sie, wie Sie Hummus von Grund auf zubereiten. Oder probieren Sie für einen süßen, aber gesunden Leckerbissen unseren Hummus mit dunkler Schokolade – Sie werden nicht glauben, dass darin Kichererbsen enthalten sind!
4. Quinoa
Wenn Sie gerne Reis essen, aber mehr Protein benötigen, probieren Sie Quinoa. Es ist ein Getreide, das 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe in einer 1-Tasse gekochten Portion liefert. Darüber hinaus erhalten Sie auch eine gute Eisenquelle.
Quinoa ist eine warme, lockere Beilage zu Hühnchen, Fisch oder Steak. Aber wenn Sie kreativ werden möchten, probieren Sie unser Quinotto (peruanisches Quinoa-Risotto) aus. Quinoa eignet sich sogar hervorragend zum Frühstück. Für einen proteinreichen Start in den Tag probieren Sie unser gebratenes Egg-in-a-Hole-Quinoa.
5. Farro
Farro ist ein uraltes Weizenkorn. Eine Vierteltasse trockener Farro enthält 6 Gramm Protein, was etwa einer halben Tasse gekochtem Farro entspricht. Viele Leute beschreiben den Geschmack von Farro als nussig und es hat eine tolle zähe Konsistenz. Der vielseitige Farro eignet sich hervorragend als Salatbasis – probieren Sie unseren Farro-Salat mit gegrilltem Hähnchen. Auch in einer Körnerschale schmeckt es köstlich. Und für ein Frühstück voller Eiweiß und Ballaststoffe bereiten Sie am Abend vor einem anstrengenden Morgen unser Farro-, Mandel- und Blaubeer-Frühstückscerealien zu.
6. Vollkornnudeln
Auch wenn Nudeln traditionell nicht als proteinreiches Lebensmittel gelten, haben sie es doch in sich: 1 Tasse gekochte Vollkornspaghetti liefert 7 Gramm Protein. Vollkornnudeln haben einen nussigeren Geschmack als raffinierte Nudeln aus Weißmehl. Es funktioniert in einer Vielzahl von Gerichten, vom Nudelsalat bis hin zu Spaghetti und Fleischbällchen. Für einen noch größeren Proteingehalt sollten Sie sich für Nudeln auf Hülsenfruchtbasis entscheiden, beispielsweise solche aus Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Lassen Sie sich von all unseren Rezepten für Vollkornnudeln inspirieren.
Das Fazit
Ganz gleich, welchem Ernährungsplan Sie folgen – vegetarisch, mediterran, zuckerarm –, dass die tägliche Zufuhr von ausreichend Proteinen für eine gute Gesundheit und Ernährung von entscheidender Bedeutung ist. Die gute Nachricht ist, dass Protein in vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln enthalten ist – sogar in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Bohnen, Linsen und Quinoa.