Der Sommer ist für viele die schönste Jahreszeit. Oftmals wird die Euphorie über das Wetter aber von Trägheit bis hin zu Kreislaufproblemen getrübt. Mit der richtigen Ernährung können Sie Ihren Körper entlasten und den Sommer in vollen Zügen genießen.
Steigen die Temperaturen stetig an, läuft der Körper nicht mehr auf Normalbetrieb. Oftmals fühlt man sich schlapp, müde und nicht vollständig leistungsfähig. Schweißausbrüche sind der stetige Begleiter, jede Bewegung fühlt sich an wie ein Marathonlauf. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Kreislaufprobleme begleiten viele Menschen durch die Hitze Doch wieso zerrt die vermeintlich schönste Jahreszeit so an unseren Kräften?
Wie entsteht Hitzeschlappheit?
Hitzeschlappheit entsteht dadurch, dass der Körper Bewegung bei warmen Temperaturen bestmöglich vermeiden möchte. Schließlich führt jegliche Aktivität zu zusätzlicher Erwärmung des Systems. Zwar reagiert der Kreislauf auf die Belastung durch die Hitze, jedoch meist nicht schnell genug. Die Folge: Ein plötzlich sinkender Blutdruck und Hitzeerschöpfung.
Bei hohen Temperaturen reguliert der Organismus die Körpertemperatur mittels der Produktion von Schweiß. Dieser wiederum verdunstet auf der Haut und sorgt so für Abkühlung. Zudem weiten sich die Blutgefäße, um mehr Körperwärme abzugeben – der Blutdruck sinkt.
Niedriger Blutdruck bis hin zu Hitzeerschöpfung
Ab einem Wert von 60 zu 100 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule, die Maßeinheit für den Blutdruck) oder tiefer, spricht man von niedrigem Blutdruck: Das Blut sammelt sich in den geweiteten Blutgefäßen der Arme und Beine. Ein Grund, wieso sich vor allem Beine und Füße bei Hitze oft so schwer anfühlen. In diesem Zustand hat das Herz Schwierigkeiten, das Blut aus den peripheren Blutgefäßen wieder nach oben zu pumpen. Eine Unterversorgung des Gehirns mit Blut ist die Folge. Ein akuter Blutdruckabfall geht mit Kreislaufproblemen einher und zeigt sich in Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit und Sehstörungen, Bewusstseinsstörungen bis hin zu Hitzeohnmacht.
Zudem verliert der Körper durch die erhöhte Schweißproduktion mehr Flüssigkeit als sonst. Bei starker Anstrengung kann es dabei sogar zu einem Flüssigkeits- und Elektrolytmangel kommen, welcher Kreislaufprobleme begünstigt. Die Unterversorgung an Flüssigkeit und Elektrolyten führt dazu, dass sich das Blutvolumen im Kreislauf verringert. Eine Unterversorgung des Gehirns mit Blut führt auch in diesem Fall zu einer Hitzeerschöpfung, welche sich in Übelkeit und Schwindel, Kopfschmerzen und blasser, kühl-feuchter Haut zeigt.
Um den Sommer gesund, fit und voller Energie genießen zu können, sollte neben ausreichend Sonnenschutz besonders auf eine sommergerechte, leichte Ernährung, die richtige Flüssigkeitszufuhr und ein angepasstes Verhalten geachtet werden.
Schärfe kühlt ab
In vielen orientalischen Ländern, in denen die Temperaturen tagsüber regelmäßig über die 40 Grad-Marke steigen, sind die Speisen meist scharf gewürzt.
Scharfe Gewürze wie Chili und Ingwer wirken nicht nur entzündungshemmend, antibakteriell und verdauungsfördernd, sondern helfen dem Körper auch dabei zu schwitzen und folglich abzukühlen. Fruchtig-scharfe Currys oder Eintöpfe mit wärmenden Gewürzen sind demnach nicht nur für den Winter geeignet, sondern können den Körper im Sommer effektiv entlasten.
Bewusst genießen
Schwer verdauliche Kost sollte im Sommer eher gemieden werden. Gerade bei heißen Temperaturen staut sich die Hitze im Körper und belastet den Organismus. Muss dieser dann noch reichlich Energie für die Verdauung einer schweren Mahlzeit aufbringen, fühlen wir uns noch schlapper und antriebslos. Frische Speisen mit reichlich Obst und Gemüse schaffen Abhilfe.
Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt entlasten den Körper zusätzlich. So kann der Körper die Lebensmittel und kleinen Portionen leichter verdauen. Ein frischer Salat oder ein kleines Müsli in der Mittagshitze und regelmäßige Snacks wie Obst, Gemüse oder Nüsse liefern zudem regelmäßig Energie und jede Menge Mineralstoffe, die durch die verstärkte Schweißbildung ausgeschieden werden.
Entlastende Lebensmittel
Der Sommer ist nicht umsonst, neben dem Herbst, die erntereichste Zeit des Jahres – Sträucher voller Beeren, reichlich bestückte Obstbäume. Gemüse wie Fenchel, Zucchini, Salatgurken und Karotten bevölkernzusammen mit vielen anderen Gemüsesorten die Beete. Generell gilt: Wer sich nach dem Saisonkalender ernährt, versorgt seinen Körper meist vollständig mit den für die jeweilige Jahreszeit notwendigen Nährstoffen.
Obst- und gemüsereiche Speisen liefern dem Körper im Sommer Energie, eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen und versorgen uns zusätzlich mit Flüssigkeit. Das ist aufgrund der erhöhten Schweißproduktion besonders wichtig, um einen Mineralstoffmangel und einen unausgeglichenen Elektrolythaushalt zu vereiden. Die folgenden Lebensmittel sollten im Sommer besonders häufig auf dem Speiseplan stehen. Sie schenken Energie, entlasten die Verdauung und das Herz-Kreislauf-System, entwässern, fördern die Durchblutung und können sogar die Haut vor der erhöhten UV-Strahlung schützen.
Mehr Energie
Viele Vitamine und Antioxidantien können den Stoffwechsel aktivieren und so für neue Energie sorgen.
Komplexe Kohlenhydrate: Eine Studie der University of Sydney zeigt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung ein gesundes Altern des Gehirns fördern, die Hirngesundheit verbessern und sogar den Ausbruch von Demenz verlangsamen kann. Vollkornbrot enthält zum Beispiel zahlreiche komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sättigt so lange und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Auch ein Müsli mit Quark und frischem Obst macht für viele Stunden satt und belastet den Magen nicht.
Brunnenkresse: Kein anderes Obst oder Gemüse enthält mehr Vitamine und Mineralien pro 100 Gramm. Laut einer Studie der Fachzeitschrift «Preventing Chronic Disease» deckt eine Aufnahme von nur 100 Kalorien den kompletten täglichen Bedarf an Nährstoffen. Andere Gemüsesorten erreichen höchstens um die 92 Prozent des Tagesbedarfs. Gerade auf Vollkornbrot zusammen mit einem leckeren Aufstrich schmeckt das Kreuzblütengewächs fantastisch.
Blaubeeren: Blaubeeren sind reich an Vitamin C, Kalium und Zink, Folsäure und Eisen sowie Gerb- und Pflanzenfarbstoffe, welche eine zellerneuernde Wirkung mit sich bringen und vor Herz-Kreislauf- sowie Gefäßerkrankungen schützen. Zudem halten sie den Blutzuckerspiegel konstant und können die Verdauung positiv beeinflussen. Besonders lecker schmecken die Beeren im Joghurt, Müsli oder einfach pur.
Himbeeren: In ihnen stecken Vitamin C und Eisen, das die Blutbildung fördert. Zudem belegt eine klinische Studie des Clinical Nutrition Research Centers die stressreduzierende und entzündungshemmende Wirkung der roten Beeren sowie die Verbesserung der Insulinnachrichtenübermittlung. Dies kann das Alzheimerkrankheitsrisiko vermindern, den Alterungsprozess verlangsamen und sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel.
Entwässern und Durchblutungsfördernd
Obst- und Gemüsearten mit einem hohen Wasseranteil liefern Vitamine, Mineralstoffe und reichlich Flüssigkeit.
Wassermelone: Der beliebte Sommersnack besteht zu 90 Prozent aus Wasser, regt die Nierentätigkeit an und kann sogar Venenleiden, durch die angeregte Produktion von Stickstoffmonoxid, verbessern. Das wiederum führt dazu, dass sich die Gefäße weiten.
Knoblauch: Eine Studie des Zentrums für Kardiovaskuläre Pharmakologie in Mainz belegt, dass Knoblauch die Blutgefäße stärkt und die Durchblutung. Empfehlenswert sind ein bis zwei Zehen täglich. Die Knolle verleiht Pastagerichten, Salatsaucen und Co. ein tolles Aroma.
Salz: Bei starkem Schwitzen kann es zu einem Ungleichgewicht des Mineralstoff- und Elektrolythaushalts kommen. Geringe Mengen an Salz können den Mangel wieder ausgleichen.
Balsam für Magen, Darm und die Verdauung
Mit steigender Hitze nimmt die Darmtätigkeit ab, der Magen-Darm-Trakt ist träge und reagiert empfindlicher. Lebensmittel mit reichlich Bitterstoffen, die Leber und Galle anregen und krampflösend wirken, können die Verdauung auf natürlichem Weg unterstützen.
Äpfel: Die Apfelschale der beliebten Obstsorte enthält besonders viel Pektin, welches die Bildung von Harnsäure reduziert und sogar den Cholesterinspiegel senken kann. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen regt zudem die Verdauung an. Laut der Studie “An Apple a Day: Which Bacteria Do We Eat With Organic and Conventional Apples?”, die im “Journal Frontiers in Microbiology” veröffentlicht wurde, enthält ein typischer Apfel außerdem mehr als 100 Millionen Bakterien, welche den Darm in seiner Funktionsweise unterstützen.
Pflaumen: Bekannt für ihre leicht abführende Wirkung, unterstützen Pflaumen zuverlässig die Verdauung. Zudem ist das Steinobst reich an Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphat und Kalium. Frische Pflaumen besitzen außerdem eine harntreibende Wirkung. Sie schaffen Abhilfe bei Verstopfung, Arterienverkalkung sowie rheumatische Erkrankungen.
Endiviensalat: Dieser ist besonders reich an Bitterstoffen und lässt sich mit einem leckeren Dressing zu einem frischen, nährstoffreichen Salat verarbeiten. Auch leicht erwärmt schmeckt er hervorragend – zum Beispiel zu gegrilltem Fisch und Kartoffeln.
Herz- und Kreislaufsystem stärken
Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Selen und Eisen stärken nicht nur das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch die Gefäße.
Staudensellerie: Das Stangengemüse enthält reichlich Kalium und kann so den Blutdruck senken. Besonders gut schmeckt es als Rohkost in Kräuterquark oder Hummus gedippt.
Pfefferminze: Bei Kreislaufproblemen kann eine frische Tasse Pfefferminztee aus einen Handvoll Blätter mit 150 ml kochendem Wasser Abhilfe schaffen. Fünf Minuten ziehen lassen und langsam trinken. Die belebende Wirkung des Menthols regt die Durchblutung an und kann sogar Spannungskopfschmerzen und Migräne lindern.
Rote Bete: Ein Glas Rote-Bete-Saft täglich verbessert die Fließfähigkeit des Blutes. Eine englische Studie zeigt, dass das Trinken von eineinhalb Liter Rote Bete-Saft den systolischen Blutdruck 24 Stunden lang um etwa fünf mmHg senkt. Durch die enthaltenen Nitrate, welche durch den Speichel zu Nitrit reduziert werden, erweitern sich die Gefäße – der Blutdruck sinkt.
Schutz für die Haut
Lebensmittel, welche reich an Vitamin E und Beta-Carotinen sind, können die Haut widerstandsfähiger gegen UV-Strahlung machen. Vor allem Karotten, Kirschen, Grünkohl, Spinat, Wirsing, Feldsalat, Aprikosen, Paprika, Chicoreé, Süßkartoffeln, Melonen, Tomaten, Raps- und Sonnenblumenöl können die Haut zu einem gewissen Teil vor der Sonneneinstrahlung schützen und die Bildung von freien Sauerstoffradikalen verhindern. Wichtig: Sie schützen nicht komplett vor Sonnenbrand.
Vorsicht: Salmonellengefahr
Mikroorganismen vermehren sich bei Wärme besonders gut auf Lebensmitteln und können zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden, sollten Sie demnach Vorsorge betreiben und besonders achtsam mit schnell verderblichen Lebensmitteln umgehen. Hilfreich ist es, große Lebensmittelmengen beim Einkauf zu vermeiden, um sicherzustellen, dass diese nicht verderben. Besondere Vorsicht gilt bei Leichtverderblichem: Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte sowie Fisch sollten stetig gekühlt werden, um die Kühlkette nicht zu unterbrechen. Verwenden Sie beim Einkaufen wenn möglich Kühltaschen oder -boxen und verstauen Sie die Kühlprodukte zuhause unverzüglich im Kühl- und Gefrierschrank.
Speisen mit rohen Eiern wie z.B. Tiramisu oder Mayonnaise können schnell verderben. Sie sollten sofort nach Zubereitung gekühlt und maximal einen Tag gelagert werden. Fleisch und Fisch sollten zudem immer gut durchgebraten werden.
Richtig trinken
Im Sommer schwitzen wir vermehrt und das ist auch gut so: Damit alle Organe funktionieren, muss der Körper eine konstante Temperatur von 37 Grad halten. Wenn unser Organismus im Sommer überhitzt, kühlt Schweiß,welcher auf der Hautoberfläche verdunstet, diesen wieder ab. Vernachlässigt man die Flüssigkeitszufuhr, kann es schnell zu einem Flüssigkeitsmangel kommen, welcher sich in Konzentrationsstörungen, Übelkeit, Schwindel oder Kopfschmerz bemerkbar macht. Sogar Herz-Kreislauf-Probleme können auftreten. Macht sich der Durst bemerkbar, ist es eigentlich schon zu spät – denn der Körper leidet bereits unter Flüssigkeitsmangel.
Eine stetige, ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist demnach vor allem im Sommer wichtig. Bis zu 3 Liter Wasser am Tag gelten als guter Richtwert. Bei sportlicher Aktivität sollte die Menge angepasst werden. Ein erfrischendes Bier am Badesee ist hingegen weniger zu empfehlen. Alkohol begünstigt die Flüssigkeitsausscheidung und regt, genau wie Kaffee, den Kreislauf an. Die Folge: Wir schwitzen noch mehr.
Vor allem kalte Getränke sollten vermieden werden. Sie belasten den Magen-Darm-Trakt, da der Körper selbst Wärme erzeugen muss, um das kalte Getränk auf die Körpertemperatur anzupassen. Wüstenvölker wie die Beduinen trinken meist sogar warmen Tee in regelmäßigen Schlucken über den Tag verteilt. Durch die Aufnahme warmer Flüssigkeit setzt ein leichtes Schwitzen ein – der Körper kühlt ab, ohne dass der Kreislauf belastet wird.
Quellen:cdc, pubmed, cell, uni-giessen, uni-tuebingen, uni-hannover, pmc, researchgate, gcp, wdr