Schätzungsweise ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen und ein Viertel der Kinder und Jugendlichen nehmen Multivitamine ein, mit einem US-Umsatz von insgesamt 8 Milliarden US-Dollar im Jahr 2020, so das Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health.
Einige Experten glauben, dass eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung für viele Menschen ausreichen sollte. „Ich lege großen Wert auf Vollwertkost“, sagt Donald D. Hensrud, außerordentlicher Professor für Ernährung und Präventivmedizin am Mayo Clinic College of Medicine. „Ich konzentriere mich darauf, meinen Patienten zu helfen, sich gesund zu ernähren.“
Aber andere Experten sagen, es sei komplizierter, weil Menschen in bestimmten Lebensphasen oft mehr Vitamine benötigen oder gesundheitliche Probleme haben, die es schwierig machen, Vitamine aus der Nahrung aufzunehmen. Einige brauchen zusätzlich zu Multivitaminen auch Nahrungsergänzungsmittel.
„Einige Nährstoffe wie Vitamin D sind sehr schwer aus der Nahrung zu bekommen, da nur sehr wenige natürlich in Lebensmitteln vorkommen“, sagt Bonnie Liebman, Ernährungsdirektorin am Center for Science in the Public Interest (CSPI). „Viele ältere Menschen produzieren nicht genug Magensäure, um natürliches Vitamin B-12 aus Milch, Fleisch oder Eiern zu extrahieren. Vitamin-B-12-Mangel kann irreversible Nervenschäden verursachen und Demenz vortäuschen – etwas, das Sie vermeiden möchten.“
Wissenschaftler, die Multivitamine untersuchen, sagen, dass es immer mehr Beweise dafür gibt, dass Multivitamine auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können, einschließlich einer Verzögerung des kognitiven Rückgangs bei älteren Menschen. Eine kürzlich vom National Institute on Aging finanzierte dreijährige Studie mit mehr als 2.200 Teilnehmern ab 65 Jahren ergab beispielsweise, dass diejenigen, die täglich Multivitamin einnahmen, eine signifikante kognitive Verbesserung der Fähigkeiten zeigten, die mit dem normalen Altern tendenziell abnehmen, auch kurzfristig Gedächtnis und solche Exekutivfunktionen wie Entscheidungsfindung im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten.
Die unveröffentlichten Ergebnisse, die auf einem wissenschaftlichen Treffen im Herbst vorgestellt wurden, zeigten, dass Multivitamin-Einnehmer nur 1,2 Jahre geistigen Verfalls zeigten, anstatt drei Jahre. Anders ausgedrückt: Sie haben 1,8 Jahre – fast 60 Prozent – ihrer geistigen Schärfe bewahrt. Die Forschung war Teil einer größeren Studie, die sich mit den Auswirkungen von Multivitaminen auf Krebs befasste. Die Kognitionsergebnisse werden voraussichtlich in Kürze veröffentlicht.
Die größere Studie, die als COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study oder COSMOS bekannt ist, begann 2014 mit dem Versuch, die Ergebnisse einer früheren Studie, der Physicians’ Health Study II, die von 1997 bis 2011 lief, zu replizieren. PHS II sah eine 8 prozentuale Reduzierung der Gesamtzahl an Krebserkrankungen bei den über 50-Jährigen, die täglich Multivitamine einnahmen, aber – im Gegensatz zu COSMOS – keine kognitiven Vorteile zeigten. Die COSMOS-Studie hingegen, die nur 3½ Jahre lief, stellte keinen Rückgang der Krebserkrankungen fest.
Aber die Forscher – die in beiden Studien gleich sind – betonen, dass Unterschiede in Design und Länge der beiden Studien für die scheinbar widersprüchlichen Ergebnisse verantwortlich sind.
„COSMOS war einfach nicht lang genug, um die Auswirkungen von Krebs herauszuarbeiten“, sagt Howard Sesso, außerordentlicher Professor für Medizin an der Harvard Medical School und einer der Forscher. „Bei Krebs braucht man wirklich mehr Zeit, um die Auswirkungen von Ernährungsinterventionen zu erkennen. Wir verfolgen die Teilnehmer weiter und versenden Umfragen, um herauszufinden, ob sie immer noch Multivitamine einnehmen und ob sie an Krebs erkrankt sind.“
Es gab auch signifikante Unterschiede zwischen den beiden Studien darin, wie sie die Kognition maßen. Zum Beispiel fand die erste Basiskognitionsbewertung in PHS II ein bis zwei Jahre nach Beginn der Einnahme der Pillen statt, was bedeutet, dass die Forscher alle kognitiven Verbesserungen verpasst hätten, die in diesen ersten zwei Jahren aufgetreten sind, sagt Sesso.
„COSMOS hatte ein besseres Studiendesign“, sagt er. „Die erste Basiskognitionsbewertung fand statt, bevor sie mit der Einnahme des Multivitamins oder Placebos begannen. Die potenziellen Vorteile wurden in Nachuntersuchungen nach einem, zwei und drei Jahren festgestellt.“
Unabhängig davon sagen Experten, dass Multivitamine für diejenigen wichtig sind, die an einer gestörten Aufnahme, dem Ergebnis von Medikamenten, einer Magenbypass-Operation oder solchen Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, entzündlichen Darmerkrankungen und Zöliakie leiden.
Multivitamine können auch in bestimmten Lebensphasen die notwendigen Nährstoffe liefern. Wer eine Schwangerschaft in Betracht zieht, sollte vor und während der Schwangerschaft Multivitamine einnehmen, um sicherzustellen, dass sie genügend Folsäure zu sich nehmen, was fetalen Neuralrohrdefekten wie Spina bifida vorbeugt. Dagegen sollten postmenopausale Frauen auf eisenhaltige Multivitamine verzichten, da sie durch die Menstruation kein Eisen mehr verlieren.
Manche Menschen benötigen auch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel wie B-12 und Vitamin D. Letzteres, das für die Knochengesundheit notwendig ist, ist oft unzureichend bei Personen, die Sonneneinstrahlung vermeiden – eine kluge Praxis zur Vorbeugung von Hautkrebs – und bei Personen, die sich in geschlossenen Räumen aufhalten, z. B. in der Krankenpflege Heimbewohner.
Manson hat mehrere Studien zu Vitamin-D-Ergänzungen durchgeführt, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von zusätzlichem Vitamin D das Risiko der Entwicklung von Autoimmunerkrankungen verringern und Todesfälle durch Krebs verringern, aber nicht verhindern kann. „Vitamin D kann die Biologie von Tumoren verändern, sodass sie weniger wahrscheinlich metastasieren“, sagt sie.
Sie untersucht auch die Wirkung von Vitamin D auf Coronavirus-Symptome – insbesondere, ob es Infektionen der oberen Atemwege reduzieren kann – aber es gibt noch keine Ergebnisse. Trotzdem hält sie es für eine gute Idee, etwas mehr davon zu nehmen. (Die empfohlene Tagesdosis oder RDA beträgt 600 internationale Einheiten oder IE oder 15 Mikrogramm, aber die Menge variiert je nach Multivitamin.)
„Während der Pandemie empfehle ich 1.000 bis 2.000 IE, obwohl die Jury in Bezug auf die Vorteile während Covid immer noch uneins ist“, sagt sie. „Es ist sehr sicher. Für die Knochengesundheit und andere chronische Erkrankungen sind 600 bis 800 ausreichend.“
Experten sagen, dass es auch klug ist, später im Leben Vitamin-B-12-Ergänzungen einzunehmen. Die meisten Multivitamine enthalten 2,4 Mikrogramm, die RDA für Erwachsene, aber manche Menschen brauchen möglicherweise mehr, sagen Experten.
„Ungefähr 15 Prozent der Menschen über 65 haben einen frühen Vitamin-B12-Mangel“, sagt Hensrud. Er schlägt seinen Patienten in dieser Altersgruppe vor, täglich 500 bis 1.000 Mikrogramm einzunehmen. „Vitamin B-12 wird nicht gut absorbiert und hat eine große Sicherheitsschwelle“, was bedeutet, dass hohe Dosen nicht schaden, sagt er. „Es ist wahrscheinlich das sicherste Vitamin, das es gibt.“
CSPI warnt Verbraucher davor, sich für genügend Kalzium und Kalium auf Multivitamine zu verlassen. „Sie sind besser dran, genug Kalium zu sich zu nehmen, indem Sie Ihren halben Teller mit Obst und Gemüse füllen, anstatt nach einem Nahrungsergänzungsmittel zu suchen“, sagt Liebman. „Ob Sie eine Kalziumergänzung benötigen, hängt davon ab, wie viel Sie aus der Nahrung aufnehmen.“
Frauen vor der Menopause und Männer bis zum Alter von 70 Jahren benötigen täglich 1.000 Milligramm Kalzium, sagt sie. „Sie können sich nicht darauf verlassen, dass ein Multi es bekommt, weil es nicht in eine einzelne Tablette passen würde und weil Sie vielleicht genug von der Nahrung bekommen.“
Frauen brauchen täglich 2.600 Milligramm Kalium, während Männer 3.400 Milligramm benötigen, sagt sie. „Kalium kann helfen, den Blutdruck zu senken oder zu verhindern, dass er mit zunehmendem Alter ansteigt“, sagt Liebman. Neben Obst und Gemüse gehören Milchprodukte, Bohnen und Meeresfrüchte zu den weiteren Kaliumquellen.
Die meisten Experten sind sich einig, dass die Einnahme eines Multivitaminpräparats nicht schaden kann und wahrscheinlich helfen könnte, und dass die Menschen nicht viel Geld dafür ausgeben müssen.
„Ich denke, ein gewöhnliches Multivitamin- und Mineralstoffpräparat ist für viele Menschen angemessen“, sagt Liebman. „Du brauchst nicht den Cadillac der Multivitamine. Ein Chevy ist in Ordnung. Viele Handelsmarken sind in der Regel völlig ausreichend.“
Welche Vitamine sollten in Ihrem Multivitamin enthalten sein?
Vitamin A 700-1.050 mcg (2.300-3.500 IE)
Vitamin-D 20-25 mcg (800-1.000 IE)
Vitamin E 13-35 mg (20-80 IE)
Thiamin (B-1) 1,1 mg oder mehr
Riboflavin (B-2) 1,1 mg oder mehr
Folat Frauen vor der Menopause 660–680 mcg DFE (diätetisches Folsäureäquivalent) (400 mcg Folsäure); alle anderen 400-680 mcg DFE (235-400 mcg Folsäure)
Vitamin B-12 2,4 µg oder mehr
Kalzium Verlassen Sie sich nicht auf ein Multivitamin
Eisen Frauen vor der Menopause 18 mg; alle anderen (nicht mehr als 8 mg)
Kalium Verlassen Sie sich nicht auf ein Multivitamin
(Hinweis: „Oder mehr“ bedeutet nicht, dass ein Nährstoff in jeder Dosis sicher ist, aber dass die Werte in Multivitaminen wahrscheinlich nicht hoch genug sind, um Schaden zu verursachen. Diese Liste gilt nicht für pränatale Multivitamine für Schwangere. Suchen Sie Ihren Arzt auf .)
Quelle: Zentrum für Wissenschaft im öffentlichen Interesse