Jede Mahlzeit, die ich zubereite, beginnt mit einer einzigen Entscheidung: natives Olivenöl extra oder Rapsöl? Seit ich koche, sind diese meine Arbeitspferde in der Küche, weil sie vielseitig, erschwinglich und – vor allem – gesund sind. Das dachte ich zumindest.
Heutzutage bringt mich jeder Gang zum Lebensmittelladen dazu, an mir selbst zu zweifeln. Neben den Flaschen mit Grundnahrungsmitteln wie Raps-, Pflanzen- und Maisöl stehen relativ exotische – und teure – Optionen: Traubenkernöl, Kürbiskernöl, Walnussöl. Einige sind mit technisch klingenden Begriffen wie „ölsäurereich“, „kaltgepresst“ und „expellergepresst“ gekennzeichnet. Es gibt „hexanfreies“ Kokosöl und „natürlich raffiniertes“ Avocadoöl – falls Sie überhaupt verstehen, was diese Bezeichnungen bedeuten. Allein die Auswahl eines Olivenöls ist wie der Versuch, einen Europaurlaub zu planen: Griechenland, Italien oder Spanien? Oder wie wäre es mit einer mediterranen Mischung?
Die Verwirrung endet nicht an der Kasse. Bedenken hinsichtlich des Rauchpunkts verschiedener Öle haben zu erschreckenden Schlagzeilen wie „Was Sie über Speiseöle und Krebs wissen müssen“ geführt. Es gibt zahllose Ratgeber zur Auswahl des besten Öls für bestimmte Kochstile, die die Unterschiede zwischen Frittieren und Braten sowie die Vor- und Nachteile verarbeiteter Öle diskutieren. Und die Besorgnis um „Samenöle“, eine Gruppe, zu der gängige Optionen wie Raps-, Soja- und Maisöle gehören, ist kürzlich in den Mainstream gelangt: Letztes Jahr kündigte die landesweite Salatkette Sweetgreen an, dass sie die Verwendung dieser Öle ganz einstellen werde, da die Kunden Bedenken hinsichtlich ihrer Gesundheitsgefährdung hätten.
Bei praktisch jedem erhältlichen Öl gibt es gesundheitliche Bedenken. Womit um Himmels Willen sollen wir also kochen? „Die Leute werden von all diesen Einzelheiten regelrecht erdrückt“, sagte mir Penny Kris-Etherton, emeritierte Professorin für Ernährung an der Penn State University. Sich über die ernährungsphysiologischen Vorteile von Speiseölen zu ärgern, wird niemandes Ernährung drastisch verbessern. Tatsächlich wird es ab einem bestimmten Punkt zu einer Ablenkung von einer gesunden Ernährung.
Ohne Öl oder andere Fette kann man nicht kochen – oder zumindest nicht Also. Öl ist in erster Linie ein Wärmeträger; ohne Öl gäbe es weder perfekt angebratenes Steak, karamellisierte Zwiebeln noch knusprige Kartoffeln. Öl verleiht auch Geschmack: Natives Olivenöl extra verleiht einem Caprese-Salat eine reichhaltige Note und ein Schuss Sesamöl verwandelt gekochtes Gemüse in eine pikante Beilage.
Der Verzehr bestimmter Öle und anderer Fette kann jedoch gesundheitsschädlich sein. Welches Öl oder welche Öle Sie auch immer in Ihrer Küche haben, Sie werden wahrscheinlich große Mengen davon konsumieren, daher lohnt es sich, sich Gedanken darüber zu machen, ein gesundes Öl auszuwählen.
Ein Unterschied ist besonders wichtig. Gesättigte Fette, die bei Zimmertemperatur meist fest sind und beispielsweise Butter und Schmalz enthalten, werden mit einem erhöhten Sterberisiko aller Art in Verbindung gebracht, darunter auch Herzkrankheiten und Krebs. Ihre ungesättigten Verwandten, die bei Zimmertemperatur meist flüssig sind und typischerweise pflanzlichen Ursprungs sind, gelten als weitaus gesünder, da sie den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzkrankheiten verringern können. „Was wir wirklich wollen, ist, die gesättigten Fette in unserer Ernährung durch ungesättigte Fette zu ersetzen“, sagte Kris-Etherton.
Diese Idee hat die Ölabteilung stark beeinflusst: Ungesunde feste Fette wie Schmalz und Talg sieht man kaum noch, und die meisten künstlichen Transfette wurden 2015 verboten. „Wir haben den Fettgehalt der US-amerikanischen Lebensmittelversorgung in den letzten 20 Jahren stark verbessert“, sagte mir Walter Willett, Ernährungsprofessor in Harvard. „Was von den flüssigen Pflanzenölen übrig ist, ist im Grunde alles gesund.“
Lassen Sie sich beruhigen: Olivenöl ist immer eine gute Idee, aber so ziemlich alle anderen Öle auch. Die meisten pflanzlichen Öle enthalten sogenannte einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), die wirklich gut für Sie sind. (Vielleicht haben Sie schon vom goldenen Kind der PUFAs gehört: Omega-3.)
Ja, sogar Samenöle. Die Befürchtungen über diese Öle werden durch eine andere mehrfach ungesättigte Fettsäure genährt: Omega-6, das auf komplexe Weise mit Entzündungen in Verbindung steht. Da Samenöle Omega-6 enthalten, behaupten Kritiker, dass das Kochen mit diesen Fettsäuren viele entzündungsbedingte Krankheiten verursachen kann und dass sie mit Omega-3 konkurrieren, was den Nutzen von Omega-3 mindert. Die Realität ist jedoch differenzierter: Omega-6 wird mit einigen Entzündungen in Verbindung gebracht, aber sein Verzehr ist auch mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden. Es konkurriert zwar mit Omega-3, aber nicht in erheblichem Maße, sagte mir Willett. Außerdem ist es kontraproduktiv, diese Fettsäuren als gegensätzlich darzustellen. „Wir brauchen beides“, sagte er.
Wenn Samenöle zu Unrecht verteufelt werden, rücken die gesundheitsfördernden Eigenschaften bestimmter anderer Öle zu sehr in den Vordergrund. Polyphenole, Verbindungen, die als starke Antioxidantien und entzündungshemmende Moleküle bekannt sind, sind in Olivenöl reichlich vorhanden, insbesondere in jenem, das nur minimal verarbeitet wurde. Etiketten, die hitzefreie Methoden zur Ölgewinnung beschreiben, wie „kaltgepresst“ oder „expellergepresst“, oder die auf eine mangelnde Verarbeitung hinweisen, wie „ungefiltert“ oder „unraffiniert“, sollen eine Fülle gesunder bioaktiver Moleküle vermitteln. Diese Aspekte sind eine Überlegung wert, aber sie sind nicht entscheidend für die Gesundheit eines Öls. Wenn es ungesättigt ist, ist jedes Öl in Ordnung, „solange die Leute es richtig verwenden“, sagte mir Ana Baylin, Ernährungswissenschaftlerin an der University of Michigan.
Wenn es etwas gibt, dem man Beachtung schenken sollte, dann ist es der richtige Umgang mit Öl. Über seinem Rauchpunkt – der Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt – zerfällt Öl in schädliche Nebenprodukte. Überhitzte Butter, die einen der niedrigsten Rauchpunkte aller Speisefette hat, führt zu einer Küche voller Rauch und zu Lebensmitteln, die potenziell schädliche Verbindungen enthalten. Hühnchen in extra nativem Olivenöl zu braten, das einen mäßig hohen Rauchpunkt hat (wenn auch niedrig im Vergleich zu anderen neutralen Ölen), ist möglicherweise weniger gefährlich – wenn auch teuer. Überhitztes Öl ist beim Kochen zu Hause normalerweise kein Problem, sagt Willett, obwohl es bei kommerziell frittierten Lebensmitteln, einschließlich denen, die bei Fast-Food-Ketten verkauft werden, ein Problem sein kann. Zu Hause sind die häufigsten Probleme die Wiederverwendung von altem Öl und die Lagerung von Costco-Kanistern davon über lange Zeiträume, was ebenfalls gefährliche Nebenprodukte (und ranzigen Geruch) erzeugt.
Für eine so grundlegende Zutat kann Öl kompliziert sein. Aber wenn man sich in den Einzelheiten von Speiseöl aufhängt, verliert man leicht den Überblick. All diese Haarspaltereien dienen zwar der Optimierung der Ernährung, lenken aber vom Ziel ab: der Gesundheit. Wenn Sie sich für ein gutes Öl für einen Schokoladenkuchen entscheiden, ist das laut Kris-Etherton „nicht das Problem“. Die Verwendung des richtigen Öls zum Frittieren kann zwar die Entstehung krebserregender Verbindungen vermeiden, aber die gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs frittierter Lebensmittel werden dadurch nicht aufgehoben. Umgekehrt können „schlechte“ Öle auf gesunde Weise verwendet werden. Sogar gesättigte Fette können im richtigen Kontext sinnvoll sein. „Fett lässt Lebensmittel besser schmecken“, sagte Willett. Wenn ein Stück Butter jemanden dazu verleitet, eine größere Vielfalt an Gemüse und Vollkornprodukten zu essen, überwiegen seine Vorteile möglicherweise die Kosten. (Die Grundlage der französischen Küche ist Butter, doch die Sterberate durch Herzkrankheiten ist in Frankreich niedriger als in den meisten anderen G20-Ländern. Die einfachste Erklärung dafür ist, dass die Franzosen relativ kleine Portionen essen, sagt Baylin.)
Speiseöl ist nicht das einzige Lebensmittel, das überproportional viele Diskussionen über seine Ernährung ausgelöst hat. Kleinere gesundheitliche Aspekte praktisch aller Lebensmittel – Süßstoffe, Koffein, Protein – werden ständig an die Oberfläche gebracht und diskutiert, angeheizt durch einen endlosen Kreislauf von Ernährungsforschung und Medienberichterstattung und angeheizt durch Wellness-Influencer. Diese Diskussionen können manchmal zu bedeutsamen Erkenntnissen führen. Aber häufiger sind sie einfach nur verwirrend. Sofern nicht jeder andere Aspekt Ihrer Ernährung optimiert wurde, um so nahrhaft wie möglich zu sein, spielt es wahrscheinlich keine Rolle, ob Sie ausschließlich mit kaltgepresstem, ungefiltertem und direkt von einer unberührten griechischen Insel importiertem nativem Olivenöl kochen. Aber hey, wenn Sie das tun, wird es wahrscheinlich fantastisch schmecken.