Einige Grundsätze einer gesunden Ernährung gelten für fast jeden – zum Beispiel ausreichend Wasser trinken und viel frisches Obst und Gemüse verzehren.
Aber wenn es um Hormone geht, wird in vielen Ernährungsratschlägen der große Unterschied zwischen der Gesundheit von Frauen und Männern außer Acht gelassen.
„Frauen sind in der Forschung stark unterrepräsentiert, vor allem weil wir einen Menstruationszyklus haben“, sagt die funktionelle Ernährungswissenschaftlerin und Autorin Pauline Cox.
„Meine Leidenschaft und Mission ist es, Frauen mit den Informationen und dem Wissen auszustatten, die ihre unmittelbare und langfristige Gesundheit radikal verändern können.“
Cox, 43, die ihre Karriere als Physiotherapeutin begann, bevor sie Ernährungsberaterin wurde, arbeitet heute hauptsächlich online mit Frauengruppen und hat gerade ihr zweites Buch „Hungry Woman: Eating for Good Health, Happiness and Hormones“ veröffentlicht.
Einige Grundsätze einer gesunden Ernährung gelten für fast jeden – zum Beispiel ausreichend Wasser trinken und viel frisches Obst und Gemüse verzehren. Aber wenn es um Hormone geht, wird in vielen Ernährungsratschlägen der große Unterschied zwischen der Gesundheit von Frauen und Männern außer Acht gelassen
„Ich hatte das Gefühl, dass es eine Menge Informationen gibt, die mit Frauen geteilt werden können, um ihnen zu helfen, ihre Hormone zu verstehen und zu verstehen, dass wir nicht mit uns selbst frustriert sein und gegen unsere weibliche Physiologie kämpfen müssen.“
Der Kern des Problems ist das Gleichgewicht (oder das Fehlen desselben) zwischen Östrogen- und Progesteronspiegeln.
„Wenn unser Progesteronspiegel niedrig ist, kann unser Östrogen dominant werden, und dann beginnen wir, Dinge wie PMS, starke Perioden, schmerzhafte Perioden und Überschwemmungen zu Beginn unserer Periode zu sehen“, sagt Cox, der in Somerset lebt.
„Viele Frauen akzeptieren das als Teil ihres Monatszyklus, aber wenn wir unseren Progesteronspiegel wieder erhöhen, hilft es, die Wirkung von Östrogen auszugleichen.“
Hier erklärt sie fünf Möglichkeiten, wie Frauen ihre Ernährung anpassen können, um ihre Hormone unter Kontrolle zu halten.
1. Achten Sie auf Ihre Leber
„Östrogen ist ein wachstumstreibendes Hormon“, erklärt Cox und nutzt die Analogie von Gras, das auf einem Rasen wächst, um zu erklären, wie die beiden Hormone interagieren.
„Progesteron ist wie der Rasenmäher.“ Es kommt und hält das Gras in Schach. „Wenn wir Progesteron verlieren, gerät Östrogen außer Kontrolle.“
Deshalb ist es wichtig, dass unser Körper Östrogen effizient über Leber, Darm und Darm ausscheiden kann.
„Wie viel Östrogen wir ausscheiden, kann davon beeinflusst werden, was wir essen und wie wir leben“, sagt Cox.
„In dem Buch gibt es viele Kreuzblütler – Blumenkohl, Brokkoli, das sind wirklich tolle Gemüsesorten, die die Entgiftung der Leber unterstützen.“
2. Fügen Sie fermentierte Lebensmittel hinzu
Um Ihrem Darm nützliche Bakterien zuzuführen, versuchen Sie, fermentierte Lebensmittel wie eingelegtes Gemüse, Kefir, Kombucha oder Naturjoghurt in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
„Unsere Darmvielfalt nimmt mit zunehmendem Alter ab und die Vielfalt des Mikrobioms wird mit Langlebigkeit und guter Gesundheit in Verbindung gebracht“, sagt Cox, der darauf hinweist, dass bereits ein Esslöffel Sauerkraut pro Tag einen Unterschied machen kann.
„Das sind einfache Erfolge … um unsere Langlebigkeit zu maximieren und unsere Darm-Hirn-Achse zu optimieren, was unglaublich wichtig ist.“
3. Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel
In letzter Zeit wurde viel darüber gesprochen, wie schädlich hochverarbeitete Lebensmittel sind, und dazu gehört auch die Auswirkung auf den Hormonspiegel.
„Wenn wir verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt zu uns nehmen, steigen unsere Entzündungswerte und unser Cortisolspiegel, was uns Progesteron entzieht“, sagt Cox.
Außerdem bedeutet das Auffüllen dieser leeren Kalorien – so lecker sie oft auch sind –, dass wir weniger Platz für nahrhafte Lebensmittel haben.
„Sie enthalten oft keine Nährstoffe, sodass Sie nicht die Nährstoffe erhalten, die Sie zum Aufbau von Hormonen und zur Unterstützung der hormonellen Gesundheit benötigen, wie Magnesium, Zink, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren.“
4. Erstellen Sie ein Essfenster
Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch darauf, wann. Cox empfiehlt, tagsüber ein „Essfenster“ einzuhalten, das gegen 18 Uhr endet, sodass vor dem Zubettgehen ein paar Stunden Zeit bleiben.
„Wenn Ihr Blutzucker nachts ansteigt, müssen Ihre Nieren eingreifen, um zu versuchen, diesen überschüssigen Blutzucker auszuscheiden, was dann bedeutet, dass Sie nachts wach sind und urinieren“, sagt sie.
„Viele Frauen assoziieren damit, dass sie vor dem Schlafengehen viel trinken, aber das späte Essen am Abend kann auch ein Grund dafür sein.“
Der nächste Schritt besteht darin, Mahlzeiten auszuwählen, die nahrhaft und sättigend sind.
„Innerhalb dieses Zeitfensters sollten Sie beginnen, sich Ihrer Kohlenhydrate etwas bewusster zu werden und Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen“, fährt sie fort.
„Du fühlst dich also satt, dein Körper bekommt alle Aminosäuren, die er braucht, und vielleicht nimmst du nicht so viel Essen zum Mitnehmen wie Sandwiches, Nudeln oder Chips.“
5. Überwachen Sie Ihren Magnesiumspiegel
„Die meisten Frauen haben einen subklinischen Magnesiummangel“, erklärt Cox, was zu Schlaflosigkeit führen kann und das Risiko mit zunehmendem Alter steigt.
„Mit etwa 40 nehmen wir weniger Magnesium auf als mit 20.“
Auch die Ernährung spiele eine Rolle: „Wenn wir bei Stress hohe Blutzuckerwerte und Entzündungen haben, verlieren wir Magnesium.“
Sie empfiehlt die Einnahme eines Magnesiumglycinat- oder Bisglycinatpräparats vor dem Schlafengehen, um die Chance auf einen erholsamen Schlaf zu erhöhen.
„Der Glycin-Anteil trägt dazu bei, die Körperkerntemperatur zu senken, was der Körper vor dem Schlafengehen wünscht“, sagt sie.
„Diese Verbindung hilft Ihnen auch dabei, in den sogenannten REM-Schlaf zu gelangen, also den Schlaf, in dem Sie Erinnerungen festigen und lernen.“
Hungry Woman von Pauline Cox erscheint bei Ebury Press zum Preis von 27 £. Fotografie von Luke Albert. Jetzt verfügbar.