Es gibt ein Grundnahrungsmittel, bei dem ich darauf achte, dass es mir nie ausgeht; es ist ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket, aber es bekommt nicht die Anerkennung, die es verdient – treten Sie vor, das bescheidene Ei. Ich esse an den meisten Tagen gerne ein paar, aber viele Leute behandeln sie immer noch mit Vorsicht.
Das liegt daran, dass Eier für eine Weile ein kleines Imageproblem hatten – wir dachten früher, sie würden den Cholesterinspiegel erhöhen (dazu später mehr), und dann wurden sie weiter geschlagen, als Edwina Currie (als Gesundheitsministerin) 1988 sagte: „ Die Eierproduktion der meisten war von Salmonellen betroffen. Obwohl dies falsch war, brachen die Verkäufe über Nacht um 60 Prozent ein.
Aber weit davon entfernt, schlecht für uns zu sein, packen Eier einen Nährwert über ihr Gewicht hinaus in einer handlichen, portionierten Schale.
Ein Ei liefert mehr als 25 Prozent Ihres täglichen Selens (ein Antioxidans, das mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird); etwa 20 Prozent Ihres Vitamin B12 (das gegen Müdigkeit hilft); sowie Pflanzenstoffe wie Lutein und Zeaxanthin (lebenswichtig für die Augengesundheit).
Während diese Nährstoffe auch in vielen Gemüsen enthalten sind, nimmt unser Körper sie besser auf, wenn sie aus einem Ei stammen – das liegt daran, dass sie fettlöslich sind, was bedeutet, dass sie sich am besten in Gegenwart von Fett auflösen, das im Eigelb enthalten ist, und dies verbessert Absorption.
Ein Ei liefert mehr als 25 Prozent Ihres täglichen Selens (ein Antioxidans, das mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird); etwa 20 Prozent Ihres Vitamin B12 (das gegen Müdigkeit hilft)
Diese Nährstoffe sind zwar auch in vielen Gemüsen enthalten, aber unser Körper nimmt sie besser auf, wenn sie aus einem Ei stammen – das liegt daran, dass sie fettlöslich sind
Auch Eier sind eine tolle Proteinquelle.
Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass wir in Großbritannien reichlich Protein in unserer Ernährung haben – aber insbesondere viele ältere Menschen bekommen nicht annähernd genug.
Wussten Sie?
Wenn Sie bei dem Gedanken an ein Erdnussbutter-Sandwich Gänsehaut bekommen, sind Sie nicht allein. Es gibt einen Namen dafür: Arachibutyrophobie. Es ist die Angst, dass Erdnussbutter am Gaumen kleben bleibt, und sie ist häufiger, als Sie vielleicht denken, und gehört zu den Top-25-Phobien.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit Personen im Alter von 65 bis 89 Jahren in der Region South Yorkshire ergab, dass weniger als 50 Prozent die empfohlene Menge an Protein pro Tag zu sich nahmen, dh 0,75 g pro kg Körpergewicht. Für eine durchschnittliche Frau mit einem Gewicht von 60 kg würde das 45 g pro Tag bedeuten; für einen durchschnittlichen Mann mit einem Gewicht von 75 kg sind es 56 g. (Zum Vergleich: 100 g gekochte Hähnchenbrust liefern etwa 30 g Protein.)
Und die Sache ist die, dass viele Menschen wie ich glauben, dass die britischen Proteinrichtlinien zu niedrig angesetzt sind.
Die meisten internationalen Richtlinien empfehlen 1,2 g pro kg Körpergewicht – und nur 15 Prozent der Teilnehmer der South Yorkshire-Studie kamen auch nur in die Nähe dieser Art der Aufnahme. Ihr Frühstück war besonders eiweißarm: Ein gekochtes Ei ist die perfekte Lösung.
Ein Ei enthält etwa 6 g Protein, was bedeutet, dass ein paar am Tag mehr als ein Viertel des Tagesbedarfs einer durchschnittlich großen Frau decken.
Und das Protein in Eiern ist ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die als Bausteine zur Reparatur von Muskeln und Gewebe sowie zur Herstellung von Hormonen benötigt werden. Der Körper kann diese Aminosäuren nicht selbst herstellen, sie müssen über unsere Nahrung aufgenommen werden.
Aber wenn Sie über 65 Jahre alt sind, verteilen Sie Ihre Einnahme über den Tag. Protein muss in Aminosäuren zerlegt werden und mit zunehmendem Alter verlangsamt sich dieser Prozess, es sei denn, Sie „füttern“ es regelmäßig mit mehr Protein. Es ist ein bisschen so, als würde man ein weiteres Holzscheit ins Feuer werfen, um es am Brennen zu halten. Wenn Sie also nur eine proteinreiche Mahlzeit am Tag zu sich nehmen, besteht die Möglichkeit, dass Ihr Körper diese nicht so effektiv verwertet.
Hier sind Eier praktisch, da Sie sie als Teil einer Mahlzeit oder als Snack zu sich nehmen können, um Ihre Aufnahme den ganzen Tag über zu steigern.
Sind Eier aus Freilandhaltung das zusätzliche Geld wert? Ich würde ein großes Ja sagen
Ein weiterer wichtiger Nährstoff in Eiern ist Cholin, eine Verbindung, von der einige Experten befürchten, dass sie der britischen Ernährung fehlt. Tatsächlich veröffentlichte das British Medical Journal 2019 einen Artikel mit der Frage: „Können wir eine potenzielle Cholinkrise in Großbritannien übersehen?“. Meine Ansicht ist, dass wir wahrscheinlich sind. Sie haben vielleicht noch nie davon gehört, aber Cholin unterstützt viele Schlüsselfunktionen.
Im Gehirn hilft es bei Gedächtnis und Stimmung; Es ist auch an der Produktion von roten Blutkörperchen beteiligt (bekämpft also Müdigkeit) und unterstützt die Leberfunktion.
Frauen brauchen während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Cholin (es hilft der Gehirnentwicklung des Babys) – beunruhigenderweise bekommen viele Frauen, die ich in der Klinik sehe, nicht einmal die Hälfte der empfohlenen Mengen.
Die besten Quellen für Cholin sind, Sie haben es erraten, Eier, aber auch Fisch, Huhn und Milchprodukte sind wertvolle Quellen.
Ich vermute, dass dieser Mangel an Cholin nicht auf meine Kunden beschränkt ist, aber die National Diet and Nutrition Survey, eine fortlaufende Umfrage, die die Regierung in Auftrag gibt, um unsere Aufnahme verschiedener Nährstoffe zu bewerten, enthält kein Cholin.
Das bedeutet, dass wir nicht einmal abschätzen können, wie viele Menschen eine unzureichende Zufuhr haben: Männer brauchen 550 mg pro Tag, Frauen, die nicht schwanger sind, 425 mg – und ein Ei liefert etwa 150 mg, eine hilfreiche Menge.
Aber was ist mit dem Elefanten im Raum: Eier und Cholesterin?
Es ist wahr, dass Eier einen hohen Cholesterinspiegel haben, und es ist noch nicht lange her, dass Ärzte jedem mit erhöhtem Cholesterinspiegel raten würden, sie zu meiden. Aber wir wissen jetzt, dass Cholesterin, das natürlicherweise in Nahrungsmitteln vorkommt („Nahrungscholesterin“), nicht dazu neigt, die Werte in unserem Blut signifikant zu erhöhen (es sei denn, Sie haben eine genetische Veranlagung zu hohem Cholesterinspiegel oder familiärer Hypercholesterinämie).
Das liegt daran, dass Ihre Leber das gesamte Cholesterin produziert, das Sie benötigen, und dieser Prozess wird beendet, wenn Sie cholesterinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Was unser Cholesterin erhöht, sind gesättigte Fette und ultra-verarbeitete Lebensmittel – sie schalten die Rezeptoren in der Leber aus, die helfen, Cholesterin zu beseitigen, und es reichert sich im Blut an. Vermeiden Sie es also, Ihre Eier gebraten und mit Steak und Pommes serviert zu bekommen!
Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Eier essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben, aber diese Studien zeigen auch, dass Menschen, die mehr Eier essen, auch dazu neigen, mehr rotes Fleisch zu essen. Nehmen Sie rotes Fleisch aus der Gleichung und die Analyse zeigt, dass das Risiko tendenziell verschwindet.
Was Salmonellen betrifft, sollte dies bei Eiern mit dem Löwenzeichen kein Problem sein, da diese von Hühnern stammen, die gegen das Bakterium geimpft wurden.
Ein weiteres Missverständnis über Eier ist, dass sie Entzündungen fördern. Diese Idee rührt von der Tatsache her, dass sie eine Fettsäure namens Arachidonsäure enthalten, die mit Entzündungen in Verbindung gebracht wird, und das Internet ist voll von Leuten, die vorschlagen, dass das Weglassen von Eiern aus Ihrer Ernährung beispielsweise bei Arthritis helfen könnte.
Die Wissenschaft sagt jedoch etwas anderes – eine Überprüfung von 21 Studien, die 2019 im Journal of Food and Agriculture veröffentlicht wurde, fand keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Entzündungen.
Und schließlich, sind Eier aus Freilandhaltung das zusätzliche Geld wert?
Ich würde ein großes Ja sagen, sowohl für das Wohlergehen der Hühner, die sie legen, als auch für die gesundheitlichen Vorteile der Eier selbst: Untersuchungen zeigen, dass Eier aus Freilandhaltung mehr Nährstoffe enthalten.
Glücklichere Hühner machen also nahrhaftere Eier, es ist eine Win-Win-Situation!
Versuchen Sie dies: Mediterrane Frittata
Vollgepackt mit zehn verschiedenen Pflanzen, mit einem kräftigen Proteinpunsch aus Eiern und Tofu, ist dies eine köstliche Art, sicherzustellen, dass Sie Ihre Gemüse- und Proteinquoten für den Tag erreichen.
Serviert 4
l 250 g Zucchini, gehackt
l 1 Aubergine, gehackt
l 1 Süßkartoffel, gehackt
l 2 EL natives Olivenöl extra
l 3 EL Harissa
l 1 TL Oregano
l 2 rote Zwiebeln, in Spalten geschnitten
l 280 g fester Tofu, in Würfel geschnitten
l 10 Eier
l Handvoll Koriander, gehackt
l 4 sonnengetrocknete Tomaten, halbiert
l 5 Kirschtomaten, halbiert
l Gemischte Blattsalate zum Servieren
Backofen auf 180 °C Umluft/350 °F vorheizen und eine Bratform mit Backpapier auslegen. Zucchini, Aubergine, Süßkartoffel, Öl, 2 EL Harissa und Oregano in die Form geben und schwenken. Gleichmäßig verteilen und 20-25 Minuten rösten, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden. Zwiebeln zugeben und weitere 15 Minuten rösten.
Den Tofu in der restlichen Harissa-Paste wenden und beiseite stellen.
Eier mit dem Koriander verquirlen, dann mit dem Tofu in die Form gießen und um die sonnengetrockneten Tomaten und Kirschtomaten verteilen.
25-35 Minuten kochen, bis das Ei stockt. 5 Minuten abkühlen lassen und dann herausnehmen. Mit gemischten Blättern servieren.
Frag Megan
Ein Bekannter hat mir erzählt, dass er von Vitamininfusionen profitiert hat – anscheinend bekommt man so eine optimale Aufnahme in den Körper (im Vergleich zu über den Darm). Gibt es einen Fall für solche Infusionen? Wenn ja, wie oft sollten sie gegeben werden?
Dan Hegarty, per E-Mail.
Trotz des Hypes um intravenöse (IV) Vitamintropfen sind sie nichts Neues – sie werden traditionell in Krankenhäusern verwendet, um Patienten, die nicht essen oder trinken können, mit Flüssigkeit zu versorgen und zu ernähren. Also ja, wir wissen, dass sie funktionieren.
Für diejenigen, die essen und trinken können, scheint es jedoch ein kostspieliger und riskanter Weg zu sein, Nährstoffe aus sichereren Quellen zu beziehen, dh auf dem oralen Standardweg. Es handelt sich nicht nur um keine Nadeln (die Ihr Infektionsrisiko erhöhen), sondern der Darm enthält Filter, die Sie davon abhalten, zu viel von einem bestimmten Vitamin aufzunehmen, wenn Sie es übertreiben.
Die Forschung unterstützt auch nicht viele überbewertete gesundheitsbezogene Angaben. Zum Beispiel verglich eine Studie der Yale University wöchentliche IV-Vitamin-Tropfen mit Placebo-Tropfen für 12 Wochen und stellte fest, dass beide Teilnehmergruppen von gleichen Vorteilen berichteten. Dies deutet darauf hin, dass eher der Placebo-Effekt als irgendwelche physiologischen Gewinne am Werk sind.
Wenden Sie sich an Dr. Megan Rossi
Senden Sie eine E-Mail an [email protected] oder schreiben Sie an Good Health, Daily Mail, 9 Derry Street, London, W8 5HY – geben Sie Ihre Kontaktdaten an. Dr. Megan Rossi kann keine persönliche Korrespondenz führen. Die Antworten sollten in einem allgemeinen Kontext betrachtet werden; Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Bedenken immer Ihren Hausarzt.